Итак, что бы накачать какую то часть тела вообще - не только пресс нужно понимать что нужно держать себя в форме-если вы худой, то нужно немного набрать вес и параллельно качаться. Если у вос наоборот излишний вес или жир, то нужно наоборот начинать худеть- бегать качаться садиться на диету и вообще сжигать жир до нармального состояния и удерживать свой вес ну понятно что качаться нужно и дальше!
Сколько уйдёт времени?
Можно сделать свой живот подтянутым за 2 месяца просто сжигая лишний жир. Даже небольшие мускулы видны, если над ними
нет жировой клетчатки. На «кубики» уйдет 6 месяцев. Для выраженного пресса, который будет проступать через небольшую прослойку жировой клетчатки нужно потратить год.
Вот упражнения:
1-2 месяца занятий
Скручивания лежа 2 подхода по 30 повторений
Обратные скручивания 3 подхода по 6 повторений
Диагональные скручивания 2 подхода по 15 на каждую сторону
После первого занятия мышцы будут болеть 3–7 дней. Когда боль полностью пройдет, повторите тренировку. После второй тренировки боль пройдет быстрее, после третьей еще быстрее. Когда боль станет проходить на следующий день или вообще перестанет появляться, переходите к следующему комплексу:
3-6 месяцев
Скручивания лежа 2 подхода по 30 повторений
Диагональные скручивания На каждую сторону по 3 подхода микро-повторений в амплитуде. 30 сек + 30 сек отдых между повторениями
Обратные скручивания 3 подхода по 12 повторений
Вакуум 3 подхода по 20 сек
7-12 месяцев
Скручивания лежа на римском стуле 3 подхода по 30 повторений
Обратные скручивания на турнике 3 подхода по 6 повторений
Двойные скручивания 3 подхода по 6 повторений
Диагональные скручивания На каждую сторону по 3 подхода микро-повторений в амплитуде. 30 сек + 30 сек отдых между повторениями
Вакуум 3 подхода по 30 сек
Скручивания
скручивания лежа на гимнастическом коврике
- Лягте на спину и согните ноги в коленях.
- На вдохе медленно скручивайте верхнюю часть тела к коленям.
- В верхней точке замрите на секунду, дополнительно напрягая мышцы пресса.
- На выходе медленно вернитесь в исходную позиции.
Обратные скручивания
Обратные скручивания лежа на гимнастическом коврике
- Лягте на спину.
- Руки вытяните вдоль туловища.
- На выдохе медленно поднимайте обе ноги вверх.
- На вдохе опускайте.
Двойные скручивания
Двойные скручивания одновременно поднимая ноги и руки за счет мышц пресса
- Лягте на спину, ноги согните в коленях.
- Поднимите корпус и ноги над полом.
- На выдохе медленно скручивайте корпус и ноги друг к другу.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Вакуум
Вакуум укрепляет прямые мышцы живота и глубоко лежащие мышцы спины. Тренирует подвеску внутренних органов и массирует их.
Но для нас главное, что вакуум делает талию тоньше. Осваивать вакуум проще всего стоя на четвереньках.
Вакуум на четвереньках
Встаньте на четвереньки.
- Расслабьте спину, вес переведите на ладони.
- Сделайте максимальный выдох и втяните живот на 20–30 секунд.
- На вдохе расслабьте живот.
Можно научиться делать вакуум сидя, а потом стоя. Через какое-то время вы заметите, что в расслабленном виде живот не выпирает и не болтается. Когда вы освоите технику, то можете делать
это упражнение в общественном транспорте, на работе, на остановке. Практикуйтесь и тратьте свое время с пользой.
Диагональные скручивания
Самое эффективное упражнение, которое поможет проработать косые мышцы.
Попеременно правый локоть к левому колену и наоборот
- Лягте на спину.
- Поднимите корпус и ноги над полом.
- На выдохе тяните левый локоть и правое колено друг к другу.
- Важно чтобы корпус разворачивался по диагонали.
- На вдохе расслабьтесь.
- На выдохе тяните правый локоть и ле вое колено.
Можно ещё использовать утежилителя и экспериментировать