1. Что такое сбалансированная диета?
Диета - это понятие, которое каждый ассоциирует с потерей веса, голоданием и ограничениями в еде. Это ошибка, потому что каждый из нас должен придерживаться сбалансированной диеты, даже если мы не худеем.
Речь идет о рациональном питании и здоровых продуктах, которые обеспечат организм не только пустыми калориями, но, прежде всего, ингредиентами, необходимыми для роста и функционирования организма. Чтобы облегчить планирование сбалансированной диеты, диетологи создали пищевую пирамиду, которая визуально представляет рациональную диету. В 2005 году была создана новая версия пищевой пирамиды , которая учитывает последние открытия в области диетологии. Контроль веса и регулярные физические упражнения лежат в основе пирамиды, так как они повышают ваши шансы на здоровье. Далее, это выглядит следующим образом (представление снизу пирамиды показывает, какие продукты должны быть в рационе больше всего, а наименьшие - те, которые находятся в верхней части пирамиды):
- цельнозерновые продукты,
- овощи и фрукты,
- рыба, птица, яйца,
- орехи и бобовые,
- молочные продукты,
- красное мясо и масло
- белый хлеб, картофель, белый рис, сладости (умеренные или не очень)
- алкоголь.
2. Принципы сбалансированного питания
Золотая карта питания должна служить ориентиром для каждого взрослого поляка при составлении ежедневного меню. Документ был подписан не только Министерством здравоохранения, но и рядом учреждений, занимающихся различными заболеваниями, такими как: Польское общество по атеросклерозу, Польское общество кардиологов, Польское общество диетологов, Национальный институт кардиологии, Национальная программа профилактики холестерина, Польский фонд остеопороза, Общество Польские терапевты, Польский комитет по борьбе с раком и Польское гинекологическое общество. Названия болезней, которые встречаются в названиях этих учреждений, показывают, сколько болезней можно предотвратить, если вы будете придерживаться здоровой, сбалансированной диеты. Самая общая рекомендация по питанию, указанная в карточке, касалась количества употребляемых блюд. По мнению специалистов, здоровое питание означает не только выбор полезных продуктов, но и регулярное питание в нужное время. Надо кушатьпо крайней мере, трехразовое питание , особенно завтрак, который дает нам энергию на весь активный день. Также желательно есть небольшие закуски между приемами пищи, например, обед между завтраком и ужином и послеобеденный чай между обедом и ужином в форме овощей, фруктов, сухофруктов, йогуртов и т. Д. Сбалансированная диета также включает ограничение приема пищи перед сном - лучше всего, чтобы последний прием пищи был ел не позднее, чем за 2 часа до сна.
3. Продукты здорового питания
Вы, наверное, не раз спрашивали себя, какие продукты следует включать в каждый прием пищи. Что ж, как отмечают специалисты, сбалансированное питание - это незаменимые зерновые продукты, а также фрукты и овощи.
- Зерновые продукты в виде темного хлеба, круп, круп и макаронных изделий являются основным источником сложных углеводов в организме, которые, в свою очередь, обеспечивают организм энергией, необходимой для нормального функционирования организма. Кроме того, эти продукты богаты белком, который является основным строительным материалом нашего организма, витамином B1, участвующим в углеводном обмене, и витамином B6, без которого нормальное функционирование нервной системы и выработка эритроцитов невозможны. Зерновые продукты также являются богатым источником пищевых волокон, железа, магния, меди и цинка .
- Овощи и фрукты следует употреблять с каждым приемом пищи и между ними, так как они являются источником большинства витаминов и минералов, а также пищевых волокон. Мало того, что фрукты и овощи низкокалорийны, они также отвечают ежедневной потребности в витамине С и бета-каротине - антиоксидантах, которые предотвращают развитие атеросклероза и рака.
4. Как составить здоровую диету
Овощи, фрукты и зерновые продукты составляют основу пищевой пирамиды сбалансированной диеты, однако они не являются единственными питательными веществами, которые мы должны предоставлять организму. Кальций, который содержится в обезжиренном молоке и молочных продуктах, чрезвычайно важен для нашего здоровья, он также обеспечивает человека витаминами B2 и D - последний предотвращает остеопороз и защищает от ломкости костей в пожилом возрасте. Люди, не переносящие лактозу (молочный сахар), должны употреблять как можно больше кисломолочных напитков (кефиры, йогурты, простокваша). Все молочные продукты также являются источником белкано это не единственный белок, который вам нужен для вашего организма. Ничто не заменит то, что содержится в бобовых, таких как горох и бобы, в мясе и рыбе. Это полезный белок, который, помимо ряда минералов, содержит много витаминов группы В (В1, В2, В6, РР, В12). Рекомендуется употреблять белое мясо, птицу, возможно, кролика или телятину. Сбалансированное питание требует, чтобы каждый из нас заменял мясо в обеденном обеде рыбой как минимум 2-3 раза в неделю. Морские рыбы являются самыми полезными, потому что они содержат ненасыщенные жирные кислоты (включая омега-3 жирные кислоты, которые предотвращают развитие атеросклероза), йод, селен, фосфор, магний, кальций, витамин А, фтор, калий и витамин D.
Сбалансированная диета также обеспечивает организм ненасыщенными жирными кислотами. Организм не может синтезировать их самостоятельно, поэтому они должны быть обеспечены пищей. Их лучший источник - растительные масла (вы должны употреблять одну столовую ложку масла или оливкового масла в неделю и не более 2 чайных ложек мягкого маргарина без транс-жиров), которые также содержат витамин Е и оказывают антиатеросклеротическое действие.
Не забудь поставить лайк и подписаться на канал! ... Пишите в комментарии, если статья была полезна для вас.) всем здоровья -берегите себя, спасибо за то что дочитали статью, приятно )