Недостаточная физическая активность - основная причина деградации тканей, снижения функций органов и нарушения обмена веществ в организме современного человека. Наряду с неправильными питанием и образом жизни это приводит к ускоренному старению и хроническим заболеваниям.
Лишний вес - это всего лишь самый первый и наглядный признак нарастающих проблем. Поэтому очень важно своевременно восстановить подвижность, силу и выносливость своего тела и поддерживать его в таком состоянии всю жизнь.
1. Важно понять, что к Вашему текущему положению вещей привел Ваш текущий образ жизни. Никакие таблетки или диеты не смогут устранить дефицит движения. Только полноценные физические нагрузки могут вернуть эффективность внутренним механизмам и органам Вашего тела.
И наоборот, дальнейшее снижение физической активности вновь приведет к нарушениям внутреннего метаболизма, потере функциональности и общему старению организма.
2. Начните с Вашей повседневной бытовой активности. Измените свое отношение к комфорту. Добавьте полезные, тренирующие нагрузки:
- отказывайтесь от пользования лифтом - поднимайтесь или спускайтесь по лестнице хотя бы на один-два этажа для начала;
- избегайте пользоваться транспортом там, где вполне по силам пройти пешком или доехать на велосипеде (без электропривода!);
- ходите за покупками сами, не заказывайте доставку на дом;
- отключите робота-уборщика - пройдитесь с тряпкой, со шваброй или пылесосом самостоятельно;
- встаньте лишний раз со стула или дивана - не просите передать вам соль или вилку, не используйте дистанционное управление бытовой техникой;
- взгляните на свою жизнь по-новому, нагружайте свои мышцы и связки всякий раз, когда есть такая возможность. Но избегайте перегрузок!
3. Добавьте элементы физкультуры в ваш привычный утренний моцион. Это еще не зарядка, но вполне эффективные тренирующие движения.
- Не спешите вставать с постели – подвигайте головой, руками, ногами, сделайте несколько вращений, подъемов и потягиваний.
- Сядьте и плавно, не спеша несколько раз наклоните корпус к коленям и обратно, ненадолго задержавшись в крайних положениях.
- По дороге в туалет или душ идите на носках, вытягивая руки вверх, вперед, в стороны. Сделайте несколько вращений корпусом.
- Чистите зубы в полуприседе – отличное статическое упражнение.
- Из туалета идите на пятках или даже «гусиным шагом» (если состояние здоровья позволяет), руки за голову, грудь развернуть.
- Придумайте свои упражнения для обычных утренних дел, привыкайте их делать каждый день и периодически заменяйте новыми, но не перегружайте свои суставы и мышцы.
4. Ежедневные тренировки. Через "трудно", через "неудобно", через "нет времени". Это Ваша новая жизнь. Это молодость. Это здоровье.
- Настойчиво находите в своем графике 30-60 минут для упражнений.
- Силовые тренировки чередуйте с кардиотренировками.
- Подбирайте комплексы упражнений, которые Вам нравятся.
- Разминку и заминку усложняйте упражнениями на гибкость.
- Приучайте свой организм к ежедневным тренировкам.
На начальном этапе для снижения веса достаточно выполнять самые простые и доступные комплексы упражнений, которые можно найти в интернете, попросить показать родственников и знакомых.
Пока не важно, что именно и как Вы тренируете. Главное приобрести привычку ежедневных занятий со своим телом. Приучить себя и окружающих!
Начните с 20-30 минут и постепенно доведите до 1 часа. По мере приобретения опыта занятий прислушивайтесь к своим ощущениям, отмечайте слабые места, пробуйте другие упражнения. Каждые 2-3 месяца меняйте привычный комплекс на новый.
И последнее, при возникновении болей или недомоганий сразу прекратите тренировку. При наличии хронических заболеваний, сомнениях в безопасности тех или иных упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.
5. Психофизические упражнения направлены на преодоление лени и вредных привычек, формирование устойчивых навыков нового, здорового образа жизни. Кроме того, это весьма действенный канал управления гормональным фоном и психологическим состоянием.
- Каждое психофизическое упражнение требует определенного исходного состояния, которое необходимо достичь перед выполнением упражнения.
- На начальном этапе это будут самые простые и распространенные состояния, не требующих специальных знаний и усилий.
- При выполнении упражнений основное внимание следует уделять построению прочной связи между действием и ощущениями, самочувствием.
- Старайтесь четко запоминать своё психологическое состояние перед упражнением и после него. Стремитесь к достижению нужного результата. Доведите этот процесс до автоматизма.
- По мере освоения упражнений и развития понимания своего тела, начинайте осваивать воздействия на гормональный фон через психофизические упражнения следующего уровня.
