Сильные и рельефные мышцы кора – показатель высокой спортивной подготовки. Пресс обеспечивает подтянутую талию и формирует эстетичную фигуру. Однако с тренировкой этой мышечной группы не только у новичков, но и у опытных спортсменов возникают трудности. Чтобы проработать брюшную мускулатуру, предусмотрено большое количество упражнений разной сложности для начинающих и продвинутых атлетов. Подробнее о том, какие упражнения для пресса 1 уровня сложности наиболее эффективны при накачке мышц, и как их выполнять, читайте в данной статье.
Упражнения для развития пресса – 1 уровень
Следующая тренировка подойдет новичкам, не имеющим сильные мышцы кора. Сюда внесены простые упражнения, не оказывающие сильную нагрузку на брюшную мускулатуру. Ввиду слаборазвитых мышечных тканей у начинающих атлетов их будет достаточно, чтобы вызвать эффект пампинга, увеличив рельеф.
Для прокачки:
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Опустите руки вдоль тела, поочередно тяните их к ступням, незначительно поднимая верхнюю часть корпуса.
- То же исходное положение, но ладони положите за голову. Медленно скручивайтесь, поочередно пытаясь соединить правое колено с левым локтем и наоборот. 30-секундый перерыв.
- Лягте на спину, согнув ноги. Раздвиньте их, а руки положите на живот, сцепите в замок и выпрямите так, чтобы они проходили между коленей. Выполняйте скручивания, незначительно отрывая спину от пола.
- Аналогичное ИП, положив ладони за голову. Выпрямите ноги, по очереди поднимайте их вверх друг за другом. Отдохните в течение 30 секунд.
- Лягте на пол спиной, согнув коленки, не соединяя друг с другом. Положите руки на бедра. Выполняйте скручивания, сдвигая руки вперед, не отрывая от ног.
- То же самое ИП. Руки выпрямите в стороны, ноги поднимите над собой. Выполняйте скручивания, пытаясь дотянуться ладошками к стопам. 30-секундный перерыв.
- Лягте спиной на пол, согнув коленки. Скрестите руки на груди. Делайте скручивания, поднимая верхнюю часть корпуса, не меняя положения тела.
- ИП то же самое. Вытяните руки и ноги вперед. Сделайте скручивание, одновременно оторвав от пола все конечности. Разгонитесь, но не полностью, чтобы руки, ноги, верхняя часть корпуса оставалась в воздухе, а напряжение в мышцах кора не спадало. Продолжайте повторять.
Упражнения для развития пресса – 2 уровень
Если вышеописанная тренировка не оказывает нагрузки на брюшную мускулатуру, перейдите к программе для продвинутых. Следующие упражнения на пресс 2 уровня рекомендуются известным американским спортсменом в области воркаута и калистеники Крисом Хериа:
- Звезда. Лягте на спину, выпрямив руки и ноги, раскинув в стороны. Сделайте скручивание, оторвав все конечности от пола, пытаясь соединить их вместе над собой. Снова ИП.
- Звезда одной рукой. Выполняется по той же схеме, но от пола отрываются только левая рука и правая нога или наоборот.
- Подъемы корпуса лежа с согнутыми ногами. Одну руку вытяните над собой в прямом положении, вторую – согните, положив на противоположное плечо. В таком состоянии выполняйте скручивания.
- Удержание поднятых ног и корпуса. Делается сидя, отклонившись назад до появления напряжения в животе. Все конечности находятся в воздухе.
- Повороты из стороны в сторону. Выполняются в положении, зафиксированном в прошлом упражнении.
- Удержание поднятых прямых ног над полом на высоте 15 см. Руки вытянуты вдоль тела, верхняя часть корпуса слегка приподнята, чтобы обеспечить напряжение в прессе.
- Попеременные махи ногами. Проводятся в положении, зафиксированном в упражнении 6.
- Подъемы прямых ног лежа по 10 раз подряд полностью, до середины, с короткой амплитудой.
- Усложненные вариант. Согните одну ногу, положите на колено 2-й, продолжая поднимать над собой, как описано в прошлом варианте.
- Скручивания из положения «крест» с касанием пяток. Ноги и руки выпрямите, раскиньте в стороны. Подогните коленки к себе, ладошками попытайтесь дотянуться к ступням. Вернитесь в ИП.
- Подъемы коленок сидя. Сидячее положение, упираясь руками в пол и слегка отклонившись назад. Ноги приподнимите над полом, согните в коленях, подтянув к себе, потом в ИП. На протяжении всего сета пятки не должны касаться пола.
- Усложненная планка. В стандартном виде, но с движениями таза вверх-вниз.
Длительность рассматриваемой программы занимает 7 минут. Отдых не предусмотрен.
Полезные рекомендации
Чтобы обзавестись рельефной брюшной мускулатурой, недостаточно регулярных физических нагрузок. Для получения максимального результата:
- Скорректируйте питание. При отсутствии диеты силовые нагрузки помогут сбросить до 2 кг веса, причем большая часть указанного объема – жидкость.
- Тренируйте кубики в связке с энергозатратным тренингом. Накачка мускулы кора не уменьшит талию, если избегать тяжелых физических нагрузок.
- Не принимайте жиросжигатели, качая только брюшную мускулатуру. Эти вещества направлены на активизацию нервной системы для более интенсивных занятий. В противном случае итог – минимален.
- Соблюдайте правильное дыхание. В момент скручивания делается выдох, при разгибании – вдох. Техника не позволит устать раньше, чем мускулы получат требуемую нагрузку.
- Тренируйте пресс ежедневно. Мышечные волокна кора восстанавливаются быстрее, поэтому нуждаются в более частой проработке. Можно прокачивать 5-6 раз в неделю, совмещая с силовыми занятиями.
Используйте тренировочный комплекс, придерживайтесь перечисленных советов, и за 1-2 месяца вы сможете похвастать кубиками.
