Плечи являются хоть и небольшими мышцами в человеческом теле, но их роль очень сложно переоценить. Они имеют большое функциональное значение, выполняя как тяговые, так и жимовые движения. Кроме того, велика и эстетическая роль дельтовидных мышц. Сложно представить сложенную мужскую фигуру без развитых плеч.
Несмотря на все вышесказанное, я редко вижу, когда плечи тренируют ровно в том объеме, который им требуется. При это я говорю обо всех частях дельтовидной мышцы: задней, средней и передней головки. Очень многие атлеты ограничиваются тренировкой лишь передней части плеча, иногда затрагивая среднюю. Это неправильный подход! И в этом материале я расскажу вам о коротком комплексе упражнений, который заставит ваши дельты расти.
Читайте также:
Отжимания на брусьях для массы трицепса
Почему секретные программы из интернета не работают?
Комплекс упражнений
Для того чтобы полноценно проработать дельты нам понадобится всего три упражнения. И этого вполне достаточно, чтобы заставить их расти!
Жим гантель стоя
Базовое упражнение, которое благотворно влияет на развитие всего плечевого сустава. Лично я рекомендую жать гантели и делать это стоя. Так это упражнение становится наиболее «базовым» и удобным за счет того, что гантели позволяют выполнять жим по свободной траектории. Однако если вам больше нравится выполнять любую другую вариацию этого упражнения — пожалуйста. Подойдет и жим сидя штанги, и жим сидя гантелей. Армейский жим — тоже вариант. В крайнем случае подойдет и жим в Смитте. Единственное, что я точно запрещаю делать — жим штанги из-за головы. Это крайне травмоопасное упражнение.
Махи гантель в стороны
Отличное упражнение для проработки среднего пучка дельты. Техника выполнения достаточно незамысловата. Главное, что нужно знать: руки следует держать слегка согнутыми, и не поднимать их слишком высоко, чтобы нагрузка не уходила с плеч на трапеции. Важно соблюдать технику, и не гнаться за слишком большими весами. В качестве альтернативы махам можно использовать такое упражнение, как протяжка штанги к подбородку. Это упражнение еще более эффективное для проработки средней части плеча, однако технически оно более сложное, и подходит далеко не всем.
Махи в стороны в наклоне
Задняя дельта играет большую эстетическую роль, и очень жаль, что многие пренебрегают ее полноценной тренировкой. Чтобы качественно прогрузить эту часть плеча, нам понадобится выполнять те же махи, но в наклоне. Лучше всего будет опереться грудью на лавочку, чтобы направить нагрузку целенаправленно в задние дельты.
Выполняя эти упражнения регулярно, вы сможете развить свои плечевые мышцы и стать еще более атлетичным, чем прежде.
Если Вам понравилась данная статья, подпишитесь на мой блог и поставьте лайк! Так Вы очень сильно поможете его развитию.
