Современного человека часто преследуют стрессы и накопленная усталость. Это приводит к эмоциональному выгоранию, физическому износу организма и, как итог -- проблемам с соматическим, психологическим и психическим здоровьем. Стресс сильно снижает качество жизни человека, лишая её красок и интереса, превращая в порочный круг.
Как же помочь себе справиться со стрессом и избежать его накопления?
В этой статье я приведу действенные способы и более подробные рекомендации по их выполнению, накопленные мной из разных источников.
I. Первый блок советов - физиология:
I/1. Нормализовать сон.
1) Ложиться до 23.00 (самое невыполнимое) но можно просто ложиться и вставать ежедневно в одно и то же время;
2) Проветривать комнату перед сном каждый вечер и проветривать подушку пару раз в неделю;
3) Затемнять комнату от лишнего света (лично мне такое только мешает, но многим помогает);
4) Изолировать себя от постороннего шума;
5) За 20 минут до сна не использовать никакие гаджеты, лучше просто полежать в темноте или почитать бумажную книгу;
6) Сделать перед сном небольшую растяжку, чтобы не было затекших мышц и неправильного положения шеи;
7) Можно так же перед сном принять теплую ванну, распылить масло лаванды или положить недалеко от подушки мешочек с засушенными цветами;
8) Вопреки расхожему мнению, перед сном можно немного поесть (сыр, кисломолочный напиток, банан, нежирное мясо).
I/2. Нормализовать питание.
1) Питайтесь регулярно, по расписанию. В идеале три-пять раз в день (завтрак, обед, два перекуса, ужин и что-то на ночь);
2) Соблюдайте норму БЖУ (белки, жиры и углеводы) и калорий соответствующие вашему индексу массы тела и степени активности;
3) Употребляйте побольше овощей, фруктов, орехов, злаковых и бобовых;
4) Так же борьбе со стрессом и его профилактике поможет употребление ферментированных продуктов (кисломолочных, квашеных и тд);
5) Творог и сыр так же способствуют хорошему пищеварению и выработке предвестника серотонина — триптофана;
6) Не забывайте про жиры, они помогают усвоению жирорастворимых витаминов и работе головного мозга;
7) А вот употребление сахара лучше сократить, вопреки распространенному заблуждению, сладкое не помогает хорошему настроению, его эффект очень быстро проходит и наступает состояние угнетения;
8) И, несмотря на, все эти правила, необходимо раз в неделю-две устраивать себе так называемый чит-мил: ешьте что-то вкусное и вредное, но в небольшом количестве.
9) Разнообразьте питание. Не бойтесь экспериментировать с разными продуктами, вкусами, сочетаниями, не питайтесь каждый день одним и тем же.
Регулярное и правильное, полноценное питание поможет вам противостоять стрессу и жить полной активной жизнью.
I/3. Организовать физическую активность.
1) Проходить ежедневно не менее 10000 шагов. Желательно не в помещении и не около дороги с активным автомобильным движением. Лучше всего прогуляться в парке или лесу или на достаточно просторной аллее улицы;
2) Отказаться от использования лифтов в многоэтажном доме. Если сложно заменить ходьбой по лестнице полностью, можно просто спускаться;
3) Каждое утро делать небольшую зарядку. Буквально 5 упражнений помогут вам стать бодрее и активно влиться в новый день;
4) Вечером перед сном 20-30 минут тренировки на растяжку для лучшего засыпания и более комфортного сна;
5) Выбирать тренировки по душе (танцы, велопрогулки, катание на скейте, скалодром, что угодно еще) для более интенсивных занятий два-три раза в неделю.
II. Психологическая профилактика.
II/1. Активизировать мыслительную деятельность.
1) Логические игры и задачи. Решайте их и проходите он-лайн тренажёры для разминки ума (например на сервисе vikium);
2) Занятия, связанные с мелкой моторикой (вязание, вышивка, бисероплеиение, лепка, сборка конструктора, мозаика, паззлы и тд.);
3) Занятия творчеством (рисование, раскрашивание, игра на музыкальных инструментах, пение, танцы, приготовление новых блюд, фотография и тд.);
4) Читайте. Читайте много и разнообразно. Публицистику, профессиональную, научную, художественную литературу, статьи на различных интернет-ресурсах и тд. Главное, чтобы чтение было осознанным, а не механическим. Старайтесь анализировать прочитанное и думать над его смыслом;
5) Смотрите и слушайте что-то новое и так же анализируете, разбирайте, думайте;
6) Делайте дыхательную гимнастику и разминку для ума (именно комплекс физических упражнений);
7) Больше времени проводите на свежем воздухе;
8) Наблюдайте. Ищите что-то новое и необычное в привычном, обращайте внимание на перемены, происходящие рядом с вами;
9) Пишите от руки, фиксируйте свои идеи, экспериментируйте со способами запоминания и разбора информации (например, можно применять майнд-мепс или схемы);
10) Разнообразие вкусов в еде так же помогает не только ЖКТ, но и интеллекту благодаря чувству новизны;
11) Постоянно учитесь, изучайте, познавайте новое в интересующих вас направлениях.
Можно использовать эти рекомендации все вместе, а можно выбрать самые приятные для вас, но главное не забывайте развивать свой мозг. Это очень помогает избегать перегруза информацией и лишнего стресса из-за невозможности проанализировать и запомнить необходимое.
II/2. Распланировать дела, чтобы не брать на себя лишнее.
1) Планируйте какие-то задачи к определенному времени, а часть задач просто прописывайте для выполнения за день;
2) Ставьте долгосрочные и краткосрочные цели;
3) Развивайте, если это возможно задачи на более мелкие подзадачи;
4) Планируйте не только рабочие и деловые задачи, но и отдых, заботу о себе, хобби, физическую активность, прогулки, социальную активность;
5) Записывайте дела и ставьте уведомления на те, которые необходимо выполнить по времени;
6) Анализируйте выполненные за день задачи (сколько уделили времени делам, работе, быту, а сколько себе, здоровью, интересам).
II/3. Уделяйте ежедневно лично себе не менее 20 минут.
1) Заняться своим хобби, углубиться в занятие полностью, хотя бы на эти 20 минут, не отвлекаясь ни на что;
2) Принять ванну и вообще сделать ритуал красоты и ухода за собой, самомассаж и тд.;
3) Прогулка в одиночестве, можно под музыку, а можно просто наедине со своими мыслями;
4) Тренировка. Любая, которую вам нравится делать в одиночестве, например йога или просто стрейчинг;
5) Медитация и постановка целей;
6) Чтение. Книги, рассказы, статьи, блоги и многое другое, всё что вам приносит удовольствие;
7) Просмотр чего-то интересного для себя (да хоть роликов на ютубе, главное без общения).
Главное, чтобы занятие не прерывалось на работу, решение чужих вопросов и чужие интересы и приносило вам пользу (развлечение и удовольствие — тоже польза).
II/4. Сохраняйте социальную активность.
1) Не забывайте про встречи с друзьями, хотя бы редко, но старайтесь провести с ними время;
2) Онлайн общение — тоже общение и способно помочь вам сохранить социальную активность;
3) Поддерживайте контакты с семьёй (в том случае, если вам с ними комфортно). Хотя бы пишите, звоните, встречайтесь и поддерживайте друг друга;
4) Посещайте интересующие вас массовые мероприятия (сейчас очень аккуратно в связи с сохраняющимися рисками заболевания).
Сохранение, поддержание и расширение социальной активности поможет вам развиваться, отдыхать и испытывать приятные эмоции (радость, доверие, интерес).
III. Общие советы.
1) Пейте достаточно жидкости (без сахара);
2) Хорошо и регулярно проветривайте посещения, в которых находитесь;
3) Больше бывайте на свежем воздухе;
4) Не забывайте про отдых (отпуск, выходные, вечера после работы не стоит полностью посвящать быту, учёбе, работе и тд);
5) Старайтесь почаще устраивать себе чувство новизны (меняйте обстановку, виды деятельности, пробуйте новое и тд.);
6) Не забывайте про свое здоровье, посещайте врачей, принимайте выписанные лекарства, занимайтесь спортом, следите за сном и питанием (да, про это уже говорилось, но всё же);
7) В наших широтах вероятнее всего вам необходимы витамин D и Omega3 в связи с бедностью рациона и нехваткой солнца, но лучше проконсультироваться с врачом.
Следите за своим физическим и психическим здоровьем, учитесь отпускать лишнее и перестаньте постоянно следить за результатом. Быть продуктивным, безусловно, важно, но не стоит ставить эффективность, продуктивность и успешность выше своего самочувствия и качества жизни. Помните, когда вы живете одной работой, вы не успеваете жить совсем!