⚠️Как избежать застой в прогрессе⤵️ Часть 2⠀
🔴Периодизация нагрузок в бодибилдинге включает в себя три (или два, далее объясню) основных цикла:⠀
⠀
🔹Работа на силу – продолжительность 3-4 недели, в течении которых спортсмен работает в интервале 3-6 повторений, количество подходов не менее 5. Данный цикл характеризуется доминированием базовых упражнений над изолирующими (т.е. изолирующий упражнений мало); большим отдыхом между подходами и профицитом калорий.⠀
*️⃣В бодибилдинге данным циклом можно пренебречь, вследствие его травмоопасности и не важности силовых показателей для бодибилдера. Поэтому он имеет лишь вспомогательное значение.⠀
⠀
🔹Работа над гипертрофией (ростом мышц) – продолжительность 8-12-16 недель, характеризуется работой в пределах 8-12 повторений в 3-5 подходах, используются как базовые, так и изолирующие упражнения, арсенал упражнений тут выбирает каждый для себя индивидуально, исходя из комфорта и ощущений. Отдых между подходами средний (по мере восстановления) и обязательное наличие профицита калорий. ⠀
⠀
🔹Работа над рельефом – более персонализированный цикл. К слову о том как все индивидуально.⠀
Стандартные характеристики такие: продолжительность 8-12 недель, характеризуется работой на 12-20 повторений в 3 подходах, при малом отдыхе 30-60с между подходами. Упражнения используются в большей мере изолированные, обязательное условие – наличие дефицита калорий. ⠀
❗️Однако, из личного опыта и опыта более квалифицированных спортсменов могу сказать, что «удержать» мышечную массу на дефиците, без работы с весами, очень сложно, поэтому я придерживаюсь мнения, что необходимо возвращаться к силовым тренировкам на 8-12, максимум 15 повторений, а ближе ко дню Х уже переходить на 15-20 повторений для уменьшения рисков травматизации. ⠀
⠀
И это ещё не все! Я рассказал основные моменты в плане периодизации, далее тебя ждет продолжение, в котором я расскажу о циклирование☺️
Спасибо за прочтение, обнимаю✊