Упражнения на выносливость нужны в любой спортивной дисциплине, без них не получится повышать показатели. При отсутствии выносливости не выйдет набрать мышечную массу, так как возникнут проблемы с выполнением силовых упражнений. Бегать на длинные дистанции, улучшать навыки в единоборствах, плавании и танцах тоже будет затруднительно. Поэтому в любой программе должны присутствовать упражнения для развития выносливости. Здесь ты найдешь лучшие комплексы для повышения этого показателя.
Выносливость бывает разной, чтобы добиться успеха, нужно развивать ее в нескольких направлениях. Силовой тип определяет болевой порог мышц во время тренировок на силу. От этого показателя зависит, сколько повторов с весом ты сможешь выполнить. Таким же значимым будет и скоростной тип — это степень адаптации мышц к частым сокращениям, например, при плавании или беге. От того, насколько мышечная система адаптирована, зависит, какую скорость ты сможешь набрать и как долго ее поддерживать.
Тренировки на выносливость затрагивают дыхательную систему. Если у тебя не получается следить за темпом дыхания при физической активности, то одышка не позволит тренироваться в полную силу. Если задаться целью, то стать более выносливым можно за месяц. Это будет существенным прогрессом, но работать над данным показателем нужно постоянно.
Работа на скорость
Развитие скорости ассоциируется с кардио-нагрузками, и они действительно потребуются. Любые тренировки высокой интенсивности делают более выносливым, низкоинтенсивное кардио лучше оставить для похудения и сушки. Выбор между беговой дорожкой, эллипсом, степпером или другими аэробными тренингами остается на твое усмотрение.
Периоды с максимальной интенсивностью должны быть настолько долгими, насколько это возможно. Например, сейчас ты можешь преодолеть 10 км за 50 минут, но хочешь улучшить время до 30 минут. Для достижения цели бегай по 30 минут на предельном усилии или на грани. За первую тренировку ты пройдешь не более 6 км, через какое-то время 7-8.
Когда показатель повысится до нужного уровня, ты сможешь преодолевать заветные 10 км за полчаса. Это произойдет за счет мышечной адаптации к работе на пределе сил.
Помимо бега можно делать специальные упражнения, которые рассчитаны на небольшой объем работы, но забирают много сил. Потребуется инвентарь, усиливающий сопротивление: свободные веса, фитнес-ленты, утяжелители на тело.
Работа на силу
Для развития силовой выносливости необходима другая стратегия. Потребуется циклическая программа с чередованием тяжелого тренинга, требующего быть выносливым, и восстановительных занятий. Для достижения результата нагрузку тяжелых занятий требуется менять и периодизировать. Понять, что требуется, поможет позаимствованный у тяжелоатлетов принцип тоннажа.
Если цель — научиться делать по 15 жимов штанги в 100 кг, значит за подход потребуется поднять 1,5 тонны. Отталкивайся от суммарного веса и раздели его на посильное количество повторов, например, 30 повторов по 50 кг или 20 по 75 кг.
Такие приемы, как жим лежа, задействуют разные группы мышц и разные мышечные волокна. Выполняя их по такой схеме, ты не только добиваешься поставленной цели, но и повышаешь силовые показатели. Серьезная анаэробная работа способствует прорисовке рельефа за счет пампинга, он достигается при большом диапазоне движений.
Выполняя упражнения на выносливость в домашних условиях или в зале, можно не ставить перед собой иных целей. Тренировки сделают тебя быстрее и сильнее, мышцы — более объемными, при наличии лишних килограммов — помогут от них избавиться.
Противопоказания
Очевидно, что такой тренинг невозможен без максимальной или близкой к ней интенсивности. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы нельзя подвергать себя таким испытаниям. Работая до мышечного отказа, нельзя избежать скачков кровяного давления, что безопасно для здорового человека, но очень опасно при гипертензии. Данные противопоказания касаются и аэробных практик, чтобы не перегружать сердце, лучше отказаться от спринтов в пользу размеренного бега.
При работе над показателем силы важна правильная техника, в том числе и частота дыхания. Нарушая технику, атлет рискует создать чрезмерную осевую нагрузку на спину и получить травму, столкнуться с чрезмерным повышением артериального или внутриглазного давления. Даже при правильной технике тренинг будет тяжелым, поэтому его и чередуют с восстанавливающими занятиями.
Лучшие упражнения
Ответ на вопрос, как тренировать выносливость, состоит из трех блоков: отработка скоростных показателей, увеличение силы, упражнения для дыхания. Вне зависимости от основной спортивной дисциплины, в программе должны быть приемы из каждого блока.
Для силы
Необходимы базовые упражнения:
- разные виды отжиманий;
- приседания со штангой;
- подтягивания;
- становая тяга, стандартная и в технике сумо;
- жимы штанги из положений стоя и лежа.
Выполнять их следует в высокой интенсивности, чем дольше тело будет пребывать в напряжении, тем лучше. Если используется небольшой вес, то выполнение каждого подхода может доходить до трех минут. Пауза на отдых между сетами должна продолжаться до полного восстановления дыхания.
Для скорости
Самые распространенные кардио-тренировки для повышения скоростного показателя — это бег, велотренажер, прыжки на скакалке, плавание. Для разностороннего развития тела рекомендуется использовать помимо них другие приемы:
- берпи;
- лазанье по канату без ног;
- греблю на тренажере;
- взрывные приседания и запрыгивания на возвышенность;
- удары молотом по покрышке.
Преимущество данных упражнений в сочетании аэробного и анаэробного воздействия, они вынуждают тело адаптироваться к комплексным нагрузкам. Это особенно важно в кроссфите, поэтому такие действия часто встречаются в WOD. Каждое выполняется во взрывной манере, благодаря чему стимулируется не только мышечная, но и нервная система, что тоже значимо для кроссфита. Добиться такого эффекта при помощи бега и плавания будет сложно.
Для дыхания
Для правильного выполнения любого функционального комплекса требуется освоить технику дыхания. При высоком темпе активности естественный ритм дыхания сбивается, спортсмен начинает делать выдохи и вдохи невпопад или даже хуже, задерживает дыхание. Чтобы не допустить снижения работоспособности из-за сбоев в дыхании, регулярно делай эти упражнения:
- длительная задержка дыхания под водой;
- надувание воздушных шариков или грелки;
- любые легкие кардио-тренировки на улице.
По сравнению с предыдущими этот набор может показаться слишком простым, но от его выполнения многое зависит. Умеренная стимуляция легких способствует их развитию, но эффект снижается от негативных факторов: курения и лишнего веса. Курение несовместимо с успехами в спорте, то же самое касается избыточной массы тела. Чем выше вес — тем больше нагрузки получают все системы организма, в том числе и дыхательная. После избавления от лишнего веса тренировки становятся более продуктивными и длительными, отчасти это происходит благодаря нормализации ритма дыхания и избавлению от одышки.
Как повышать нагрузку?
Нельзя торопиться, иначе вместо прогресса придет перетренированность. Придерживайся трех принципов: регулярные занятия, постепенная прогрессия, достаточный отдых. При занятиях со средними весами к подходам следует прибавлять по 2-3 повтора, с высокими — по одному. Для тренинга на скорость потребуются пульсометр, таймер и дневник тренировок, роль которого выполнит спортивное приложение для смартфона. Повышать в данном случае нужно продолжительность воздействия нагрузок.
Часы или браслет для фитнеса покажут статистику аэробной тренировки, не только общую продолжительность, но и периоды максимального напряжения, а также скорость и диапазон колебаний пульса. Желательно следить за ЧСС и не допускать выхода пульса за максимальные пределы.
Комплексы из кроссфита
Суть кроссфита заключается именно в развитии скорости и силы. Прогресс в данной дисциплине достигается за счет выполнения разных функциональных программ. Это комплексы с оптимальным сочетанием аэробного и анаэробного воздействия.
Masters Final 11:
- гребной тренажер — 500 метров;
- велотренажер — 500 метров;
- берпи с перепрыгиванием через платформу — 15 повторов;
- перенос сэндбэга — 110 метров.
Regional Individual Event 6-16:
- велосипед — 1 км;
- ходьба на руках — 30 метров;
- приседания со штангой над головой — 10 раз;
- гребной тренажер — 500 метров;
- перепрыгивания через платформу — 50 раз;
- еще приседания со снарядом над головой — 5 раз.
McKinnon:
- бег — 2,5 км;
- гребля — 5 км;
- велотренажер — 7,5 км;
- еще раз бег — 2,5 км.
Кроссфит-комплексы из упражнений на выносливость выполняются на предельной интенсивности. Сразу же после завершения круг начинается заново. Задачей будет выполнить как можно больше кругов за 20 минут.
