Страх – это защитная реакция организма, которая не раз спасала вас от опасных ситуаций. В момент страха вырабатываются гормоны, например, адреналин, которые дают энергию для того, чтобы убежать или дать отпор обидчику. Но часто люди не делают ни того, ни другого, и выработавшийся адреналин просто вредит организму. Потом человек начинает прокручивать этот момент в голове и адреналин вырабатывается снова и снова, хотя самой ситуации в реальности не происходит. Если такое происходит постоянно, тревога может стать хронической, и человек будет в стрессе всё время. Выясняем, как избавиться от чувства тревоги и беспокойства.
Как избавиться от страха и тревоги. Методы из психологии
При тревоге психологи обычно применяют когнитивную или бихевиоральную терапию, а иногда и обе вместе. Конечно, лучше обратиться к специалисту и опробовать эту методику под его руководством, но вы можете попробовать сделать это самостоятельно.
Что такое когнитивная терапия?
В основе когнитивной терапии лежит теория о том, что все проблемы – из-за мыслительных установок из детства. Например, человек боится сцены, но не понимает, что это происходит из-за мыслей “все будут меня обсуждать и насмехаться еще очень долгое время, если я допущу хоть малейшую ошибку”, которая идет из детства. Ведь вряд ли кто-то сейчас будет издеваться над человеком, который на сцене допустил ошибку, и уж вряд ли будет думать об этом дольше пары минут. Таким образом, этот страх необоснован.
Что такое бихевиоральная терапия?
Этот метод идет от обратного – важно изменить не мысли, от которых потом изменится поведение, а изменить само поведение, что повлечет за собой и смену мыслей. Наиболее простой и яркий пример – когда человек начинает держать осанку, его настроение улучшается и появляется позитивный настрой. В бихевиоральной терапии этот принцип применяют на более сложных конструкциях.
Как избавиться от чувства тревоги и беспокойства при помощи дневника
Зачастую так тяжело избавиться от тревоги на душе, потому что не понимаешь, откуда она взялась. Мозг старается действовать как можно чаще на автопилоте, ведь это сохраняет энергию, даже если этот автопилот уводит человека в темные дали. Поэтому очень важно научиться отслеживать свои все, даже самые мельчайшие, ощущения и чувства.
Нужно взять в привычку несколько раз в день спрашивать себя: “Что я сейчас чувствую?” и внимательно прислушиваться к своему состоянию.
Для отслеживания своих эмоций также отлично подойдет дневник. Нужно разделить страницу на 5 колонок. В первой нужно описать ситуацию, которая заставляет вас нервничать. Во второй – ваши чувства по этому поводу. В третьей опишите ваши мысли – почему вы боитесь той или иной ситуации, к чему это может привести и так далее. В четвертой колонке постарайтесь опровергнуть все эти страхи, приведя как можно больше реальных фактов. В пятой колонке подведите итоги и опишите ваши чувства уже после этого анализа.
Кроме дневника можно пользоваться карточками, такими, который обычно используют для запоминания новых слов. С одной стороны карточки напишите ваши тревожные мысли, а с другой – их опровержение. Такие карточки удобно носить с собой и поглядывать в них, когда одолевают навязчивые мысли.
Как избавиться от панической атаки
Если вас мучает тревога без причины, особенно резкая и интенсивная, возможно это паническая атака. Обычно её нельзя спутать с чем-то еще – это резкое ощущение, что прямо сейчас и прямо здесь вы умрете. От этих мыслей паника возрастает и накапливается как снежный ком. Самое главное средство от этого ощущения – принять, что от панических атак не умирают. Это нужно повторять себе. Обычно те, кто страдают паническими атаками быстрее всех бегут к психологу, потому что переживать это действительно тяжело и жутко. Но также тяжело и ожидание панической атаки, когда знаешь, что она может случиться в определенных ситуациях (в толпе,в самолете и т.п.), и боишься заранее.
Успокоительные ритуалы
Человеку, которого одолевают беспокойство, напряжение и раздражительность, очень важно окружить себя знакомыми вещами и совершать те маленькие действия, которые приятны именно ему. Часто, концентрируясь на больших задачах, мы упускаем приятные мелочи, которые могут значительно поднять настроение. Например, когда закрываем какой-то проект на работе, то перестаем готовить дома, принимать ванну, иногда даже совсем забываем следить за собой. Такие мелочи, как приятные запахи, звуки и музыка, вкусная еда, пробежка, рисование – всё это делает человека счастливее и спокойнее. Составьте свой собственный список из тех мелочей, которые делают счастливыми именно вас.
Дыхание
Когда мы спокойны, мы дышим глубоко и медленно. Поэтому, чтобы избавиться от волнения внутри, необходимо наладить дыхание. Это очень простой совет, но на удивление очень эффективный. Уже через 10 медленных и глубоких вдохов ваш пульс замедлится, а мысли станут яснее. Это также помогает и со сном – если делать медленный вдох, считая до восьми, а потом медленный выдох, считая до 7, то уже через минуту вы, скорее всего, будете крепко спать.