Парадокс и тавтология, но так оно и есть: поможет мужчинам стать мужественнее, а женщинам - женственнее. Причём как внешне, так и внутренне.
Приветствую на канале о здоровье, фитнесе и не только.
Упражнение с успехом используется и в бодибилдинге, и в пауэрлифтинге, и в кроссфите, везде, только в разных вариациях. Действительно, приседания и становая тяга - король и королева всех упражнений для тела вообще.
В тяге есть два фундаментальных момента:
- она прорабатывает крупнейшие и множество вспомогательных групп мышц, заставляя напрягаться большую часть тела;
- она повышает кровоток в ногах и тазу, то есть не только в мышцах, но и, например, в половых железах у мужчин, стимулируя выработку андрогенов (мужских половых гормонов, выполняющих огромное количество функций), также и тазовых органах в принципе.
Благодаря тому что, при правильном выполнении значительно растягивается задняя группа мышц бедра, упражнение имеет эффективность даже без утяжеления.
Техника выполнения
По сути упражнение заключается в том, чтобы наклониться и выпрямиться.
Но на деле всё сложнее. Чтобы не травмироваться и не испортить спину и ноги, читайте дальше.
Встаньте перед штангой (или другим снарядом), ноги установите на ширине плеч, чуть врозь носки. Если это штанга, голенями Вы должны упереться в гриф, то есть при подъёме веса он должен как бы скользить по передней поверхности голени, с минимальным зазором или без него. Так ваша спина не станет рычагом, на котором висит тяжёлое.
Согнитесь. Руками за гриф возьмитесь шире, чем стоят голени. Выпрямите спину в пояснице и даже немного прогните вперёд. Это сложно и требует растяжки задней поверхности бедра. Цель такая: чтобы спина была ровная, поэтому, если растяжки не хватает, можно до необходимого согнуть ноги в коленях. То есть присесть. Таз нужно подать при этом назад.
Сведите лопатки, чтобы грудь вышла вперёд. Спина ровная. Поднимите вес, не изменяя ровности спины и сведения лопаток. Гриф скользит или почти скользит по голеням. Если ноги согнуты в коленях, при подъёме распрямляем ноги и выпрямляемся в тазобедренных суставах. Выпрямьтесь (прогибаться назад не надо). Помним про поясницу и лопатки.
В точке выпрямления колени должны быть чуть согнуты, то есть не блокированы полным выпрямлением, чтобы не передавать на них весь вес.
Когда будете опускаться с весом вниз, почувствуйте натяжение задней поверхности бедра. Если не получается удерживать спину ровной, чуть приседайте в коленях также. Таз подавайте назад, гриф скользит по голеням, лопатки сведены. Опускайтесь до тех пор, пока получается удерживать спину ровной.
При подъёме Вы должны почувствовать не как вы тянете вес вверх, а скорее, как Вы толкаете таз вперёд. Напрягаются зад бедра и ягодицы. Мышцы выпрямители спины напряжены всё время, они не должны растягиваться или сокращаться.
Варианты исполнения
Количество повторов зависит от желаемых результатов. Если Вы хотите увеличить объём мышц и силу, сделайте 6-12 повторов 3-4 подхода со средним своим весом (примерно 70% от максимального для подъёма). Для увеличения силы делается много подходов с максимальным весом до 6 повторений в подходе и значительным отдыхом между подходами (для полного восстановления сил). Хотите проработать выносливость мышц, сделайте несколько многоповторных подходов с небольшим весом.
В классическом исполнении, предложенном выше, тренируются задняя поверхность мышц бедра, ягодицы и выпрямители спины, трапециевидные мышцы, в меньшей степени - перед бедра, икроножные. Также работают побочные мышцы: широчайшие мышцы спины, брюшной пресс, мышцы рук.
Для большего упора на внутреннюю группу мышц бедра делают тягу с широко расставленными ногами. Носки при этом смотрят больше врозь, руки держат вес уже ног. Для этого нужно иметь некоторый опыт с классической тягой.
Также есть вариант тяги на одной ноге. Вторую ногу держите на земле для равновесия, просто не опирайтесь на неё, пусть она скользит рядом. Не нужно при таком варианте перегружать одну сторону спины большим весом, чтобы не нажить проблем с позвоночником. Односторонняя нагрузка поможет сделать ягодицы круглыми.
Также можно поставить ноги совсем рядом. Носки смотрят рядом параллельно. Так почти вся нагрузка будет распределена на зад бедра и ягодицы.
Важно: колени всегда должны быть чуть согнуты. Вариант "мёртвой тяги" с постоянно разогнутыми коленями, придуманный для максимальной растяжки зада бедра, - порочный вариант, вреден для суставов.
После упражнения сделайте несколько подходов на пресс. Так Вы растянете мышцы поясницы и приведёте в тонус мышцы-антагонисты. Этим Вы обеспечите профилактику поясничного гиперлордоза и болей в этом отделе позвоночника и сделаете свой торс пропорциональным.
Также в конце тренировки растяните за бедра.
Надеюсь, статья была полезна. Делитесь своим опытом в комментариях, подписывайтесь на канал, этим Вы поможете его развитию.
До скорых встреч.