Привет, друзья! Сегодня я выделю 5 важнейших составляющих для эффективного набора мышечной массы.
1. Правильное соотношение воды, БЖУ, витаминов и минералов! Питание – основа нашего здоровья и спортивного прогресса. Подробнее об этом вы можете почитать в предыдущих статьях.
2. Здоровый гормональный фон. Без этого параметра обменные процессы в вашем организме не будут протекать правильно и эффективно. Следите за своим здоровьем!
3. Восстановление. Старайтесь ограничивать себя от лишнего стресса и давать организму достаточное количество сна. Не позволяя своему организму нормально восстанавливаться, вы снижаете свою эффективность, качество жизни и наносите местами непоправимый вред нервной системе.
4. Тренировки. Правильно составленный тренировочный план выведет ваши тренировки на новый уровень, а его четкое соблюдение – один из важнейших ключей вашего прогресса. Задумайтесь, возможно, сейчас именно тот момент, когда стоит пересмотреть свой подход к тренировочному процессу.
5. Профицит калорий. Для того чтобы набирать качественную мышечную массу, достаточно прибавить 20% к своей норме калорий, рассчитать которую можно по следующей формуле:
Формула для мужчин: 5 + (9.99 х Вес в кг) + (6.25 х Рост в см) – (4.92 х Возраст в годах)
Формула для женщин: (9.99 х Вес в кг) + (6.25 х Рост в см) – (4.92 х Возраст в годах) -161
Далее умножаем получившееся значение на коэффициент нашей дневной активности. (Здесь важно быть честным с собой и не переоценивать свою активность):
1.2 = минимум активности, сидячий образ жизни
1.3-1.4 = 1-3 тренировки в неделю
1.5-1.6 = 3-5 тренировки в неделю
1.7-1.8 = активный образ жизни + интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю
1.9-2.0 = большое количество тяжелого физического труда + ежедневные интенсивные тренировки
Для набора массы к получившемуся значению прибавляем 20%. Больше прибавлять не советую, т.к. начнете набирать лишний жир.
Спасибо за внимание! Если было полезно ставим "+" в комментарии и едем дальше)
