Макроциклы в тренировках
Как составить макроцикл на 20 недель⬇️
🎯Тип 1.
1️⃣ Силовой мезоцикл - 2-4 недели.
2️⃣ "Объёмный" мезоцикл - 8-12 недель.
3️⃣ "Сушка" - 8-10 недель.
🎯Тип 2.
1️⃣ "Объёмный" мезоцикл - 10-14 недель.
2️⃣ "Сушка", начальный этап - 3-4 недели.
3️⃣ "Сушка", завершающий этап - 3-4 недели.
🎯Макроцикл 20 недель по типу 2. Разбираю именно его, потому что применял его сам. А теперь по порядку.
1️⃣ "Объёмный" период
13 недель суммарно. 2 этапа.
Этап 1.
8 недель.
6-10 повторений за подход.
2 мышечные группы.
2-3 упражнения.
4-5 сетов.
Варианты сплита: квадрицепс-бицепс бедра, спина-бицепс, спина-трицепс, грудь-бицепс, грудь-трицепс, дельты-трапеции, квадрицепс-бицепс бедра-задняя дельта, спина-задняя дельта-бицепсы, спина-задняя дельта-трицепсы.
Этап 2.
5 недель.
10-12 повторений за подход.
1-2 мышечные группы.
3-4 упражнения.
3-4 сета.
Варианты сплита: грудь, спина-задняя дельта, бицепс-трицепс, дельты-трапеции.
2️⃣ «Рельеф», начальный этап.
4 недели.
12-15 повторений за подход.
преимущественно 1 мышечная группа.
4 упражнения.
3 сета.
возможны круговые.
Варианты сплита: грудь, спина, квадрицепсы-бицепсы бедра, дельты-трапеции, бицепс-трицепс.
3️⃣ "Сушка", завершающий этап.
3 недели.
15-20 повторений.
только 1 мышечная группа.
4-5 упражнений.
2-3 сета.
желательно круговые.
Варианты сплита: грудь, спина, ноги, руки, дельты-трапеции.
Подробный разбор макроцикла по типу 2, можете посмотреть по ссылке здесь
С уважением, ваш «Dobrynia Fit»