Расчет собственного энергобаланса — дело очень трудоемкое, но при этом увлекательное и объективное. Он позволяет человеку собственными глазами оценить реальную ситуацию в питании и с использованием теории и полученных цифр перейти к конкретным практическим действиям, а иногда и к кардинальным изменениям в своей жизни!
Как посчитать энергобаланс
Классический баланс энергий считается по формуле: при отрицательном балансе энергии недополученные калории организм берет из жира, и вес снижается. При положительном — запас энергии представлен жиром или мышцами (в зависимости от образа жизни человека).
Расчет энергии производится в калориях, но эта величина очень мала, поэтому итоговые значения указываются в килокалориях (ккал).
Немного о составляющих энергобаланса
Итак, поговорим о составляющих.
Для подсчета энергии, поступающей с пищей, важно знать вес блюда и состав продуктов при условии, что вы готовите самостоятельно. Можно также использовать готовые данные калорийности и соотношение белков, жиров и углеводов, если вы приобретаете готовые продукты питания или готовые блюда (ресторан, кафе, гастрономия, доставка питания). Есть четкие правила указания КБЖУ на упаковке готового блюда — расчет всегда дан на 100 г продукта, поэтому важно произвести перерасчет цифр на количество используемого продукта.
Расчет калорийности на начальных этапах потребует некоторых навыков, внимания и усидчивости. Для упрощения сейчас существует масса приложений, позволяющих получить готовые цифры калорийности блюда, если вы вводите все требуемые параметры.
Расчет расходуемой энергии напрямую зависит от ряда параметров человека таких, как вес, рост, возраст и физическая активность.
Какие существуют методики подсчета
Чтобы рассчитать основной обмен или базовый метаболизм, рекомендуем использовать формулу Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора. Так вы сможете узнать количество энергии, затрачиваемое мужчиной или женщиной, для поддержания основных параметров жизнедеятельности. Более точный расчет показывают специальные аппараты — анализатор состава тела и метаболограф.
Например, тело женщины, чтобы поддерживать жизнедеятельность, требует примерно 1500 ккал каждый день, а мужчины — приблизительно 1800 ккал.
Для удобного расчета уровня ежедневной физической нагрузки воспользуйтесь коэффициентом активности:
- 1,2 — низкий уровень активности без физической нагрузки;
- 1,375 — малоподвижный образ жизни с легкой физической активностью 1-2 раза в неделю;
- 1,55 — средний уровень активности, достаточная нагрузка 2-4 раза в неделю;
- 1,725 — активный образ жизни с подвижной работой и тренировками около 5 раз в неделю;
- 1,9 — высокая активность, подвижная работа и ежедневные активные тренировки.
Расчет итоговой расходуемой суточной энергии считается путем умножения параметра основного обмена на требуемый коэффициент.
Подставив в формулу энергобаланса две полученные составляющие, мы увидим положительное или отрицательное итоговое значение и далее важна интерпретация!
- Для поддержания текущего веса будет достаточно, чтобы оба показателя — энергия получаемая и энергия расходуемая — были равны, или разница между ними была минимальна (менее 10%).
- Для заметного снижения веса важно создать энергодефицит. Чаще всего для безопасности он используется в пределах 15-20% от расходуемой энергии. Однако эти цифры могут варьироваться в зависимости от выбранной тактики. Оптимально, когда этот процесс идет при поддержке и контроле специалиста-диетолога или фитнес-инструктора, тогда можно достаточно быстро увидеть динамику и внести необходимые коррективы.
Недостатки формул для подсчета
При всей внешней простоте данной методики расчета у нее имеются и недостатки.
- Формула расчета энергии пищи не информирует о чувстве насыщения: к примеру, на 1200 ккал в сутки можно наесться или, наоборот, испытывать острое чувство голода, поэтому важно учитывать качественный подбор продуктов.
- Неверно составленный рацион, например со сниженной калорийностью, приведет к потере веса, однако этот процесс может идти с риском здоровью — исчезнут одновременно жировая и мышечная ткани из-за дефицита белка в еде.
- Расчет калорий вряд ли кто-то захочет вести на регулярной основе. В этом случае после достижения своего результата важно освоить другие механизмы и привычки для его сохранения и удержания.