Растяжка может быть не самой захватывающей частью тренировки, но выполнение работы с гибкостью так же важно для полноценной тренировки, как и силовая и кардио-работа. Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок поможет вам улучшить гибкость, уменьшить напряженность и, в конечном счете, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.
1. Стоя Растягивание Подколенного Сухожилия
- • Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, руки по бокам.
- • Выдохните, когда вы наклоняетесь вперед в бедрах, опуская голову к полу, сохраняя при этом голову, шею и плечи расслабленными.
- • Обхватите руками задние части ног и удерживайте их от 45 секунд до двух минут.Согните колени и сверните их, когда закончите.
- • Растягивает шею, спину, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры
2. Грушевидная Растяжка
Грушевидная мышца - это глубокий внутренний ротатор бедра, расположенный снаружи ягодицы. Его основная роль-внешняя ротация, говорит Аткинс. "Глубокие внутренние ротаторы, хотя и небольшие, производят много движения в бедре и часто упускаются из виду."Поскольку грушевидная мышца пересекает седалищный нерв," если она напряжена, это может привести к раздражению седалищного нерва", - говорит Сайрелсон. "Растяжение этой мышцы может предотвратить потенциальный будущий ишиас или помочь его вылечить."
- • Сядьте на пол, вытянув перед собой обе ноги.Перекиньте правую ногу через левую и поставьте правую ступню на пол.
- • Положите правую руку на пол позади тела.Положите левую руку на правую четверть или левый локоть на правое колено (как показано на рисунке) и прижмите правую ногу к левой, поворачивая туловище вправо.
- • Если вращение позвоночника беспокоит вашу спину, выньте его и просто используйте левую руку, чтобы втянуть правую четверку внутрь и влево.
Растягивает бедра, спину, ягодицы
3. Выпад С Поворотом Позвоночника
Аткинс отмечает, что эта растяжка обычно упоминается как самая большая растяжка в мире (WGS) в фитнес-сообществе. И по уважительной причине:" это очень важно, чтобы помочь с болью, связанной с осанкой, или для людей, которые сидят в течение длительного периода времени",-говорит Дэн Джордано
"Это помогает открыть бедра и улучшить подвижность грудной клетки (середины спины)",-говорит он себе.
- • Начните стоять, поставив ноги вместе.Сделайте большой шаг вперед левой ногой, так, чтобы вы находились в шатком положении.
- • Согните левое колено и сделайте выпад, держа правую ногу прямо позади себя, упираясь пальцами ног в землю, так что вы почувствуете растяжение в передней части правого бедра.
- • Положите правую руку на пол и поверните верхнюю часть тела влево, вытягивая левую руку к потолку.Удерживайте в течение 30 секунд до 2 минут.Повторите с другой стороны.
4. Растяжка Трицепсов
- • Встаньте на колени, сядьте или встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки вытянуты над головой.
- • Согните правый локоть и дотянитесь правой рукой до середины спины.
- • Вытяните левую руку над головой и возьмитесь за нее чуть ниже правого локтя.
- • Осторожно потяните правый локоть вниз и к голове.Переключите руки и повторите.
- Растягивает шею, плечи, спину, трицепсы
5. Растяжка
"Это особенно растягивает грушевидные и подвздошно-поясничные мышцы. Из-за этого и пассивного характера позы это отличный и мягкий подход к облегчению симптомов, связанных болью в колене- говорит Джон Мюррей, инструктор по йоге.
- • Лягте на спину, поставив ноги на пол.Скрестите левую ногу над правой четверкой.
- • Поднимите правую ногу с пола. Возьмите правую ногу сзади и осторожно подтяните ее к груди.Когда вы почувствуете удобную растяжку, задержитесь там.
- • Удерживайте в течение 30 секунд до 2 минут.Переключитесь на другую сторону и повторите.
Растягивает бедра, ягодицы, поясницу, подколенные сухожилия
