Энергичное упражнение Jumping Jack предполагает прыжки с одновременным разведением в стороны рук и ног. Это одно из самых популярных кардио-упражнений, оно уместно в любой аэробной тренировке. Для новичков и людей с подготовкой предусмотрены разные вариации, есть возможность выбрать уровень сложности и перенести нагрузку в нужную зону. Здесь ты найдешь все про Jumping Jack: польза и противопоказания, правильная техника и вариации исполнения, рекомендации для начинающих.
Ходят легенды, что Jumping Jack назвали по имени американского генерала времен первой мировой войны. Говорят, будто он лично придумал это упражнение. На самом деле все проще, так называется игрушка, похожая на марионетку. За счет движения нитей она разводит руки и ноги в стороны, то есть совершает такие же действия, как человек при выполнении упражнения. В русскоязычной версии это прыгающий Джек или просто упражнение джамп.
Его можно включить в базовую часть тренировки или использовать в качестве разминки. При выполнении быстро поднимается пульс, так как сердце начинает перегонять кровь быстрее, от энергичных движений тело разогревается. Длительные прыжки требуют высокой выносливости, зато техника очень простая.
Правильная техника
Стартовая позиция – стоя с прямой спиной, руки вытянуты вдоль корпуса, ноги вместе. Ноги не прямые, а слегка согнутые в коленях.
Прыжок делается на вдохе, как только ноги оттолкнулись от пола, они разводятся в стороны, не очень широко, примерно на полторы ширины плеч.
Одновременно с разведением ног руки поднимаются вверх над головой, они не разгибаются полностью, оставаясь слегка согнутыми в локте. В некоторых вариациях над головой делается хлопок.
С выдохом на следующем прыжке тело возвращается в стартовое положение, сразу же выполняется следующий повтор. Во время выполнения руки и ноги двигаются синхронно.
Постоянно контролируй следующие моменты:
- колени остаются мягкими, пружинистыми;
- руки двигаются на полную амплитуду;
- спина прямая, взгляд направлен перед собой;
- живот подтянут и напряжен;
- чтобы ударная нагрузка была меньше, прыгать нужно на носочках и только в кроссовках;
- дыхание ускорится, но оно не должно прерываться.
В начале джамп выполняется на комфортной скорости в 2-3 подходах по 20-30 раз, чтобы управлять нагрузкой, темп можно делать быстрее или медленнее. Постепенно количество подходов и повторов в них будет возрастать, как и комфортная скорость.
Противопоказания
Упражнение связано с ударной нагрузкой и высокой интенсивностью, поэтому у него имеется ряд противопоказаний:
- беременность и период после родов;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- проблемы с коленями и другими частями опорно-двигательного аппарата;
- варикозное расширение вен нижних конечностей;
- недавно перенесенные травмы или операции.
При наличии противопоказаний врач может разрешить делать прыжки в более легкой вариации, например, снижая нагрузку или применяя чередование высоких и низких прыжков для снижения ударного воздействия.
Зачем делать?
У этого действия не так много аналогов, ближе всего будут прыжки на скакалке. От Джампинг Джек не будут расти мышцы, на рост силы оно тоже не оказывает никакого воздействия. Его задача – в тренировке сердечно-сосудистой системы и сжигании калорий. Расход энергии зависит от интенсивности, при весе в 70 кг за 30 минут выполнения с умеренной интенсивностью человек потратит примерно 150 ккал, при высокой интенсивности – около 270 ккал.
Расход энергии высокий, поэтому длительное выполнение требует хорошей подготовки, но именно эти высокие энергозатраты позволяют избавляться от лишнего веса. Сначала делать упражнение будет сложно, не нужно торопиться с увеличением нагрузки.
Лучше двигаться в умеренном темпе, при необходимости – прерываться на отдых, но не останавливаться, а ходить на месте или по залу.
Большое количество энергии сгорает за счет задействования большого количества мышц. Нагрузку получат все мышцы в ногах: икроножные, приводящие на внутренней части бедра и отводящие на внешней поверхности, бицепсы бедра и квадрицепсы, ягодичные мышцы. Также работать будут брюшной пресс, широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы плеч.
Главные преимущества Jumping Jack:
- кардио-нагрузка для интенсивного сжигания калорий, способствует образованию отрицательного энергетического баланса и ускорению похудения;
- тренировка сердечно-сосудистой системы, укрепление сердца. Тренированное сердце прогоняет больше крови, от этого выигрывают все органы и ткани;
- удобно использовать в качестве разминки, так как работает и разогревается все тело. Быстро поднимается пульс, мышцы рук и ног становятся готовыми к последующим нагрузкам;
- не требуется никакого оборудования, выполнять можно как в помещении, так и на улице;
- уровень нагрузки легко регулируется изменением скорости. Если прыгать быстрее, то пульс поднимется резко, если это нежелательно, то выполнять следует в щадящем размеренном темпе;
- все тело приходит в тонус, работают не только мышцы ног, но и живот, спина, руки, плечи;
- повышается выносливость, при регулярном выполнении тело адаптируется к длительным нагрузкам;
- если использовать разные вариации, то нагрузка будет постоянно меняться, результаты не начнут снижаться по причине привыкания к одинаковым действиям;
- подходит для спортсменов любого уровня. Новички выполняют самые легкие версии, люди с хорошей подготовкой выбирают вариации посложнее и используют дополнительный инвентарь для того, чтобы стало еще тяжелее;
- происходит развитие гибкости, координации движений, ловкости, чувства баланса.
Когда выполнять?
Прыгающего Джека можно включить в тренировки разного типа:
- в качестве разминки перед занятием, чтобы быстро разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке;
- вместо пробежки, если погода не позволяет выйти на улицу, а пропускать тренировку не хочется;
- в составе кругового тренинга, где чередуются аэробные и силовые элементы;
- во всех HIIT-программах, в том числе в табате;
- после выполнения силовой программы для тренировки сердца.
Лучшие версии упражнения
Даже такое энергичное и интенсивное упражнение со временем приведет к эффекту адаптации. Тело привыкнет к нагрузкам, результативность занятий снизится. Чтобы этого не произошло, нужно прибегать к разным вариантам выполнения. Если их чередовать, то нагрузка не станет рутиной, результат не пострадает. Помимо разных вариаций можно использовать фитнес-инвентарь для усложнения, например, взять в руки гантель или использовать фитнес-резинку для ног.
Выделяют три самых эффективных вида прыжков с разведением ног и рук.
Jumping Jacks
В классической версии ноги в исходном положении стоят вместе, руки вытянуты вдоль тела. При выполнении совершаются махи ногами в стороны и подъемы рук над головой. Они могут просто подниматься вверх, касаться друг друга, делать хлопок и разводиться в разные стороны.
Power Jacks
Выполняются так же, как стандартные, но при приземлении следует приседать, а затем выпрыгивать из приседа. Важно контролировать один момент: не разгибать ноги в коленях полностью.
Split Jack
В исходном положении одна нога стоит перед другой, в прыжке они меняются местами. При этом руки делают синхронные с ногами движения как при ходьбе, но с большей амплитудой.
Есть множество других версий:
- со скрещиванием ног в прыжке;
- облегченное выполнение с подпрыжкой;
- из положения планка, возвращаясь в него после каждого прыжка;
- с гантелью в руках;
- с фитнес-резинкой на ногах.
Рекомендации по выполнению
Норма
Начинающим рекомендуется делать по 15-20 прыжков в трех подходах, отдыхая между ними по минуте. При улучшении уровня подготовки можно увеличить до 20-30 прыжков в четырех подходах, отдыхая между ними по полминуты. Если нужен серьезный уровень нагрузки, то следует делать по 6 подходов из 30-40 повторов, пауза между сетами – не более минуты.
Общие рекомендации
Следуй этим советам, чтобы получить от упражнения больше пользы:
- старайся придерживаться одного темпа, если сбился, то лучше остановиться и начать подход заново;
- для того, чтобы держать ритм, включи подходящую музыку, она не только поможет синхронизировать действия, но и будет бодрить;
- если чувствуешь, что темп стал слишком большим, плавно снизь его и продолжи выполнение на комфортной скорости;
- спина всегда сохраняет прямое положение;
- если сложно сохранять равновесие, то немного разведи носки ног в стороны, положение станет более устойчивым;
- не стоит отдыхать между подходами более минуты, от этого эффективность значительно снизится;
- перед выполнением Джампинг Джек нужно потратить несколько минут на суставную разминку, особенное внимание уделить суставам ног;
- одежда должна быть удобной – не сковывать движения, обувь – только кроссовки;
- заниматься следует за полчаса до еды или спустя час после приема пищи;
- нельзя резко останавливаться, садиться или ложиться, после завершения тренировки нужно пройтись, чтобы пульс и дыхание постепенно вернулись в норму;
- можно пить воду, но небольшими глотками.
Для того, чтобы увидеть результаты, нужно уделять упражнению не менее 15 минут каждый день. Лучше тренироваться по утрам или в первой половине дня, Jumping Jack выполняется очень интенсивно, в процессе высвобождается много энергии. Если заниматься по вечерам, то можно столкнуться с проблемами со сном. Это отличный способ начать день, получить запас бодрости и тонус до самого вечера.