Всемирная организация здравоохранения в 2019 году признала заболеванием синдром эмоционального выгорания – это хронический стресс, с которым человек не может справиться самостоятельно. Он характеризуется целым букетом симптомов от мигрени и бессонницы до депрессии и соматических заболеваний.
Синдром эмоционального выгорания является следствием длительного стресса, который чаще всего связывают с работой. Теоретически эмоциональное выгорание можно заработать не только в профессиональной сфере, но практически именно на работе чаще всего случается перерасход психической энергии без ее должного восполнения во время периодов отдыха.
Есть много факторов риска, которые способствуют выгоранию – сюда относятся и неблагоприятные условия труда, и стрессовый характер работы, фрустрирующие бизнес- процессы, также и рабочие взаимоотношения нельзя сбрасывать со счетов. Но гораздо серьезнее на внутреннее состояние влияет возможность саморегулирования. Это тот фактор, которым каждый человек может управлять и тем самым повышать свою стрессоустойчивость.
Для начала стоит обратить внимание на часто встречающиеся ситуации, которые приводят к «выгоранию» - это те ситуации, когда вы долгое время вынуждены переживать противоречивые эмоции - например, гнев и чувство вины за этот гнев. Или вам явно не нравится что-то, но по своим убеждениям вы не можете отказать, продолжаете делать то, что вам не нравится, а в результате застреваете во внутренних противоречиях и дискомфортном самочувствии.
Чтобы приобрести устойчивость и научиться саморегуляции в стрессогенной среде - а таковой является современная действительность - стоит обратить внимание на возможность отстаивания собственных границ, реалистичную оценку своих возможностей и способность обращаться за помощью и поддержкой, когда это необходимо.
К сожалению, иногда ответственные и ценные сотрудники, настоящие профессионалы своего дела, с точки зрения внутренних настроек имеют все шансы «выгорать»: они в ответе за все, у них плохо сформирован навык говорить «нет», и к тому же существует предубеждение к возможности просить о помощи и поддержке окружающих.
Надо ли говорить, что такие прекрасные «рыцари без страха и упрёка» имеют шанс выгореть и заработать психосоматику.
К счастью, внутренние установки можно корректировать, а в результате получать большую устойчивость к стрессу.
Учимся реалистично оценивать свои возможности.
С осознанного и ответственного отношения к себе начинается способность к саморегулированию и устойчивости к стрессу. Если вы набираете все больше и больше дел, то неизбежно столкнетесь с ситуацией, когда вы будете либо не справляться со сроками, либо перестанете отдыхать, чтобы выполнить все в срок. И то, и другое ведет к стрессу, противоречию между основными потребностями и уводит в спираль тревоги и сниженного настроения. Супер-эффективность современного человека - это миф, так как мы с вами обладаем все тем же биологическим инструментарием, что обладали наши древние предки (ведь эволюция организма с тех пор не так далеко шагнула, как технический прогресс). Поэтому не стоит забывать о своих биологических ограничениях, а также потребностях - в отдыхе, достаточном сне, разумном питании, дружеском общении и физической активности.
Принимая на себя новые дела и ответственность, не стоит это делать за счет уменьшения времени для удовлетворения своих личных потребностей. Это один из главных постулатов для предупреждения выгорания. Правильный баланс труда и отдыха - это и есть залог здоровья и долгосрочного профессионального успеха. Можно напрячься, но выгореть за 1-2 года, после чего долго восстанавливать свое ментальное и физическое здоровье, а потом заново находить свои жизненные цели, так как в старых вы разочаруетесь, как не оправдавших ваших ожиданий.
Есть очень простой инструмент для оценки своих возможностей. Ответьте себе на вопрос: хватает ли вам времени на то, чтобы восстанавливаться после трудовой активности? И если вы довольны балансом труда и отдыха и понимаете, что вот это и есть идеал, то постарайтесь придерживаться этого баланса. Когда необходимо еще какое-то дело встроить в свой режим дня, задумайтесь, от чего вы сможете отказаться – и если нашли, встраивайте новую активность в свою жизнь. Если вы будете задумываться над каждым делом - когда вы сможете им заняться и сколько времени посвятить, запланируете в свой календарь - то вам не грозят перегрузки, ощущение переполнения и желания куда-нибудь скрыться от неосторожно сделанных обещаний.
Но случается, что вы вынуждены признать, что у вас нет возможности эффективно восстанавливаться от дел и забот, которых не сосчитать. В данном случае для предупреждения выгорания необходимо сделать аудит всех ваших активностей, проанализировать, на что тратится время, и, по возможности, отказаться от тех дел, которые не столь важны. Не исключено, что, пожертвовав чем-то несущественным, вы восстановите пошатнувшийся баланс труда и отдыха, а с этим и эффективность увеличится.
Умение разумно планировать время и не брать на себя больше того, что вы можете себе позволить без ущерба для здоровья - это первый шаг на пути эффективной саморегуляции. И не забудьте, вам придется научиться иногда говорить «нет» и не чувствовать себя при этом виноватым.
Обращаться за помощью и поддержкой - это не проявление слабости.
Если вы живете в парадигме, что без крайней необходимости никого нельзя беспокоить и просить о помощи, то такое убеждение вас вполне вероятно может привести к выгоранию. Нам надо так много всего успевать, столько незапланированных изменений происходят в единицу времени, что без сформировавшейся привычки просить о помощи никак не обойтись – иначе риск выгорания высок. Потому что изменения и неожиданности всегда будут вас выбивать из ритма, заставляя порой делать в два раза больше работы, чем вы планировали. В таких условиях очень выручают навыки делегирования на работе, умение найти поддержку в семье и среди своих друзей. Вы получаете как психологическую поддержку, так и просто разгружаете свой календарь для нормальной работы.
Почему мы так редко прибегаем к просьбам о помощи? У каждого могут быть свои убеждения на это счет - например, кто-то считает, что просить о помощи - это проявление слабости, и он будет выглядеть не лучшим образом. Хотя все знают, что именно совместными усилиями можно достичь великих результатов. И часто мы не просим о помощи, потому что опасаемся отказа или не хотим доставлять неудобство - когда человек вынужден будет помочь, но пожертвует своими личными интересами.
Можно ли поменять подобные установки? Да, и в этом случае все равно надо начинать с себя, поскольку то, что мы думаем о других людях, это всего лишь проекция собственных убеждений и установок. И когда вы научитесь отстаивать собственные границы и говорить нет, когда это неудобно, то вы начинаете иначе относиться к отказам других людей. Вы будете воспринимать отказ не как факт что вас отвергли, а с уважением относиться к тому, что человек умеет отстаивать собственные границы и не боится в этом признаться. И когда вам оказывают помощь, вы верите, что человеку это приятно сделать, и в этом нет грандиозной жертвы.
Да и вообще, люди чаще всего любят помогать друг другу. Как показывают исследования, если раздать людям небольшую сумму денег и одну группу попросить потратить эти деньги на себя, а другую - порадовать чем-то других людей в пределах этой суммы, то по факту оказывается, что уровень удовлетворенности от потраченных денег больше у той группы, которая инвестировала эту сумму в других людей. Наверняка вы часто замечали, что получаете удовольствие, когда помогаете другим людям. Так почему же не позволить и другим людям приходить на помощь в сложных ситуациях? Так мы увеличиваем круговорот добра на планете.
Можно ли предупреждать выгорание? Несомненно, если вы научитесь заботиться о себе, отстаивать собственные границы и принимать помощь, когда это требуется.