Пандемия внесла свои коррективы в жизнь спортсменов и любителей. Все с нетерпением ждут первых официальных стартов. Мы надеемся, что проведению Забег.рф (2 августа 2020) и полумарафона "Северная столица" на 10 км и 21.1 км в Санкт-Петербурге ничего не помешает. Два праздника бега, с разницей в неделю, состоятся. С более подробной информацией вы можете ознакомиться на сайтах:
Для кого-то это будут первые забеги, кто-то побежит, чтобы улучшить свой прошлогодний результат.
Ниже несколько частых ошибок, которые совершают спортсмены, и советы, которые помогут избежать их на первом соревновании. Они особенно полезны для начинающих, но опытные марафонцы также могут почерпнуть что-то новое.
Выбрать полумарафон в качестве первого в жизни забега
Чтобы избавить себя от стресса и снизить риск получения травмы, лучше выберите короткую гонку, например, 5 или 10 км, перед тем как пробежать полумарафон. Бег с правильной техникой является достаточно сложной задачей. А также вы можете столкнуться с такими вопросами: надевать нагрудный датчик, с каким темпом начинать гонку, брать ли стаканчик на пункте питания и комфортно ли вам бежать в толпе людей. Используйте более короткую дистанцию, чтобы привыкнуть к этим условиям.
Не учитывать временное ограничение:
Почти у всех забегов есть ограничение по времени, когда все участники должны были пересечь финишную черту. Нелегко участвовать в гонке и думать, вдруг не успеешь уложиться в рамки. Если вы думаете, что рискуете не финишировать раньше срока (часто три часа для полумарафонов и шесть часов для полных марафонов), найдите гонку, которая подходит для медленных бегунов и пешеходов. Есть много событий в этой категории. Некоторые полумарафоны проводятся одновременно с полным марафоном, поэтому полумарафонам дается одинаковое время (шесть часов и более), чтобы пересечь финишную черту.
Чаще всего организаторы забегов указывают временное ограничение на официальном сайте мероприятия. Если вы не нашли никакой информации после тщательного поиска на сайте, найдите контактную информацию и отправьте электронное письмо, чтобы получить подробности.
Потеря мотивации во время тренировок
Чтобы подготовиться к полумарафону, нужно время, и в вашей тренировочной деятельности обязательно будут моменты, когда ваша мотивация начнет угасать. Могут быть дни, когда вам не хочется бегать. Боритесь с искушением пропустить тренировку. Сосредоточьтесь на своей цели - пробежать полумарафон. Этот совет «не сдавайся» относится и к самой гонке. Могут быть моменты во время гонки, когда вы почувствуете, что ненавидите бег, что вам нужно еще тренироваться, что сегодня не тот день и т.д, Не поддавайтесь на уловки вашего мозга, еще быстрее бегите к финишу.
Пропуск длительных тренировок
ваши длительные пробежки являются важной частью подготовки к полумарафону, поэтому вы должны делать все возможное, чтобы убедиться, что они проходят хорошо. Обычно такие тренировки проводятся в воскресенье с утра. Лучше следовать тренировочному плану , которые составляет либо индивидуальный тренер, либо его можно найти в интернете на сайте, посвященном бегу или определенном забегу. Вам также нужно правильно питаться и пить в дни, предшествующие вашей долгой пробежке, неплотно ужинать, лечь спать раньше и лучше бежать с утра натощак.
Будучи мысленно подготовленным к преодолению длительных, вы также окажете большое влияние на бег в день гонки. Подумайте об использовании визуализации и образов, личной мантры или даже разговора с самим собой в качестве тактики, чтобы пробегать длительные и улучшать свои показатели каждую неделю.
Отсутствие кросс-тренинга
Количество тренировочных километров безусловно, является важной частью подготовки к полумарафону или полному марафону, но выполнение слишком большого количества физических и беговых упражнений или бег в качестве единственной формы упражнений может привести к травмам и эмоциональному выгоранию. Кросс-тренировка может помочь сбалансировать ваши группы мышц, повысить силу, повысить гибкость и улучшить вашу сердечно-сосудистую выносливость.
Любая тренировка, которая дополняет ваш бег, считается кросс-тренингом. Силовая тренировка, особенно упражнения для нижней части тела, могут помочь вам избежать травм и улучшить вашу выносливость на длительных пробежках. Другие отличными кросс-тренировками для бегунов являются плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, водный бег, йогу и пилатес.
Игнорирование боли во время бега
Не думайте (или не убеждайте себя), что боль - нормальная часть марафонского тренинга. Да, вы можете чувствовать некоторую болезненность мышц после пробежки, но боль, которая усиливается во время бега или влияет на бег или ходьбу, является сигналом вашего тела, что что-то не так.
Отдых, как правило, является лучшим лечением от любой боли. Исключение бега при травме на ранних стадиях, предотвратит полное исключение бега позже. Если вы продолжите игнорировать, травма может ухудшиться, или вы можете получить совершенно новую травму.
Чтобы избежать травм, следите за осанкой во время бега и выполняйте беговые упражнения на технику. При получении травмы, сразу запишитесь на прием к физиотерапевту или спортивному врачу, если боль не пройдет через несколько дней.
Исключение ходьбы из тренировочного плана
Некоторые бегуны воротят свои носы при мысле о ходьбе во время тренировок. Но регулярные пешеходные перерывы могут привести вас к финишу в том же темпе, как если бы вы пробежали весь путь, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Наука и медицина в спорте». Ходьба также наносит гораздо меньше вреда вашему телу, так как снижается нагрузка на сердце и мышцы. Простой способ включить ходьбу в тренировку - бегать 9 минут, а затем идти 1 минуту. Повторяйте, пока не достигнете нужного расстояния.
Постановка нереальные цели
Не мучайте себя и свое тело, чтобы добиться действительно быстрого времени для вашего первого полу- или полного марафона. Простое прохождение полумарафона или марафона - невероятное достижение; не позволяйте достижению цели времени затмить его. Для вашего первого полу- или полного марафона достаточно просто сосредоточиться на пересечении финишной черты.
Если вы готовы поставить конкретную цель, используйте аббревиатуру SMART. Постановка конкретной, измеримой, достижимой, актуальной и своевременной цели - лучший способ сохранить мотивацию.
Упорная работа перед стартом
За две недели до вашего полумарафона наступает период, когда вы сокращаете свои тренировки на 25–50%, чтобы дать телу и уму шанс отдохнуть, восстановиться и подготовиться к гонке. Некоторые люди беспокоятся, что они потеряют физическую форму в этот период. Они могут попытаться выработать свои нервные переживания, слишком быстро бегая и увеличивая количество километров. Не попадитесь в эту ловушку; придерживайтесь своего графика тренировок.
Пропуск дней отдыха:
Когда в вашем плане тренировок стоит выходной день, проведите простое занятие на кросс-тренинг или полностью отдохните. Предоставление вашему телу перерыва в беге может снизить риск чрезмерного травмирования. Это также хорошо для вашей мотивации - сделать умственный перерыв от бега.
Тренировочный план должен включать, как минимум, один полный день отдыха и один активный день восстановления в неделю.
Не пить воду
Многие бегуны на 5К никогда не пьют во время своих гонок или тренировок. В забеге на короткие дистанции вам, возможно, удастся избежать употребления воды, но для полу- или полного марафона вам необходимо правильно питаться и пить.
Во время длинных тренировок вы будете испытывать жажду. Пейте задолго до того, как начать тренировку, а во время забега старайтесь пить воду на каждом пункте питания.
Убедитесь, что вы также проводите достаточную регидратацию после пробежек. Чтобы понимать, что вы пьете достаточное количество воды, знайте, что в норме моча должна быть бледно-желтого цвета.
Приезжать на старт поздно:
Вы можете подумать, что можете просто прийти на мероприятие, выстроиться в очередь и уйти. Такой подход может работать для 5K, но полумарафон или марафон - это совершенно другое дело, особенно если он в другом городе.
Вероятно, будет тесно, и все займет намного больше времени, чем вы думаете. Очереди в туалет будут длинными, поэтому вам необходимо достаточное количество времени, чтобы воспользоваться им использоваться, сдать свои вещи в камеру хранения и найти свой стартовый кластер.
Зайдите на сайт забега, чтобы узнать, как они рекомендуют попасть на старт. Если вы приедете из другого города, подумайте, где вам нужно остановиться относительно места проведения гонки. Вы также можете поговорить с другими бегунами, которые участвовали в гонке в предыдущие годы, или прочитать отзывы на сайтах, чтобы узнать, как рано они рекомендуют попасть на старт.
Пробовать что-то новое в день забега
Гоночный день - не время экспериментировать с новым питанием, питьем или экипировкой. Вы не знаете, как новые продукты повлияют на вас во время старта. То же самое касается новой обуви, шорт или спортивных топов, так как вы не знаете, будет ли новая экипировка вызывать раздражение или натирать. Придерживайтесь проверенных фаворитов, чтобы в день гонки не было сюрпризов.
Чтобы подготовиться к тому, что надеть в день гонки, обязательно тренируйтесь в дождливые или пасмурные дни. Бег под дождем позволит вам одеться соответствующим образом и увидеть, как ваши обычные кроссовки поведут себя в скользких и влажных условиях.
Обязательно бегайте длительные в любых погодных условиях (жара, холод, дождь, ветер), чтобы выяснить, в какой одежде вы чувствуете себя наиболее комфортно.
Тоже самое с гелями, постарайтесь попробовать несколько вариантов А на забег взять наиболее понравившийся, тот, который не вызвал проблем с желудком.
Помните, ничего нового в день гонки!
Начинать слишком быстро:
когда вы начинаете свой полу- или полный марафон, у вас может возникнуть желание бежать быстро, потому что вы будете чувствовать себя сильным и отдохнувшим. Проблема в том, что в начале гонки вы будете сжигать много накопленной энергии. В результате ваши ноги начнут чувствовать усталость намного раньше.
Попробуйте начать гонку в удобном темпе, и убедитесь, что вы сверили свои часы на отметке первого километра. Если вы опережаете ожидаемый темп, помедленнее. Еще не поздно внести коррективы в темп на втором километре.
Не гордиться своими достижениями
При большом внимании, которое уделяется марафону, некоторые бегуны отмахиваются от полумарафона, говоря: «Я сделал только половину». Завершение 21,1 км - невероятное достижение, так что не думайте о себе плохо. Вы полумарафонец - гордитесь!
Что касается полных марафонцев, то легко легко ругать себя за непоставленный личный рекорд и об ошибках, совершенных во время забега . Вы должны учитывать все это в дальнейшем, чтобы исправить их на тренировках и в следующей гонке. В конце концов, настоящий спортсмен учится на всем, что он делает. Но не стоит сбрасывать со счетов тот факт, что вы являетесь частью очень небольшой группы людей, которые могут называть себя марафонцами.
Легких ног на первом летнем забеге!