Витамины — органические соединения, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. В случае их недостатка у человека появляется авитаминоз, основные симптомы которого слабость, проблемы с кожей, волосами, ногтями и перепады настроения. Витамины С и В у всех на слуху, но слышали ли вы о биотине? В каких процессах он участвует и какое его количество необходимо человеку? Рассказываем все, что нужно знать о витамине h.
Что такое биотин (витамин h)?
Для начала нужно объяснить, что витамины делятся на две группы: водорастворимые (Р, С и В) и жирорастворимые (А, D, E, K).
Витамин h (биотин или В7) относится к категории В. Он нужен для лучшей усвояемости углеводов и регулирования выработки инсулина. В определенных количествах он есть в кишечнике человека, однако патогенные организмы препятствуют выработке необходимого количества. Именно поэтому необходимо потреблять его вместе с другими продуктами.
В каких продуктах содержится витамин h?
Для того, чтобы не страдать от авитаминоза, необходимо точно знать, где содержится витамин h. Для веганов это может быть проблемой, так как самое большое количество этого соединения находится в мясе (печени, свинине, курятине, говядине), продуктах животного происхождения (молоке) и рыбе (в том числе и консервах).
Стоит обратить особое внимание на белковые продукты:
- шпинат,
- лук,
- морскую рыбу,
- бобовые, сою и рис,
- вареные яйца,
- икру,
- орехи,
- молочные продукты (средней и высокой калорийности).
Однако стоит уточнить, что чрезмерное потребление белковых может привести к расстройствам кишечника из-за большого содержания авидина — этот элемент препятствует усвоению биотина. Получается, что это замкнутый круг? Не совсем.
- Помните, что для нормального усвоения биотина необходимы магний или витамины В12 (есть в сыре, молоке, вареных яйцах, индейке, лососе) и В9 (содержится в зеленых листовых овощах и цитрусовых).
- А еще избегайте одновременного приема витаминов В7 и В5. Последний полностью нейтрализует действие биотина, что делает его прием бессмысленным.
Для чего биотин нужен организму?
Функции витамина В7 очень обширны: он нужен при проблемах с волосами и ногтями, отсутствии аппетита, апатии, чрезмерном потреблении алкоголя, проблемах с микрофлорой кишечника, повышении уровня глюкозы в крови, нарушении сна, резком снижении веса, облысении, воспалении кожи. Да, симптомы очень общие и зачастую нельзя точно утверждать, что дело в дефиците биотина. Поэтому нужно обратиться к врачу, чтобы он отправил вас на анализы и назначил точную дозировку биотина, если его в организме недостаточно.
У новорожденных может быть другая патология — врожденный дефицит фермента биотинидазы. Однако этот диагноз не так просто поставить из-за того, что специальную процедуру — скрининг — невозможно делать массово. Обычно к ней прибегают при появлении характерных симптомов: судорог, снижении зрения и слуха, проблемах с нервной системой, чрезмерном выпадении волос. Согласно статистике, от этого недуга страдает не так много детей: один на двадцать-сорок тысяч новорожденных. В таком случае необходимо на протяжении всей жизни принимать препараты с В7.
Биологическая роль биотина
В первую очередь витамин В7 регулирует углеводный обмен: он расщепляет глюкозу и регулирует уровень сахара в крови. Этот процесс необходим для поддержания энергетического запаса в организме и предотвращения диабета.
Помимо этого, биотин отвечает за реакцию сжигания жиров и поставку серы в клетки.
Этот элемент необходим для ногтей, волос и кожи, так как он принимает участие в выработке коллагена — белка, лежащего в основе соединительных тканей.
Витамин H участвует в образовании пуриновых нуклеотидов — элементов, которые формируют молекулы ДНК. Кроме того, кофермент R обеспечивает промежуточный обмен белков, углеводов и жиров.
Какая суточная норма потребления В7 и когда лучше пить витамины?
Перебрать с биотином невозможно, а вот его недостаточное количество может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Взрослому мужчине нужно 35-45 микрограмм элемента, женщине — 40-50. Беременным, кормящим матерям и спортсменам — гораздо больше (100-110 микрограмм). Витамины лучше принимать в первой половине дня за завтраком или обедом: так они лучше усваиваются. Конкретно биотин нужно пить один раз в сутки перед едой с небольшим количеством воды.
Стоит ли пить биотин в капсулах?
Обычно дополнительный курс таблеток назначают при проблемах с волосами, кожей или ногтями. Судя по отзывам, витамин h и правда помогает придать волосам более здоровый и блестящий вид, укрепить волосы от выпадения, вылечить себорею и зуд. Однако нужно понимать, что в борьбе с облысением у мужчин это не лучший помощник, так как он недостаточно сильный. Спортсменам капсулы назначают для стимуляции процесса роста мышц (обычно его тормозит чрезмерное потребление сырых яиц).
Вы можете купить препарат в аптеке в виде мазей или капсул. Первое воздействует локально и почти не усваивается организмом. В России таблетки достаточно дорогие, поэтому многие советуют заказывать их с Iherb.