Не все еще научились получать удовольствие от процесса, не думая о конкретных достижениях. Конечно здорово, если ты настолько кайфуешь от спорта, физической активности и бесконечного движения настолько, чтобы было все равно на цифры и показатели. Но восприятие у всех разное и задачи каждый перед собой ставит определенные.
Я решил ответить на популярный вопрос — сколько же надо тренироваться и в каком объеме?
Сколько раз в неделю надо заниматься? Сколько времени должна длиться идеальная тренировка? Эти вопросы не дают покоя многим начинающим и даже опытным спортсменам. Хотелось бы дать всем универсальный ответ, вроде: «3 раза в неделю по 47 с половиной минут будет идеально!». Но все не так просто и окончательный ответ для каждого спрашивающего будет свой, особенный. И зависеть он будет от целого ряда факторов.
Уровень подготовки
Если вы начинающий, ваши занятия должны быть умеренными, аккуратными и не вынуждать вас прыгать выше головы. Примерно 30 минут, 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно. Ваш организм должен адаптироваться к нагрузкам, а мозг привыкнуть к новому образу жизни.
Можно смело начинать с активной ходьбы или легкого бега. С небольших нагрузок в тренажерном зале или на спортивной площадке. Важно привыкнуть, адаптироваться и не перегореть после слишком упорного старта. Постепенно можно перейти к ежедневным тренировкам, состоящим из разминки и пары-тройки упражнений.
Если же ваш уровень можно смело назвать средним, оптимальным будут тренировки часовые. Два или три раза в неделю будет вполне достаточно. Речь о полноценных занятиях с базовыми упражнениями. Если силы позволяют, в остальные дни можно добавлять кардио-тренировки (ходьба, бег, велосипед и так далее).
Для продвинутых атлетов вряд ли нужны конкретные цифры. Думаю, вы сами уже подобрали оптимальный и эффективный режим, а также периодически варьируете тренировочный процесс и пробуете разные форматы. Главное, что я могу посоветовать матерым спортсменам — будьте осторожнее с нагрузками. Профи, как и новичкам, как ни странно, надо помнить про риск перетренерованности. Новички прыгают "с места в карьер", а опытные ребята просто не могут остановиться, чувствуя заряд, видя достижения и врубая природный перфекционизм. Помните, то мышцы растут и тело развивается не во время тренировок, а после. Полноценным отдыхом и восстановительными процедурами нельзя пренебрегать, иначе можно нахватать массу неприятного: от травм до стресса и разочарования в спорте.
Спортсменам с большим опытом хочу еще посоветовать не забывать про аэробные, кардио-нагрузки. Многие игнорируют их, ныряя с головой в "железо" или лютый воркаут. Не забывайте тренировать вашу сердечно-сосудистую систему (как раз за счет кардио) и организм поможет вам достичь еще больших результатов.
Отдельным пунктом считаю важным сказать для спортсменов любого уровня — учитесь слушать свой организм. Не ориентируйтесь на графики, чужие программы и условные нормы. Нельзя игнорировать самочувствие и самовосприятие в угоду "правилам". Будьте к себе внимательны и ваше тело обязательно отблагодарит вас прекрасным самочувствием и новыми победами.
Ваши цели
Важный фактор, от которого зависит то, сколько и как часто вам надо тренироваться.
Если вы тренируетесь для роста мышечной массы, обязательно помните про время восстановления, иначе результат будет достигаться очень долго и сложно.
В плане самого тренинга можно ориентироваться на классический трехдневный сплит. В свободные дни, по желанию, добавлять небольшое, легкое кардио.
В том случае, если вы тренируетесь для похудения, а также развития выносливости, ваш выбор — это длительные и частые аэробные тренировки. По мере развития выносливости и адаптации к занятиям, можно переходить к высоко-интенсивным интервальным тренировкам (ВИИТ), которые прекрасно подходят для целей сушки. Число таких занятий можно довести до 3-6 раз в неделю по полчаса. Можно комбинировать ВИИТ и кардио, вариантов масса. Главное, не забывать о внимании к своему самочувствию.
Кстати, если ваша цель - подтянутое, выносливое и красивое тело, то хочу пригласить вас на свой марафон "Эволюция Тела"! 12 уникальных тренировок и 4 видео лекции помогут не только достичь этой цели, но также научат получать удовольствие от тренировок, расширять границы своих возможностей, а также принимать и любить свое тело. Присоединяйтесь! Оплата свободная!
Масштабирование цели
Этот пункт я не стал бы называть "фактором", это мое вам предложение "на подумать". На мой взгляд, лучших результатов достигает тот, кто мыслит глобально и выводит свои цели за рамки принятого.
Профессиональные спортсмены тренируются не на сушку или массу (если они не бодибилдеры, но это, скорее, исключение из правил), они тренируются, чтобы просто быть лучшими в своем виде спорта. Если вы поизучаете образ жизни лучших атлетов планеты, узнаете, что их тренировки не ограничиваются исключительно их видами спорта. Самые лучшие обычно формируют свою жизнь из максимальной и разнообразной активности, а также уделяют массу время восстановительным процедурам, техникам расслабления и так далее.
Если наша с вами цель не просто конкретный размер бицепса и цифра на весах, а полноценная жизнь и крепкое здоровье, надо мыслить шире. Помимо количества тренировок в неделю и их длительности, надо ответственно относиться к восстановлению, к сну, к питанию и дальше по списку.
На навязанных обществом и масс-медиа целях никто долго не продержится. Конечная цель вроде определенного размера одежды или конкретного веса штанги в руках после ее реализации может привести к откату. Но если ваши цели масштабны, глобальны и позволяют достигать их всю жизнь, то процесс становится целью, а ваша жизнь превращается в постоянное развитие и совершенство.
Ставьте великие цели, наполняйте жизнь смыслом, будьте осознаны и только вперед!