Доброго времени суток, друзья! В дополнение к предыдущей статье разберем на конкретном примере подсчет калорий в течение дня для эффективного жиросжигания и предпочтительный набор продуктов, входящий в рамки этой калорийности.
Для начала, напомним формулы расчета базовой калорийности:
- Формула для мужчин: 5 + (9.99 х Вес в кг) + (6.25 х Рост в см) – (4.92 х Возраст в годах)
- Формула для женщин: (9.99 х Вес в кг) + (6.25 х Рост в см) – (4.92 х Возраст в годах) -161
По этим формулам мы рассчитаем количество килокалорий, которое наш организм должен получать ежедневно, и ниже которого нам опускаться не нужно!
Далее умножаем получившееся значение на коэффициент нашей дневной активности. (Здесь важно быть честным с собой и не переоценивать свою активность):
- 1.2 = минимум активности, сидячий образ жизни
- 1.3-1.4 = 1-3 тренировки в неделю
- 1.5-1.6 = 3-5 тренировки в неделю
- 1.7-1.8 = активный образ жизни + интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю
- 1.9-2.0 = большое количество тяжелого физического труда + ежедневные интенсивные тренировки
Разберем на примере Васи, рост которого 184 см, возраст 30 лет, вес - 90 кг. У Васи малоподвижная работа в офисе и 2 тренировки в неделю. Будем отталкиваться от коэффициента активности 1.3
Итак, подставляем все данные в нашу формулу: 5 + (9.99 х 90) + (6.25 х 184) - (4.92 х 30) = 5 + 899,1 + 1150 - 147.6 = 1906,5 ккал (такой объем килокалорий в сутки организм Васи тратит на свое существование и процессы)
Умножим получившееся значение на коэффициент активности: 1906.5 х 1.3 = 2478 ккал (такой объем килокалорий должен потреблять Вася для того, чтобы его вес оставался прежним при его образе жизни)
Похудение. Для похудения вычтем из получившегося значения 20% (ниже опускаться не советую) 2478 - 20% = 1982 ккал. Столько ккал Вася должен употреблять, чтобы сбрасывать вес. Далее распределяем эту калорийность по БЖУ. 1 г белка = 4ккал, 1г углеводов = 4ккал, 1г жиров = 9ккал.
Исходя из рекомендаций предыдущих статей, возьмем за основу 1.5г белка на 1кг веса тела, 1г жиров на 1кг веса тела, остальное доедаем углеводами.
Вес Васи - 90кг. Белок: 1.5 х 90 = 135г. Жиры: 1 х 90 = 90г.
Калорийность белка: 135г х 4 = 540 ккал
Калорийность жиров: 90г х 9 = 810 ккал
Как мы помним, для похудения необходимо съедать 1982 ккал в сутки. Вычитаем из этого значения ккал, которые нам даст белок и жиры:
1982 - 540 - 810 = 632 ккал (остается на долю углеводов)
Рассчитаем количество углеводов: 632ккал \ 4 = 158г углеводов.
Итого. Для похудения Васе необходимо съедать в сутки: 135г белка, 90г жиров и 158г углеводов, что будет равняться 1982 ккал в сутки.
Предпочтительные источники белка: яйца, белое мясо (курица, индейка), красная и белая рыба, говядина, протеиновый коктейль.
Предпочтительные источники жиров: животные жиры (мясо, молочные продукты, сыр) - не более 30г от общего количества жиров. Рыба (или капсулы с рыбьим жиром), орехи, нерафинированные масла (оливковое, льняное), авокадо - остальное количество жиров в рационе (60г)
Предпочтительные источники углеводов: крупы (гречка, рис, чечевица, овсянка), макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб. С этими углеводными продуктами вам будет легче контролировать аппетит и держать невысокий уровень инсулина, что поспособствует долгосрочности вашей диеты и эффективности жиросжигания.
Заключение. В рамках данной калорийности и БЖУ вы можете позволять себе употреблять в пищу любимые лакомства и сладости, но учтите, что контролировать аппетит в таком случае будет сложнее и постоянно высокий уровень инсулина, который поднимается за счет сладостей, не даст вам эффективно сжигать жир.
Прошу прощения, что затянул, но воды здесь нет, все по фактам!
Спасибо за внимание, если было полезно ставим "+" в комментарии и едем дальше)