Бывает, что по некоторым причинам, мы не можем тренироваться в фитнес-клубе. Однако это не обязательно означает потерю формы. Силовые тренировки можно успешно проводить дома. Достаточно осмотреть квартиру, чтобы найти хорошие инструменты для тренировки. Мы предлагаем вам силовые тренировки с использованием обычного рюкзака.
Как и в случае любой тренировки с тренировками по всему телу, вы должны помнить несколько правил. Не забудьте начать с разогревания всего тела. Делайте упражнения, разминая части тела от шеи до щиколоток. Попробуйте тренировать антагонистические мышцы (грудь-спина, бицепс-трицепс, передняя часть бедра и задняя часть бедра) одна за другой. Для этой тренировки вам понадобится рюкзак с весами. Книги подойдут для этой роли. Если все в наличии, то приступаем к работе!
1. Ноги - болгарский присед
Положите рюкзак на спину. Поставьте заднюю ногу на платформу - это может быть даже стул, прислоненный к стене или кушетка. Сделайте прыжок вперед и согните колено (ноги согните так, чтобы между бедром и икрой образовался угол примерно в 90 градусов). Плотно прижмите живот и прижмите бедра к земле. Тем не менее, убедитесь, что ваша задняя нога не касается пола. Упражнение превосходно затрагивает как переднюю, так и заднюю часть бедра. Делайте 10 повторений на каждой ноге в 4 подхода.
2. Спина - гребля
Здесь немного большая нагрузка на рюкзак будет полезна. Сделайте жгут как можно короче. Возьми их. Выпрямите, сложите лопатки вместе, напрягите живот и наклонитесь вперед, отталкивая бедра назад (движение шарниром бедра). Не забывайте держать ноги слегка согнутыми. Выполните гребное движение - потяните рюкзак вертикально вверх, направьте его к грудине, подвинув лопатки как можно ближе к позвоночнику. Остановите движение на долю секунды, когда рюкзак находится близко к телу. Затем опустите рюкзак в исходное положение. В упражнении задействована вся спина, особенно мышцы латера и трапеции. Вы также можете почувствовать работу заднего дельтовидного акта (задняя часть плеч). Вы выполняете упражнение в 4 подхода по 10 повторений.
3. Грудь - отжимания.
Если вам легко делать классические отжимания, это стоит немного усложнить. Рюкзак также будет отлично работать здесь. С грузом на спине вы двигаетесь к передней опоре. Положите руки на уровне груди, а не на уровне плеч. Сожмите свой живот крепко. Затем, сохраняя устойчивое положение, опускайтесь как можно ниже до пола. Помните, что вы не должны прикасаться к нему. Затем сделайте шаг вверх. Повторите это 10 раз в 12 подходах. Нагрузка на спину заставит вас чувствовать грудь еще сильнее.
4. Плечи - поднятие груза вперед.
Уменьшите нагрузку на рюкзак. Вы делаете упражнение стоя. Крепко возьмитесь обеими руками за рюкзак. Затем поднимите его на высоту головы. Задержитесь на минуту и медленно опустите. Не сгибайте и не напрягайте локти. Старайтесь оставаться напряженным все время. Просто сохраняйте естественный изгиб. 4 подхода по 1 повторению достаточно, чтобы дать вашим плечам хороший стимул для роста.
5. Бицепс - Завиток предплечья
В положении стоя возьмите рюкзак на верхнем шве ремня безопасности. Держа локти на месте, сделайте изгиб, подняв рюкзак вверх. Задержитесь на мгновение и медленно опустите его. Не забудьте затянуть живот и лопатки. Выполните упражнения в 4 подходах из 10 повторений.
6. Трицепс - обратные отжимания
В этом упражнении мы помещаем рюкзак спереди. Положите руки на платформу (диван, линию), ноги на пол, тело как можно ближе к платформе. Согните предплечья при опускании тела. В нижнем положении остановите движение на мгновение и усердно работайте в локтях, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Выполните упражнение в 4 подхода по 10 повторений.
7. Пресс - напряжение в прессе с нагрузкой на руки
Примите горизонтальное положение на ковре. Ноги согнуты. Возьмите рюкзак обеими руками. Держите его на прямых руках перед собой. Затем выполните скручивание брюшного пресса и удерживайте на мгновение. Медленно возвращайтесь в исходное положение - пятнадцать раз за 3 сета.
На сегодня все, но обратите внимание:
Ничто не сможет заменить тренировки на профессиональном оборудовании. Тем не менее, тренироваться можно и дома. Помните, что вы должны субъективно выбирать вес груза. Сделайте одну минуту перерыва между подходами. Продолжительность тренировки около часа.