Развитый трицепс смотрится очень эффектно и помогает нам во многих ситуациях – когда нужно что-то поднять, толкнуть. Влияет он и на силу удара. Да и внешне накачанный трицепс занимает собой 2/3 объема руки, что немало.
Чаще всего трицепс прокачивают отжиманиями или жимами. Наиболее популярное упражнение – жим штанги лёжа. Но мы с вами занимаемся в домашних условиях, либо на улице, поэтому рассмотрим комплекс, в котором за основу берутся отжимания на брусьях. Они несколько иначе воздействуют на грудь и трицепс, но иначе – не значит хуже.
Итак, нам понадобятся брусья – настенные, в комплекте с турником, либо обычные брусья на уличной спортплощадке. Думаю, найти их не составит труда.
Первое упражнение комплекса: обычные отжимания на брусьях. В спокойном режиме делаем 10-15 повторений, стараясь опускаться достаточно глубоко, держим дыхание и избегаем рывков. Необходимо сделать не менее 4 подходов в таком режиме, оптимально будет 5 подходов. По сути, это разминочное упражнение.
Второе упражнение: отжимания на брусьях с дополнительным весом. Вес в данном упражнении – ключевой параметр всей тренировки. Если вы только начинаете тренироваться – можете добавить совсем немного - 3-5кг. Более опытные атлеты рассчитают вес самостоятельно. Главная цель сделать 4-5 подходов на 8-10 повторений так, чтобы последний подход был отказным. Трицепс должен очень хорошо забиться на 4-5 подходе.
Как добавлять вес? Рюкзак, сумка на ремне, атлетический пояс – главное, чтобы вес был центрирован и не тянул на одну сторону. В качестве непосредственно веса используйте гантели, бутылки с водой, гири, книги, любые другие предметы.
После второго упражнения нужно дать трицепсу небольшой отдых, 3-4 минуты.
Переходим к третьему упражнению: алмазные отжимания. При этом виде отжиманий, ладони ставятся вплотную друг к другу, создавая треугольник – «алмаз». Такие отжимания очень хорошо прорабатывают трицепс, плюс к этому вы потренируете мышцы кора, которые слабо задействованы на брусьях. 3-4 подходов по 10-15 раз будет достаточно.
И финальное упражнение: провалы между скамьями. Вряд ли у вас дома найдутся скамьи, поэтому используйте в качестве опоры для рук любую точку на высоте около 80 см – подоконник, стол, кровать. Ноги закиньте на стул, поставленный напротив. В целом, в этом упражнении не так важна высота и угол, под которым вы его делаете. Главное – подконтрольное выполнение опусканий и взрывные подъёмы на верх. Такой темп максимально напампит и без того проработанный трицепс.
Если не отвлекаться на посторонние действия, весь комплекс займёт минут 30-40. Не рекомендую делать его чаще 1 раза в неделю, но и не реже 1 раза в 10 дней. Не забывайте добавлять нагрузку во втором упражнении и трицепс гарантированно будет расти и укрепляться.
