Как составить программу тренировок
Сегодня разбираю схему макроцикла по типу 2.
🎯Цикл 1. Объёмный. 8 недель.
Тренировка 1.
Грудь-Бицепс.
1️⃣Жим лёжа штанги / гантелей. По 6-10 повторений. 2-3 рабочих подхода. 120 кг. Отдыхал 2 минуты.
2️⃣Жим гантелей в наклоне. 8-10 повторений. 4 рабочих подхода. 46 кг. Отдыхал 2 минуты.
3️⃣Пулл-овер / разводка гантелями. 8-10 повторений. 4 рабочих подхода. 46 кг. Отдыхал 2 минуты.
🚬Отдых 5-10 минут.
1️⃣ПШБ стоя / ПГБ стоя. 8-10 повторений. 3 рабочих подхода. 40-50 кг. Отдыхал 2 минуты.
2️⃣ПГБ 1-й рукой на пюпитре. По 8-10 повторений. 3 рабочих подхода. 16 кг. Отдыхал 90 секунд.
Тренировка 2.
Квадрицепсы-Задняя поверхность бедра.
1️⃣Присед. 2-3 рабочих подхода по 6-8 повторений. 120-130 кг. Отдыхал 2 минуты.
2️⃣Разгибания ног сидя. 4 рабочих подхода по 8-10 повторений. 75 кг. Отдыхал 1 минуту.
🚬Отдых 5-10 минут.
1️⃣Сгибания ног лежа. 5 рабочих подходов по 8-10 повторений. 55 кг. Отдыхал 90 секунд.
2️⃣Сгибания 1-й ногой лёжа. 4 рабочих подхода по 8-10 повторений. 25 кг. Отдыхал 90 секунд.
Тренировка 3.
Средняя дельта-Трапеции.
1️⃣Жим штанги сидя. 2-3 рабочих подхода по 6-10 повторений. 90-100 кг. Отдыхал 2 минуты.
2️⃣Отведения рук с гантелями в стороны. 5 рабочих подходов по 8-10 повторений. 19 кг. Отдыхал 90 секунд.
3️⃣Шраги со штангой. 5 подходов "в пирамиду" по 10 повторений. 120-160 кг. Отдыхал 1 минуту.
Тренировка 4.
Спина-Задняя дельта-Трицепс.
1️⃣Подтягивания с отягощением / тяга штанги в наклоне. 5 тяжелых подходов по 6-10 повторений. 20 кг / 120 кг. Отдыхал 2 минуты.
2️⃣Тяга вертикальная / горизонтальная. 5 тяжелых подходов по 8-10 повторений. 90 кг / 85 кг. Отдыхал 2 минуты.
🚬Отдых 5 минут.
1️⃣Махи на заднюю дельту в наклоне. 5 тяжелых подходов по 10 повторений. 22 кг. Отдыхал 90 секунд.
2️⃣Тяга на заднюю дельту в кроссовере. 5 тяжелых подходов по 12 повторений. 25 кг. Отдыхал 90 секунд.
🚬Отдых 5-10 минут.
1️⃣Разгибания рук в блочном тренажере с прямой рукоятью. 5 тяжелых подходов по 8 повторений. 90-100 кг. Отдыхал 2 минуты.
2️⃣Отжимания на брусьях. 3-4 тяжелых подхода по 8-10 повторений. 30 кг. Отдыхал 2 минуты.
Итог: вес 92 кг, рост силовых до 5%, снижение уровня жира на 1%.
Программа для набора мышечной массы
🎯Цикл 2. Объёмный. 5 недель.
Тренировка 1.
Грудь-Бицепс.
1️⃣Жим лёжа штанги / гантелей. По 6-8 повторений. 2-3 рабочих подхода. 120 кг. Отдыхал 2 минуты.
2️⃣Жим гантелей в наклоне. 6-8 повторений. 4 рабочих подхода. 48 кг. Отдыхал 2 минуты.
3️⃣Жим 1-й рукой в кроссовере / "бабочка". 4 рабочих подхода по 8-10 повторений. Отдыхал 90 секунд.
🚬Отдых 5-10 минут. 80 кг / 89 кг.
1️⃣ПГБ сидя. 4 рабочих подхода по 6-8 повторений. 24 кг. Отдыхал 2 минуты.
2️⃣Сгибания Арнольда. 3 рабочих подхода по 8 повторений. 20 кг. Отдыхал до 90 секунд.
3️⃣"Молоты". 3 рабочих подхода по 8-10 повторений. 22 кг. Отдыхал до 90 секунд.
Тренировка 2.
Задняя поверхность бедра-Квадрицепсы.
1️⃣Тяга в узкой постановке ног. 5 подходов "в пирамиду" по 6 повторений. 130-170 кг. Отдыхал 2 минуты.
2️⃣Сгибания ног лежа. 4 рабочих подхода по 10 повторений. 60 кг. Отдыхал до 90 секунд.
🚬Отдых 5-10 минут.
1️⃣Жим платформы. 5 рабочих подходов по 8-10 повторений. 140 кг. Отдыхал до 90 секунд.
2️⃣Разгибания ног сидя. 4 рабочих подхода по 10 повторений. 90 кг. Отдыхал 1 минуту.
Тренировка 3.
Средняя дельта-Трапеции.
1️⃣Жим штанги сидя. 2 рабочих подхода по 8-10 повторений. 100-110 кг. Отдыхал 2 минуты.
2️⃣Жим гантелей сидя. 4 рабочих подхода по 8-10 повторений. 42 кг. Отдыхал 2 минуты.
3️⃣Махи с гантелями в стороны. 5 рабочих подходов по 10 повторений. 22 кг. Отдыхал до 90 секунд.
4️⃣Шраги со штангой. 5 подходов в "пирамиду" по 10 повторений. 150-190 кг. Отдыхал 1 минуту.
Тренировка 4.
Спина-Задняя дельта-Трицепсы.
1️⃣Подтягивания с отягощением / тяга штанги в наклоне. 5 рабочих подходов по 8-10 повторений. 30 кг / 120 кг. Отдыхал 2 минуты.
2️⃣Тяга вертикальная / горизонтальная. 5 рабочих подходов по 8-10 повторений. 97 кг / 95 кг. Отдыхал 2 минуты.
🚬Отдых 5 минут.
1️⃣Махи на заднюю дельту в наклоне. 5 тяжелых подходов по 12 повторений. 23 кг. Отдыхал до 90 секунд.
2️⃣Тяга на заднюю дельту в кроссовере. 5 тяжелых подходов по 12 повторений. 30 кг. Отдыхал 1 минуту.
🚬Отдых 5-10 минут.
1️⃣Разгибания рук в блочном тренажере с прямой рукоятью. 5 тяжелых подходов по 6-10 повторений. 105 кг. Отдыхал 2 минуты.
2️⃣Отжимания на брусьях. 3-4 тяжелых подхода по 6-10 повторений. 40 кг. Отдыхал 2 минуты.
Итог: вес 90 кг, рост силовых до 5%, снижение уровня жира на 2%.
Тренировка на рельеф для мужчин
🎯Цикл 3."Рельеф". Начальный этап. 3-4 недели.
Тренировка 1.
Грудные.
1️⃣Жим штанги лёжа. Один рабочий подход. 10-12 повторений. 120 кг.
2️⃣Жим гантелей в наклоне. 3 рабочих подхода. 10-12 повторений. 48 кг. Отдыхал 2 минуты.
3️⃣Пулл-овер. 3 рабочих подхода по 12 повторений. 48 кг. Отдыхал до 90 секунд.
4️⃣Сведения в кроссовере. 3 рабочих подхода по 14-15 повторений. 45 кг. Отдыхал до 90.
Тренировка 2.
Спина-Задняя дельта.
1️⃣Подтягивания с отягощением / тяга штанги в наклоне. 4 рабочих подходов по 10 -12 повторений. 35 кг / 120 кг. Отдыхал 2 минуты.
2️⃣Тяга Крока. 3 рабочих подхода по 12 повторений. 65 кг. Отдыхал 2 минуты.
3️⃣Тяга вертикальная / горизонтальная. 5 рабочих подходов по 12 повторений. 97 кг / 95 кг. Отдыхал 2 минуты.
🚬Отдых 5 минут.
1️⃣Махи на заднюю дельту в наклоне. 4 тяжелых подхода по 12-14 повторений. 25 кг. Отдыхал до 90 секунд.
Тренировка 3.
Средняя дельта-Трапеции.
1️⃣Жим штанги сидя. 3 рабочих подхода по 12 повторений. 110 кг. Отдыхал 2 минуты.
2️⃣Жим гантелей сидя. 3 рабочих подхода по 10-12 повторений. 43 кг. Отдыхал 2 минуты.
3️⃣Махи с гантелями в стороны. 3 рабочих подходов по 12-14 повторений. 23 кг. Отдыхал 1 минуту.
4️⃣Махи с гантелями в стороны сидя. 3 рабочих подхода. 12 повторений. 14 кг. Отдыхал 1 минуту.
5️⃣Шраги со штангой. 5 подходов в "пирамиду" по 12 повторений. 160-200 кг. Отдыхал 1 минуту.
Тренировка 4.
Трицепс-Бицепс.
1️⃣Разгибания в блочном тренажере с прямой рукоятью. 3 рабочих подхода. 12-14 повторений. 102 кг. Отдыхал 2 минуты.
2️⃣Жим штанги лёжа узким хватом. 3 рабочих подхода. 12 повторений. 90 кг. Отдыхал 2 минуты.
3️⃣Французский жим со штангой сидя / разгибания 1-й рукой из-за головы. 3 рабочих подхода по 12 повторений. 32 кг / 12 кг. Отдыхал до 90 секунд.
🚬Отдых 5-10 минут.
1️⃣ПШБ стоя. 4 рабочих подхода по 12 повторений. 45 кг. Отдыхал 2 минуты.
2️⃣ПГБ стоя. 3 рабочих подхода по 12 повторений. 20 кг. Отдыхал 2 минуты.
3️⃣"Молотки". 3 рабочих подхода. 12-14 повторений. 21 кг. Отдыхал до 90 секунд.
4️⃣ПШБ обратным хватом. 3 рабочих подхода. 12 повторений. 32 кг. Отдыхал до 90 секунд.
Итог: вес 89 кг, рост силовых до 5%, снижение уровня жира на 1%.
Программа для сушки тела для мужчин
🎯Цикл 4."Сушка". Завершающий этап. 3 недели.
Тренировка 1.
Грудные.
1️⃣Жим гантелей в наклоне. 3 рабочих подхода. 15 повторений. 47 кг. Отдыхал до 90 секунд.
2️⃣Жим гантелей лежа. 3 рабочих подхода. 13 повторений. 47 кг. Отдыхал до 90 секунд.
3️⃣"Бабочка". 3 рабочих подхода по 15-16 повторений. 88 кг. Отдыхал до 90 секунд.
4️⃣Сведения в кроссовере. 3 рабочих подхода по 15-16 повторений. 45 кг. Отдыхал до 90 секунд.
5️⃣Пулл-овер. 2 рабочих подхода по 15 повторений. 42 кг. Отдыхал до 1 минуты.
🚬Отдых между упражнениями 4-5 минут.
Тренировка 2.
Спина.
1️⃣Подтягивания с отягощением. 3 рабочих подхода по 15 повторений. 27 кг. Отдыхал до 90 секунд.
2️⃣Тяга штанги в наклоне. 3 рабочих подхода по 15 повторений. 110 кг. Отдыхал до 90 секунд.
3️⃣Тяга Крока. 2 рабочих подхода по 15 повторений. 62 кг. Отдыхал до 90 секунд.
4️⃣Тяга вертикальная. 2 рабочих подхода по 15 повторений. 97 кг. Отдыхал до 90 секунд.
5️⃣Горизонтальная тяга. 2 рабочих подхода по 15 повторений. 95 кг. Отдыхал до 90 секунд.
🚬Отдых между упражнениями 4-5 минут.
Тренировка 3.
Дельты-Трапеции.
1️⃣Жим гантелей сидя. 3 рабочих подхода по 13 повторений. 42 кг. Отдыхал до 90 секунд.
2️⃣Махи с гантелями в стороны. 3 рабочих подходов по 17 повторений. 22 кг. Отдыхал до 90 секунд.
3️⃣Махи с гантелями стоя в наклоне. 3 рабочих подхода. 17 повторений. 25 кг. Отдыхал до 90 секунд.
4️⃣Отведения в кроссовере на среднюю дельту. 2 подхода. 17-20 повторений. 20 кг. Отдыхал до 90 секунд.
5️⃣Отведения в кроссовере на заднюю дельту. 2 подхода. 17-20 повторений. 25 кг. Отдыхал до 90 секунд.
6️⃣Шраги со штангой. 5 подходов в "пирамиду" по 15 повторений. 160-200 кг. Отдыхал до 1 минуты.
🚬Отдых между упражнениями до 5 минут.
Тренировка 4.
Трицепс-Бицепс.
1️⃣Разгибания в блочном тренажере с прямой рукоятью. 3 рабочих подхода. 15-16 повторений. 102 кг. Отдыхал до 90 секунд.
2️⃣Отжимания на брусьях. 3 рабочих подхода по 15-16 повторений. 30 кг. Отдыхал до 90 секунд.
3️⃣Разгибания 1-й рукой из-за головы. 3 рабочих подхода по 17 повторений. 12 кг. Отдыхал до 90 секунд.
🚬Отдых 5-10 минут.
1️⃣ПГБ стоя. 3 рабочих подхода по 15 повторений. 20 кг. Отдыхал до 90 секунд.
2️⃣Сгибания рук со штангой по системе "21". 3 подхода. 27 кг. Отдыхал до 90 секунд.
3️⃣"Молоты". 3 рабочих подхода. 15-16 повторений. 21 кг. Отдыхал до 90 секунд.
4️⃣"Паучьи" сгибания. 2 рабочих подхода. 20-30 повторений. 18 кг. Отдыхал до 90 секунд.
Итог: вес 87 кг, рост силовых до 3%, снижение уровня жира на 2%.
Вы можете составить свою собственную тренировочную схему, воспользовавшись одним из макетов по ссылке, которая скоро появится здесь.
Устраняем 7 самых частых ошибок в тренировках - обязательно к прочтению до начала работы по данной программе.
С уважением, ваш «Dobrynia Fit»