Страх, панические атаки, навязчивые мысли - всё это показатель тревожности. По ощущениям она похожа на страх, который направлен на будущее.
Как возникает тревожность?
Её могут вызвать любые ситуации, от взаимоотношений с обществом, до повседневных - например, проезда на автобусе. Также в наше время на состояние человека особенно сильно влияет отсутствие живого общения и неконтролируемый поток новостей. Одиночество, конфликты, травмирующий опыт, психологические травмы, мнительность и так далее - всё это может стать причиной тревоги.
Кто подвержен тревожности?
В основном это люди с генетической предрасположенностью. Но важную роль играют факторы, меняющие уклад жизни и заставляющие выйти из зоны комфорта, например, рождение ребенка, переезд в другой город, смена работы.
Лечится ли тревожное состояние?
Ключевое слово здесь - "состояние". Оно может возникать изредка, продолжаться долгое время, или же исчезнуть на неопределенный срок. В любом случае, это не болезнь, потому что беспокойство это нормальное свойство психики. Поэтому повышенная тревожность - это не болезнь, которую нужно лечить, а состояние, которое можно уменьшить с помощью следующих способов.
Для того чтобы понять уровень тревожности можно пройти несложный психологический тест. Нажмите, чтобы узнать показатели вашей личностной и ситуативной тревожности.
Вне зависимости от показателей, можно попробовать уменьшить тревожность самостоятельно. Если же ничего не помогает, тревожное состояние выбивает Вас из ритма жизни и наносит вред окружающим - обратиться за помощью к специалисту.
Как справиться с тревожностью?
Например я, автор статьи, боюсь водить машину и на своём примере попробую справиться с тревожностью по поводу вождения.
1. Не подавляйте в себе это чувство.
Если сказать человеку "не думай о желтой обезьяне" он обязательно будет о ней думать. Поэтому, в случае с тревогой, нужно понять, почему она возникает.
Да, я боюсь водить, потому что боюсь попасть в аварию.
2. Проведите интервью с самим собой. Ответьте на несколько вопросов:
Что меня беспокоит прямо сейчас? Я недавно получила права и боюсь попасть в аварию, поэтому не сажусь за руль.
Происходила ли такая ситуация раньше? Попадал ли я в аварию? Нет
Какова вероятность развития этих событий? Низкая, я вожу аккуратно.
Что я теряю из-за чувства тревоги? Возможность ездить на машине, а значит экономить время и ресурсы.
Как я могу самостоятельно справиться с проблемой? Чаще садиться за руль и преодолевать свой страх, понять, что я не могу полностью контролировать всю дорожную ситуацию, и я не могу знать точно, что может случиться в будущем.
Что я получу, справившись с тревогой? Устойчивое психическое состояние, спокойствие за рулём и опыт вождения. Тем самым возможность независимо передвигаться по своим делам.
3. Доведите ситуацию до абсурда.
По-другому это называется экспозиционной терапией. Она заключается в том, что вы представляете самые худшие варианты и позволяете охватить тревоге вас полностью, чтобы использовать весь ресурс. В итоге, когда успокоитесь - придет понимание, что ничего страшного в данный момент не происходит.
Но этот способ будет действовать если уровень тревожности не достигает высокого, иначе это может закончиться панической атакой или нервным срывом.
4. Разберитесь, действительно ли это тревога?
Нужно научиться распознавать ситуации, в которых вы действительно испытываете тревогу. Для этого выпишите случаи, когда вы чувствуете тревожность и разделите их на две группы: когда тревога оправдана и это нормальное чувство, вторая группа, когда тревога мешает. Потом выпишите, какие чувства вы испытываете в ситуациях, когда тревога только делает хуже. Например, если страшно отвечать на уроке, к тревожности можно добавить чувство стыда, что ответ будет не правильным и вы опозоритесь.
5. Тормозите себя.
Есть множество техник, которые помогут успокоиться. Например, следить за своим дыханием и замедлять его в критическом состоянии. Можно попробовать йогу и медитации, благодаря которым стать наблюдателем и посмотреть на ситуацию со стороны.
Также есть практики, помогающие справиться с панической атакой, например, самая простая направлена против гипервентиляции организма: положите одну руку на живот, а другую на диафрагму, вдыхать следует носом, чтобы поднимался только живот, а выдыхать через рот. Таким образом дыхание замедлится.
6. Тренируйте осознанность.
При возникновении тревоги сфокусируйте всё свое внимание на её источнике. Откуда она появляется, где концентрируется? Следите за тем, как она меняется и куда переходит. Эта практика используется для уменьшения хронической боли и взята из когнитивной психотерапии.
Осознанность поможет замечать решающие моменты появления тревожности и искоренить их.
7. Отдайте власть моменту.
Часто люди думают, что всё зависит от них, а когда всё идет не по плану - появляется тревога и паника. Здесь вы можете прочитать, как справиться с гиперконтролем и начать думать о себе.
Когда человек попадает под лавину ему нужно меньше двигаться, чтобы сохранять тепло и энергию, если же он будет биться в ледяную стену - исход один.
8. Будет ли это важно для вас завтра, через неделю или месяц?
Все моменты уходят, будете ли вы так беспокоиться об этом спустя время? Вспомните себя в прошлом, иногда то, что казалось вам концом света - сейчас выглядит пустой тратой времени.
9. Заботьтесь о своём физическом здоровье.
Нормализация сна, спорт, вкусное и полноценное питание - влияют на все системы организма, психическое здоровье в том числе. Сон улучшает работу почек, которые регулируют уровень гормона стресса. И не просто так недостаток каких-то элементов повышает раздражительность и усталость.
При лечении тревожности проводится и медицинский осмотр. Бывает, что причина кроется в дисфункции одного органа, тогда выписываются медикаменты.
10. Если тревожность не отступает, утомляет вас и окружающих - не бойтесь обратиться к психологу.
Когда вы избавитесь от вещей, которые мешают вам полноценно жить - мир уже не будет таким неприступным и злым. Борьба с тревожностью - это еще один шаг к исполнению своих желаний :)
Пройти тест на уровень тревожности
Осознанность - зачем она нужна каждому?