В этой статье рассмотрю лучшие (на мой взгляд) упражнения для ягодичных мышц, которые вы можете делать дома. Мой топ три)
Номер три
Приседания. Почему я поставил их на последнее место? Безусловно, это очень хорошее упражнение, но оно тренирует всю нижнюю часть вашего тела, а не только ягодицы. В основном переднюю поверхность бедра. Более того, ягодицы получают не слишком много нагрузки, если не учтены некоторые нюансы выполнения. Сейчас их перечислю.
- Нюанс 1 - ягодицы уходят максимально назад при приседаниях. Представьте что вам нужно тазом дотянутся до унитаза, который стоит максимально далеко сзади. При этом смотрим вперед и немного вверх.
- Нюанс 2 - приседаем максимально глубоко. У всех разная растяжка, но старайтесь приседать так глубоко, как только сможете. Чем ниже, тем больше активируются ягодичные, чтобы вас поднять.
Еще один момент. Нагрузка. Приседать без какого либо веса - малоэффективно, если конечно, у вас не много "собственного" лишнего веса. Возьмите рюкзак, и нагрузите его парой бутылок с водой, хотя бы. Если у вас есть гантели, используйте их, вот так:
Есть гиря? Тогда вот так или так:
Выполняем 3-4 подхода 2 раза в неделю. Подходы выполняем до отказа (сколько сможем). Если получается больше 30 повторов - вес мал, результатов будет минимум.
Номер 2
Болгарские выпады. Стандартная техника выполнения:
Почему я даю им второе место? Опять же, это упражнение очень сильно задействует переднюю поверхность бедра.Более того, есть ряд нюансов, которые надо учитывать, чтобы ваши ягодичные максимально работали.
- Нюанс 1 - "передняя" нога выставляется максимально далеко вперед. На картинке мы можем видеть угол в 90 градусов, нужно еще дальше вперед, на полшага.
- Нюанс 2 - "передняя" нога смотрит носком не вперед, а под 45 градусов от тела.
- Нюанс 3 - в руку, которая находится на стороне "задней" ноги нужно взять отягощение большее, чем в другой руке (если оно там есть). Зачем? Так очень активно работает средняя ягодичная мышца, удерживая равновесие:
- Нюанс 4 - садимся максимально низко, до касания "задней" ногой пола, или хотя бы почти до этого момента.
Так же, как и с приседаниями, работаем с отягощением, можно надеть загруженный рюкзак, держать в руках гантели, или гирю. Очень важно. На заваливайтесь коленом внутрь:
И опять, выполняем 3-4 подхода 2 раза в неделю. Подходы выполняем до отказа (сколько сможем). Хотите сочетать с приседаниями? Тогда 1-2 подхода 2 раза в неделю. Если получается больше 30 повторов - вес мал, результатов будет минимум.
Номер 1
Ягодичный мост одной ногой. В этом коротком ролике великолепно продемонстрирована техника выполнения, перевод даже не нужен:
Идеальное упражнения для ягодичных в домашних условиях. Даже без дополнительного веса отлично проработает мышцы. Но тем не менее, перечислю нюансы:
- Лежим на кровати/диване/скамье лопатками. Ляжете глубже - потеряете в эффективности этого упражнения.
- В верхней точке выпрямляемся полностью. До прямой линии.
- Толкаемся вверх ягодичными, мы должны чувствовать напряжение в них (с обеих сторон, по очереди, 1 ногой все-таки работаем).
- Если не получается чувствовать ягодичные, напрягаем пресс и пробуем выставить ногу немного вперед/назад. До лучшего ощущения напряжения, выбираем под себя.
В этом упражнении можно взять отягощение. Класть его нужно прямо на таз сверху. Не переборщите, большой вес тут не нужен.
Выполняем 3-4 подхода 2 раза в неделю. Подходы выполняем до отказа (сколько сможем). Если думаете сочетать с другими упражнениями из статьи, можно делать меньше, но в сумме (все упражнения) должно получиться 6-9 подходов в неделю. Если получается больше 30 повторов - вес мал, результатов будет минимум.
И на этом все, тренируйтесь, соблюдайте все советы и результаты гарантирую)
Спасибо что дочитали, надеюсь статья была полезна, или интересна. Если так, буду рад вашей подписке и пальцу вверх;)
Если есть много вопросов, для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
читайте так же:
3 хитрости в питании, помогающие похудеть.
Выбор упражнений для роста мышц (как выбрать лучшие лично для вас)
Как часто нужно тренировать каждую группу мышц?