В жизни каждого человека возникают ситуации, когда нужно быстро улучшить психологическое и физическое состояние, вернуть самообладание, преодолеть стресс, перестать нервничать, избавиться от сильных вегетативных проявлений и т.п.
Как это быстро сделать? Об этом знают психологи Министерства чрезвычайных ситуаций РФ (МЧС), которые ежедневно работают с людьми, оказавшимися в экстремальной ситуации. Далее их рекомендации, кратко.
Свой способ
У каждого человека в стрессовой ситуации свой персональный способ вернуть себе чувство самообладания, вновь ощутить контроль над эмоциями, мыслями и действиями.
Речь идет об индивидуальной реакции на стресс, о специфике адаптации. Но часть людей, как показывает практика, не способна выдерживать чрезмерный стресс в экстремальной ситуации.
Им нужна внешняя помощь. Главная задача процесса психологической саморегуляции найти свой способ восстановления самообладания и научиться быстро применять при стрессе.
Психосоматика
Слишком долгое пребывание человека во власти таких сильных эмоций, как: гнев, страх, ненависть, злость, тревога и т.п. негативно влияет на его психическое, но и физическое здоровье.
Тело связано с психикой за счет механизма психосоматики. Поэтому в случае хронического стресса часто обостряются хронические болезни, организм дает сбой.
Темперамент
Тот или иной прием самопомощи зависит от вида психической организации человека, от темперамента. Для холериков и сангвиников подходят лучше одни инструменты, а для флегматиков и меланхоликов - другие. Мы рассмотрим далее наиболее универсальные средства.
Нижнее дыхание
Брюшное медленное и глубокое дыхание, с использованием диафрагмы помогает человеку преодолеть волнение, тревогу, раздраждительность, гнев, даже страх.
На счет до 4 делается глубокий медленный вдох. Живот выпячивается вперед. Мышцы живота расслаблены, грудная клетка неподвижна. Затем задержка дыхания на 2-3 секунды и на счет до 6 медленный выдох.
При этом, мышцы живота подтягиваются к позвоночнику. После этого пауза 2-3 секунды и повторение дыхательного цикла. Дышать следует только носом. Дыхательный цикл повторяется 5-10 раз.
Верхнее дыхание
Оно применяется для того, чтобы вернуть себе бодрое состояние, преодолеть усталость, утомление. Незаменимый инструмент для тех, кому нужно что-то сделать через "не могу".
Быстрый вдох через нос. При этом плечи поднимаются. Затем резкий выдох через рот. Дыхательный цикл повторяется 5-10 раз.
Снятие мышечных зажимов (релаксация)
Навык сознательного расслабления мышц, снятия гипертонуса, мышечных зажимов, которые возникают в результате психологических перегрузок как следствие перенапряжения организма поможет быстро восстановить силы, уменьшить напряжение, дать телу отдых.
Расслабить тело сразу, как правило, трудно. Поэтому последовательно расслабляются одна группа мышц за другой. Мы даем себе команду, например, сначала расслабить мышцы шеи, чувствуем их расслабление. Затем командуем расслабиться мышцам плеч и т.д.
Команды отдаются телу в форме приказов, обязательных к исполнению Вскоре тело расслаблено.
Навык мышечного расслабления возникает не сразу. Его тренируют. Успехи станут заметны уже через пару недель регулярных тренировок.
Тело и мозг запоминают упражнения и в экстремальной ситуации процесс релаксации запускается бессознательно по привычной схеме. Состояние мышц влияет на мозговую активность.
Если тело будет расслабленным, в мозгу активируется парасимпатический отдел, в функции которого входит уменьшение возбуждения организма, возврат к спокойному состоянию духа.
Иногда времени на расслабление тела нет. Тогда применяется точечная релаксация. Если Вы чувствуете мышечный зажим в части тела, сконцентрируйте внимание на ней и прикажите расслабляться только мышцам, которые испытывают гипертонус.
Фокусирование на проблемном участке тела помогает быстрее вернуть самообладание и войти в ресурсное состояние психики.
Биологически активные точки
Источник этого способа саморегуляции - китайская медицина. Врачи в древности обратили внимание, что надавливание на те или иные точки на теле человека воздействует на разные его органы, а также на его самочувствие в целом. Речь идет о самомассаже.
Надавливая пальцем на секретные точки, мы в состоянии регулировать активность вегетативной системы, обменные процессы в организме, а также помогать себе быстро восстановить силы в случае усталости.
Приемы самомассажа
Известно несколько приемов самомассажа:
- касание или легкое безостановочное поглаживание
- легкое надавливание с использованием силы пальца или кисти
- глубокое надавливание, после которого в месте давления образуется заметная ямка.
Давление пальца либо горизонтально-врощательное, либо вибрующее, но безостановочное. Чем сильнее давление, тем оно должно быть короче по времени.
Если применяется ускоряющийся метод самомассажа, то воздействие осуществляется либо плавными медленными вращательными движениями без сдвигания кожи в месте давления, либо надавливанием подушечки пальца с нарастанием силы давления и задержкой пальца на глубине. Далее пара приемов.
Техника "Разрядка"
1) надавливание на точку 1 в течение трех секунд указательным пальцем
2) Перерыв 10-15 секунд
3) надавливание точку 2 в течение трех секунд указательным пальцем
4) Перерыв 10-15 секунд
5) Одновременный массаж точек 3 и 4.
Результат: Расслабление тела. После самомассажа нужно сесть, расслабиться, имитируя засыпание, постепенно урежать дыхание, делая выдох более длинным чем вдох. Через 3-5 минут негативные ощущения должны пройти.
Техника "Антистресс"
1) В течение трех секунд плавно и равномерно надавить на специальную точку, которая находится под подбородком
2) Расслабиться, представить состояние истомы, а также вызвать приятный образ в воображении.
3) Через 3-5 минут потягиваясь на зевке напрячь, а затем расслабить все мышцы тела.
Результат: Снижение чрезмерного эмоционального напряжения.
Материалы на канале на похожую тему:
***
Благодарен за подписку на канал, за рекомендации друзьям и знакомым, лайки, репосты.
Предложения и отзывы присылайте на: psychologan@yandex.ru. Оставляйте фидбэки в комментариях под этой заметкой, чтобы я мог улучшать сервис.
© Копирование, размножение, распространение, перепечатка (целиком или частично), или иное использование материала возможно только с письменного согласия автора.
Данная статья не является психологической консультацией, создана в просветительских целях. За помощью обращайтесь к специалистам.