Всем привет. Сегодня я вам покажу 5 самых полезных и эффективных упражнений для продольного шпагата. Они незаменимы для тех, кто хочет уверенно садиться на продольный шпагат.
Обязательно перед выполнением этих упражнений сделайте разминку и разогрев!!! Разминка+разогрев должны занять около 15-20 минут
Также соблюдайте технику выполнения упражнений. Ошибки при выполнении упражнений могут привести к травмам и снижению эффективности занятий.
1. Выпад
Как выполнять:
1. Одну ногу ставим впереди под углом примерно 90 градусов, вторую отводим назад.
2. Руки ставим на пол и по максимуму пружиним вверх вниз тазом 30 раз.
3. Повторяем с другой ноги.
Следите за коленом задней ноги – оно должно быть прямым.
При выполнении упражнения должны тянуться большая и малая ягодичные мышцы, задняя поверхность ног, передняя поверхность бедра, паховая связка, связки тазобедренного сустава.
2. Растяжка передней поверхности бедра
Одно из самых эффективных упражнений на растяжку квадрицепса. Не забывайте, что пах надо тоже тянуть вниз.
Как выполнять:
1. Встаем в выпад
2. Колено задней ноги кладем на коврик и противоположной рукой притягиваем носок к попе, а пах тянем вниз к полу.
3. Другой рукой опираемся на пол или стопку книг.
4. Оставайтесь в такой положении 30 секунд. Выполните на каждую ногу по 3-4 подхода.
Должны тянуться мышцы передней поверхности бедра.
3.Поза голубя
Как выполнять:
1. Перейдите в позу голубя.
2. Левой тазовой костью накрываем правую пятку.
3. Углубите положение, постепенно отодвигая правую голень чуть вперед. Опирайтесь на руки.
4. Вкручивайте правое бедро вовнутрь, опускайте копчик вниз.
5. Оставайтесь в такой положении 30 секунд. Выполните на каждую ногу по 3-4 подхода.
4. Поза голубя с согнутой ногой
Как выполнять:
1. Примите позу голубя, как описано в упражнении 3.
2. Согните заднюю ногу на 90 градусов.
3. Оставайтесь в такой положении 30 секунд. Выполните на каждую ногу по 3-4 подхода.
5. Классическая растяжка продольного шпагата под собственным весом с кубиками или без.
«Страховка» в виде кубика будет кстати, если к попытке «разъехаться в шпагат» вы ещё не готовы.
Запомните: Таз должен быть развернут вперед (перпендикулярно ногам), корпус вертикален, обе ноги прямые и максимально прижаты к полу.
Чтобы мышцы растянуть быстро и безболезненно, выполняйте упражнения из комплекса медленно. В каждой позе старайтесь задержаться на 30–40 секунд.
Если вам понравилась статья, то ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!
Также вам может быть интересно: