У всех нас бывают такие дни, когда мы знаем, что должны тренироваться, но по какой-то причине мы просто не можем заставить себя встать и действительно сделать это. Не бойтесь: пока вы читаете это и, вероятно, откладываете поход в спортзал, решите держать свою тренировку горизонтальной ( то есть лежа, дома)!
Все эти упражнения можно делать с комфортом, не вставая. Тренировки, где вы бегаете и капаете потом, определенно сжигают калории, но так же помогают и те, которые менее активны. Эти движения-отличный способ привести себя в тонус.
1. Супермен
- • Лягте на живот, вытянув руки над головой.Удерживая ноги на полу, выгните верхнюю часть спины, чтобы оторвать грудь от пола.Сохраняя устойчивость туловища, согните локти назад и сожмите лопатки вместе.
- • Затем дотянитесь кончиками пальцев до пальцев ног ладонями вниз и поднимите грудь еще на дюйм от пола.
- • Вытяните руки вперед, одновременно опуская верхнюю часть тела до самого коврика, возвращаясь в исходное положение (Это завершает одно повторение). Примите позу ребенка, чтобы вытянуть спину после завершения набора из 12. Повторите эту последовательность три раза.
2. Удар По Мосту
Это движение будут тонизировать ягодицы, а также работать с бедрами.
- • Начните с положения моста, держа руки по бокам.Поднимите левую ногу от пола, выпрямляя колено, но сохраняя бедра параллельными.
- • Поднимите левую ногу так, чтобы подошва согнутой ноги была направлена к потолку.
- • Не позволяя тазу упасть, медленно опустите левую ногу так, чтобы ваши бедра были ровными (Это завершает одно повторение, всего сделайте 20 повторений.)
3. Приседания
Технически Приседание, это эффективное движение, оно работает через больший диапазон движений и добавляет некоторую функциональную тренировку фитнеса к этой задаче.
• Лягте на спину и раздвиньте ноги в форме ромба (он же ножки бабочки), прижав ступни друг к другу и широко расставив колени.
• Вытяните руки над головой.Вдохните, чтобы согнуть туловище, и постучите по полу перед ногами, чтобы немного растянуть ягодичные мышцы.
• Медленно опустите спину в исходное положение.Это считается одним повторением, всего сделайте 20 повторений.
4. Бегун
Это упражнение укрепит и преобразит ваши руки, и все это благодаря тому, что вам никогда не придется вставать.
• Начните лежать на спине, поставив локти на пол под углом 90 градусов.
• Свернитесь почти сидя, поднимая правое колено, чтобы встретиться с левым локтем. Это должно быть немного похоже на бег.
• Контролируя себя, выпрямите ногу, медленно опуская спину вниз, позвонок за позвонком, пока ваши плечи не коснутся мата в последнюю очередь.
• Чередуйте с другой ногой, чтобы завершить одно повторение. всего сделайте 20 повторений.
5. Половинка Банана
Эта вариация эффективно работает с прессом, но по-прежнему мягко воздействует на нижнюю часть спины.
• Начните лежать на спине, вытянув руки к потолку.
• Выдохните и перекатитесь в сторону сидения, одновременно поднимая левую ногу вверх. Остановитесь наверху и дотянитесь до пальцев ног, Прежде чем медленно скатиться обратно на коврик. • Это завершает одно повторение, поднимая правую ногу, когда вы перекатываетесь в сторону сидения.Продолжайте чередовать стороны в общей сложности 20 повторений.
6. Лягушка
Это упражнение укрепляет и тонизирует всю брюшную стенку, и с забавным названием, Что тут не любить?
• Начните сидеть, балансируя прямо за своими костями, и слегка покачнитесь назад, чтобы оторвать ноги от пола; мягко подтяните колени к груди.
• Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и слегка откиньтесь назад, разведя руки в стороны и выпрямив ноги.
• Вдохните и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. повторите упражнение 20 раз.
7. С Чередованием Досягаемости Руки
Планки локтя работают по всей передней части тела, но добавление досягаемости руки заставляет ваш пресс работать на высокой передаче, чтобы стабилизировать торс
• Начните с локтевой доски, ладонями вверх.
• Подтягивая пресс к позвоночнику, вытяните правую руку вперед, стараясь держать туловище как можно неподвижнее.
• Поставьте локоть обратно на коврик. Это завершает одно повторение, повторите с другой стороны и продолжайте чередовать стороны в общей сложности 20 повторений.
8. Лук
Поза лука повышает гибкость вашего позвоночника и предлагает отличную растяжку для тугих плеч.
- • Лежа на животе, согните ноги в коленях, заведите руки за спину и держите их за лодыжки.
- • Используйте мышцы ног, чтобы отодвинуть ноги назад и придать высоту туловищу.Оставайтесь так в течение пяти вдохов, затем отпустите.
9. Змея
Поза змеи необходима для раскрытия тугих бедер и сгибателей бедер.
- • Согните правое колено и вытяните левую ногу за спину.
- • Положите руки на бедра и мягко выгните спину.
- • Сделайте эту позу более расслабленной, согните туловище над передней ногой.
- • Положите руки на кровать и положите голову на предплечья.Задержитесь так на пять вдохов (или больше, если вам это нравится), затем повторите упражнение с левым коленом спереди.
10. Половина Колеса
Эта поза повысит гибкость вашего позвоночника и плеч, а также тонизирует ваши бедра.
- • Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги как можно ближе к заднице.
- • Надавите на ноги и плечи и поднимите бедра в воздух, поддерживая свой вес, положив руки на поясницу.Наслаждайтесь в течение пяти вдохов.
Вы предпочитаете заниматься дома или в местном тренажерном зале? Вы пробовали какие-нибудь из этих упражнений раньше? Какие упражнения вам понравились? Какие из них кажутся вам трудными? Мы хотели бы прочитать ваше мнение в разделе комментариев!
