Всем привет, друзья, Дмитрий Тренер на связи.
Вопрос на эту тему поступает очень много, в связи с чем эта статья будет посвящена развитию плеч. Тренировать плечи нужно с особой осторожностью, по статистике это самая травмоопасная мышечная группа. Особенно материал актуален для более старшего поколения, так как риск получить травму увеличивается с возрастом.
Для начала разъясню: то, что многие называют плечом, на самом деле является дельтовидной мышцей, которая состоит из 3 пучков. Анатомически же, плечо это кость от плечевого до локтевого сустава. Дельты расположены на двух суставах, один из которых плечевой. Риск получить травму обусловлен анатомически - дельты могут и тянуть и толкать, таких универсальных мышечных групп у нас больше нет. Обязательно уделяем время тщательной разминке, не устану это повторять. Обычно, с первого раза не доходит.
Если не знаете, как разминаться, просто вспомните урок физкультуры. Хорошо подойдут различные вращения с махами в разные стороны. Добавляем жим и тяги с маленькими гантельками по 2 кг, например. Для разминки самое то, веса тягать сразу не нужно.
Дельты эффективней всего тренировать циклически. К примеру, месяц выполняете по классике 3 по 12 с хорошим весом, следующий месяц 3 по 20 с более спокойным весом. В плечевом суставе постоянно происходят моменты трения, что ведет к износу. Такое чередования помогает снизить риск травмироваться.
Все обыватели залов ищут самые эффективные упражнения, но нужно искать оптимальные движения. Соотношение эффективности и минимального риска получить травму. Между подходами обязательно выполняйте легкую растяжку.
1 упражнение - жим гантелей сидя. Именно сидя, такой вариант лучше подойдет новичкам, таким образом легче прочувствовать нужные мышцы, т. к. не тратятся силы на стабилизацию корпуса. Прикладываю фотографию нижней фазы, там сконцентрировано большинство ошибок. Обратите внимание на разворот кистей и на то, как выведены вперед руки. Важно выставить сустав в естественное положение и убрать с трицепса нагрузку.
2 упражнение будет тяговым - тяга каната в кроссовере к себе. Все просто - от нас требуется развести локти за счет сведения лопаток.
3 упражнение - разведения в кроссовере через стороны. Лучшее движение для ширины плеч. Преимущество перед разводками в том, что напряжение сохраняется и в нижней точке. Выполняем медленно и задерживаемся в верхней точке. Не тянем выше горизонтали.
Завершаем тренировку махами гантелей через стороны. Вопреки названию махать не нужно, делаем именно разводки. читинг не нужен. Мизинец должен быть выше большого пальца в верхней точке. Советую поиграть с углом наклона в пояснице.
Запомните раз и навсегда - не нужно качать переднюю дельту, которая и так работаем во всех упражнениях, хотите вы этого или нет. Почти у всех она гипертрофирована относительно остальных пучков, что очень вредно для сустава.
Думаю, дал вам сегодня пищу для размышлений. Т.к. канал не приносит материальной отдачи, а времени и сил уходит очень много, прикрепляю форму для добровольных пожертвований. Это ускорит и облегчит мне работу. Спасибо! Удачи всем, мужики!