Доброго времени суток!
Иногда тренироваться дома - лучший вариант. Бывает, что на улицу не выйти из-за дождя, а значит тренажёры или зал на сегодня не вариант.
Итак, представим, что вы хотите тренировать сегодня плечи, так что давайте же разберём 5 простых для этого упражнений.
Будем идти от самого лёгкого к самому сложному.
Восход по стене
Для начала давайте поговорим о передней и средней дельте. Упритесь руками в землю и начните подниматься ногами. Задержитесь на самом верху на 1 секунду, почувствуйте напряжение в плечах, а затем начните спускаться.
Сделайте таких 6-8 повторений. 3-з кругов вполне достаточно.
Pike отжимания с возвышенности
После первого упражнения (которое для нас будет отличным разогревом) сразу переходите ко второму. На нём мы забьём наши плечи до конца.
Это отличная замена армейскому жиму, только теперь с собственным весом. Конечно его можно усложнить. Например:
- жилеты утяжелители;
- портфели с книгами или с бутылками с водой.
Псевдо-отжимания
Теперь давайте проработаем наши задние дельты. МЫ посвятим им 2 упражнения. Это и следующее. Всё потому что мы мало задействуем в жизни и в тренировках эту мышцу, а передние дельты, например, используем постоянно (в отжиманиях или брусьях, или жиме и прочее).
Поставьте руки как можно ближе к туловищу и начните отжиматься. Если вы никогда так не делали, то пробуйте ставить руки ближе к груди, затем будете отдаляться.
Чтобы ещё облегчить задачу, упритесь ногами о стену.
Отжимания в планше
Это уже очень сложный вариант отжиманий. Дело в том, что нам нужно будет отрывать ноги от земли.
Но если вы не можете то не беда, давайте научимся. Встаньте в позу для псевдо-отжиманий, сделайте негативное отжимание и на 1 секунду попытайтесь оторвать ноги от земли. Так ваше тело привыкнет к подобной нагрузке и вы сможете отжиматься без ног.
Отжимания в стойке на руках
Это также очень сложный вариант упражнений на плечи. Вы можете как просто отжиматься на руках, так и делать упор о стену ногами, чтобы облегчит себе задачу. Поскольку это сложно, лучше делать его последним или хорошенько размяться перед ним.
А на этом у меня всё. Удачи вам и будьте самыми сильными!
