Дорогие друзья! Продолжаю отвечать на вопросы, как и с чего начать тренировки. Предыдущая статья – «Кнут и пряник», была посвящена психологическим аспектам. Сейчас - о практике.
С чего же начать тренировки:⠀
- С заполнения «Паспорта здоровья» - антропометрии (вес, окружность талии и пр., хорошо бы % жира), а также ЧСС, АД и показателей подготовки – возможное количество приседаний, подтягиваний, глубина наклонов и пр. Это – для контроля: улучшение показателей станет мотиватором, отсутствие прогресса позволит скорректировать тренировки. Полезны фото – до начала, через 1-2 месяца и т.д.
- С визита к врачу. Как правило, у человека после 50 уже накоплен багаж болезней – явных или пока скрытых: «нет здоровых, есть недообследованные». Выявленные отклонения позволят избежать осложнений, а также подобрать упражнения, которые смогут улучшить состояние. Хорошо, если это будет спортивный врач или кардиолог. Желательно, чтобы врач тренировался сам. 👉По возможности – со сдачи небольшого набора анализов: липиды крови, гомоцистеин, гликолизированный гемоглобин, СРБ, кортизол. Это – простейшие показатели возраста, их динамика также покажет эффективность тренировок.
- Если можно, найдите персонального тренера (зачем и как его выбрать, я писал ранее).
- Четко спланируйте свои первые тренировки: 2-3 раза в неделю, не более 40-45 мин. Начинатьлучше с сочетания аэробики и анаэробики: при малых нагрузках они не мешают друг другу.
- Аэробика – то, что нравится: ходьба, велотренажер, плавание…. Не советую начинать с бега (почему – напишу позднее). Постепенно увеличивайте интенсивность и время, критерии – легкая усталость и удовлетворение. ЧСС считать можно, но не старайтесь подогнать его под определенную цифру, важнее самоощущение. Перспективная задача – выйти на аэробный режим, или на «второе дыхание». Оно наступает после 12-20 минут (у каждого – по разному). Вы почувствуете это по облегчению дыхания, исчезновению одышки и по возможности работать в этом режиме длительное время, почти не уставая. 👉По силовым нагрузкам: сначала –«напомнить» мышцам, суставами связкам, для чего они созданы. Как вариант, можно начать с изометрии – 70-80% нагрузки, по 2-3 подхода, на все группы мышц, 2-3 раза в неделю, 10-20 минут. С отягощениями – лучше начать с изолированных, на все группы в день, 3-4 подхода по 10-15 повторов, до 60- 80% от максимума. Интервалы – 2-3 мин. Можно - эспандер-резина: более мягкая и контролируемая нагрузка, менее травмоопасен. Частота – 2, затем по самочувствию до 3 раз в неделю.
- После вводных тренировок, через 1-2 мес, можно постепенно переходить к энергоемким базовым упражнениям: жимы стоя, лежа, приседания и пр. О параметрах писал ранее. Становую тягу в возрасте не советую – есть более щадящие спину упражнения.
- Не гонитесь за другими – теми, кто подтягивается 10 – 15 – 100 раз или пробегает марафон: все мы разные, и у каждого свой путь.
⠀Помните: цель – не рекорды, а повышение качества жизни, и лучший критерий – некилограммы и время на дистанции, а ваше самочувствие.
Хотите ещё больше моих статей и рекомендаций? Подписывайтесь на INSTAGRAM проекта Вторая молодость мужчины.