Мы все слышали анекдоты о менопаузе - ночные поты, приливы и раздражительность часто вызывают смех в комиксах и комиксах. Однако менопауза - это не шутка, это естественный переход в жизни женщины, который может привести к физическим, физиологическим и эмоциональным изменениям. Хотя некоторые из его симптомов могут быть неприятными, менопауза также может быть фазой большой свободы - больше никаких периодов или страха перед беременностью - и временем наполнения и наслаждения. И вопреки представлениям, менопауза никоим образом не уменьшает вашу женственность или чувственность. Повышение уровня физической активности может уменьшить неприятные аспекты менопаузы.
1.Упражнения снижают определенные риски для здоровья
К сожалению, процесс старения может принести много проблем со здоровьем, связанных с возрастом. Менопауза ничем не отличается. Потеря эстрогена после менопаузы связана с рядом проблем со здоровьем, которые могут снизить качество жизни, а в некоторых случаях и представлять угрозу для здоровья. Среди них:
- Остеопороз (хрупкое заболевание)
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Плохая эластичность кожи (больше морщин)
- Некоторые проблемы со зрением, такие как катаракта (помутнение хрусталика глаза) и дегенерация желтого пятна
- Увеличение веса
Что так много поставлено на карту, что может сделать женщина в период менопаузы, чтобы уменьшить шансы? Клиника Кливленда предлагает тренироваться каждый день в дополнение к питательной, хорошо сбалансированной диете, а если вы курите, бросьте курить.
2. Увеличение физической активности может снизить риск некоторых видов рака
Хотя рак может случиться с каждым в любом возрасте, медицинские эксперты сходятся во мнении, что возраст может увеличить риск развития рака, а менопауза связана с возрастом. Для женщин в период менопаузы рак груди и эндометрия, по-видимому, более распространен. Исследования вызвали обеспокоенность по поводу возможного повышения риска развития рака яичников и молочной железы при заместительной гормональной терапии. Поэтому, если вы используете гормонозаместительную терапию для облегчения симптомов менопаузы, поговорите с врачом о прекращении ее применения.
Как тренировка может помочь? По данным Национального института рака, в нескольких исследованиях сообщалось о связи между физической подготовкой и снижением риска рака простаты, легких, молочной железы, толстой кишки и эндометрия (матки).
3. Укрепляет кости
Вы, вероятно, знаете кого-то старше - или вы сами это испытали - кто упал и сломал кости. Из-за остеопороза менопауза может привести к тому, что кости станут ломкими и, следовательно, легко ломаются. Но упражнения могут помочь. По словам Клиники Майо, физическая активность может замедлить потерю костной массы после менопаузы, что снижает риск переломов и остеопороза.
4. Предотвращает увеличение веса
Ужасная печальная правда: женщины, как правило, теряют мышечную массу и прибавляют в весе, особенно в брюшной полости во время и после менопаузы. За это время женщины обычно набирают в среднем по 0,5 кг в год. Физическая активность всегда
назначалась для похудения, и для женщин, переживающих менопаузу, физическая активность становится первостепенной.
5. Улучшает настроение и повышает самооценку
Если вам нравятся физические упражнения, вы знакомы с приливом и
последующим чувством достижения и расслабления. Физическая активность является отличным стимулятором настроения, и исследования показывают, что даже умеренная физическая активность может улучшить настроение людей на 12 часов после тренировки. Поскольку тревога и депрессия являются симптомами менопаузы, физическая активность может быть использована в качестве противоядия. Упражнения также помогут похудеть, а поддержание фигуры в форме может значительно повысить самооценку.
Учитывая эти веские причины, нет никаких причин не включать физические упражнения и фитнес в свой образ жизни. Вы готовы? Попробуйте эти:
Аэробные упражнения
Менопауза может подвести вас - усталость может помешать вашему дню, а ваша кожа может выглядеть тусклой и без блеска. С помощью аэробных упражнений вы можете восстановить энергию и придать сияние своей коже. Аэробные упражнения - это любые упражнения, которые затрагивают работу вашего сердца, легких и сердечно-сосудистой системы. Он использует большие группы мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений, посылая более насыщенную кислородом кровь через вашу систему кровообращения, чтобы питать все ткани вашего тела. Короче говоря, любое занятие, которое может поднять частоту сердечных сокращений, и которую вы можете поддерживать в течение 15-30 минут, - это занятие аэробикой.
Преимущества аэробных упражнений:
- Увеличивает приток крови к мышцам и легким
- Маленькие кровеносные сосуды (капилляры) расширяются, чтобы доставлять больше кислорода к мышцам и уносить отходы, такие как углекислый газ и молочная кислота.
- Борется с брюшным жиром.
- Увеличивает приток крови к вашей коже, питает ее и делает ее более здоровой.
Есть много вариантов на выбор и помните, физические упражнения могут быть веселыми и часто бесплатными. Выбирайте - ходьба, бег трусцой, плавание, танцы, велосипед, аэробика, аквааэробика, катание на лыжах, эллиптические тренировки, гребля, даже подъем по лестнице.
Внимание : если вы новичок, начните с 10 минут легкой активности, а затем постепенно увеличивайте интенсивность своей активности.
Силовая тренировка
Силовые тренировки должны быть частью рутины сбалансированных упражнений. Обычно он использует ваши мышцы, чтобы динамически двигаться (или сопротивляться) против веса. Начните силовые тренировки с меньшего веса и постепенно увеличивайте количество веса, поднимая его со временем. При регулярных силовых тренировках можно увеличить мышечную массу и укрепить кости, чтобы сохранить силу, независимость и жизненную силу. Старайтесь тренироваться как минимум два раза в неделю.
Преимущества силовой тренировки:
По данным Центров по контролю за заболеваниями, женщины в постменопаузе в возрасте от 50 до 70 лет увеличили свою костную и мышечную массу, а также силу, в течение одного года тренировок с прогрессивной силой больше, чем их не тренирующиеся сверстники. Силовыя тренировка также:
- Уменьшает жировые отложения
- Укрепляет мышцы, чтобы сжигать больше калорий
- Уменьшает риск остеопороза и диабета
- Борется с депрессией
- Улучшает сон
- Повышает уверенность в себе
Вы можете использовать собственный вес тела для силовых тренировок. Примеры включают отжимания, приседания и приседания с весом тела. Тем не менее, определенные мышцы требуют определенных типов силовых тренировок, таких как свободные веса с использованием штанги, гантелей и силовых тренажеров. Они нацелены на разные мышцы - гири без нагрузки работают одновременно с группой мышц, в то время как силовые тренажеры изолируют и работают с определенной мышцей.
Клиника Майо предлагает вам начать с достаточного веса или выбрать уровень сопротивления, достаточно тяжелый, чтобы утомить вас после 12 повторений. Постепенно увеличивайте вес по мере роста выносливости.
Упражнения на растяжку
Менопауза может вызвать воспаление суставов или жесткость. Упражнения на растяжку помогают улучшить гибкость и ловкость и помогают предотвратить напряжение мышц. Такие занятия, как йога и тайцзи, способствуют гибкости и равновесию. Исследования показали, что упражнения тайцзи также благоприятно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы и качество жизни у женщин в постменопаузе через 6 месяцев.
Преимущества растяжения:
- Сохраняет гибкость суставов и увеличивает диапазон движения
- Улучшает осанку и баланс
- Предотвращает мышечные боли, боли и спазмы
- Расслабляет тело и разум и помогает снять стресс
- Усиливает кровообращение
Внимание : важно разогреться перед любыми упражнениями на растяжку, так как это повышает температуру основных мышц. Это помогает предотвратить травмы и сохранить гибкость мышц.
Итак, сделайте физические упражнения и фитнес частью вашей жизни. Мало того, что физические нагрузки помогают вам справиться с эмоциональными недостатками этого этапа жизни, они помогают вам оставаться в лучшей физической форме и снижают риск заболеваний, связанных с возрастом.
Несколько рекомендаций
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы здоровые взрослые занимались физической активностью средней интенсивности не менее 30 минут в течение пяти или более дней недели или занимались физической активностью высокой интенсивности в течение не менее 20 минут три или более дней. недели.
Еще один важный фактор, который следует рассмотреть, прежде чем выбирать тип физической активности - нравится ли вам эта деятельность и можете ли вы выдержать ее в долгосрочной перспективе? В то время как высокая интенсивность физической активности во время и после менопаузы может принести наибольшую пользу, вам необходимо рассмотреть возможность выбора и то, как оно будет соответствовать вашим физическим возможностям. Для начала поставьте реалистичные, достижимые цели и обновляйте свои цели по мере продвижения. Работа в группе поддержки или партнерские отношения с другом могут помочь вам оставаться на курсе и держать вас в курсе ваших целей.
Помните, что важно проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к любой программе упражнений. Определенные медицинские условия могут требовать ограничения на определенные виды физической активности.