Согласитесь, режим самоизоляции нас сильно избаловал. Мы могли позже просыпаться, ведь не нужно тратить время на дорогу до работы. И позже засыпать, допоздна просматривая сериалы или проходя очередные занятия в онлайн-школе.
Но карантин закончился, и мы снова вернулись в офисы. Вот только что делать, если привычка поздно ложиться спать осталась, а утро никак нельзя назвать бодрым?
Сегодня наш друг, кандидат медицинских наук и заведующий отделением функциональной диагностики в Первого клинического медицинского центра Дмитрий Яковлев, даст вам 10 советов, которые помогут безболезненно вернуться в обычный режим и наладить здоровый сон.
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. И никаких послаблений в выходные и праздники! Лучшее время для отхода ко сну 22:00 - 23:00. А для пробуждения 6:00 - 7:00. Также очень важный момент - не переставляйте будильник по утрам на 10 минут вперед - это не поможет.
- Следите за освещением в спальне. В комнате лучше повесить максимально плотные шторы и закрывать их перед сном. Также выключайте все осветительные приборы и откладывайте подальше гаджеты. Утром же наоборот, наполните комнату солнечным светом. Кроме того, для более комфортного пробуждения можно использовать специальные очки для светотерапии. Так вы поможете организму быстрее войти в режим.
- Не переедайте перед сном, но и не ложитесь спать на пустой желудок. Принимайте пищу за 3 часа до сна. Помните, что еда должна быть легкой: стакан кефира, блюдо из яиц, овощной салат с запеченной рыбой или куриным филе, травяной чай. И никаких кофеиносодержащих напитков.
- За несколько часов до сна выходите на пробежку, а за час сделайте несколько расслабляющих упражнений йоги. Особое внимание уделите дыханию. Йогу можно заменить расслабляющим массажем или контрастным душем, заканчивающимся теплой водой.
- Свежий воздух помогает быстрее уснуть, поэтому перед сном проветривайте спальню.
- Просыпаться по утрам помогут стакан прохладной воды, ритмичная музыка и физические упражнения. Кстати, контрастный душ по утрам также уместен, вот только заканчиваться он должен прохладной водой.
- За полтора часа до сна прекращайте все интеллектуальные занятия. Постарайтесь выкинуть из головы дурные мысли и просто составьте план мероприятий на завтра, утро вечера мудренее.
- Если вы соблюдаете режим, но биологические часы никак не хотят настраиваться, можно использовать БАДы. Например, для улучшения процесса засыпания и смещения времени засыпания на более раннее можно использовать препараты мелатонина. Препарат не только отрегулирует качество вашего сна, но и улучшит общее самочувствие.
- Откажитесь вечером от алкоголя. Принято считать, что бокал вина - отличное снотворное. На самом деле это не так. С этой целью намного лучше справятся ромашка, липа, валериана, чабрец или мята с ложечкой натурального меда.
- Если наладить режим самостоятельно не получается - лучше обратиться к сомнологу. Потому что проблемы со сном - могут быть следствием более серьезной болезни.
В современном ритме жизни очень важно чувствовать себя отдохнувшим, бодрым и свежим. Мы уверены, что наши советы помогут вам вернуться в привычный режим, и у вас будет еще больше энергии и сил на новые победы!