Сегодня решил поднять тему, которая для многих была актуальна в период самоизоляции. Можно ли набрать мышечную массу в домашних условиях? Этот вопрос мучает многих на протяжении долгого времени. Мнения людей расходятся. Начнем с того, что не у каждого из нас есть возможность посещать тренажерный зал. Для многих это очередная отговорка. Согласитесь, ведь если будет желание, появится и возможность. Так давайте же разберемся, возможно накачаться без тренажеров и, если возможно, то каким образом достижимо. Для начала рассмотрим самые эффективные, на мой взгляд, упражнения которые можно выполнять в домашних условиях.
Отжимания
На мой взгляд, одно из самых лучших и эффективных способов подкачаться в домашних условиях - это делать отжимания. В процессе данного упражнения идет нагрузка на трицепс, бицепс, грудь, пресс и спину. Можно менять хват для того, чтобы во время упражнения сделать акцент на другие группы мышц. Лично я делаю 3 подхода по 50 раз -утром и вечером. Через каждые 10 отжиманий я меняю хват, чтобы расширить диапазон мышц, на которые идет физическая нагрузка. В таком чередовании используется узкий, средний и широкий хват и меняется положение рук в зависимости от того, что вы хотите подкачать. Новичкам я советую начать с 20 отжиманий и каждую неделю стараться увеличивать эту цифру. Все зависит от физических данных человека, так что не переусердствуйте. Если чувствуйте, что устали и у вас не получается выполнить больше повторений, лучше прекратить отжимания, чтобы не нанести вред мышцам. Упражнение позволяет быстро привести мускулатуру в тонус. Благодаря отжиманиям у меня получилось довольно-таки неплохо подкачать грудь и руки.
Подтягивания
Для тех, кто на самом деле желает изменить свое тело в лучшую сторону и поддерживать свой организм в тонусе, не составит труда купить турник и повесить его у себя дома. В теплое время года погодные условия позволяют выполнять данное упражнение на улице, ведь в городе есть достаточно много оборудованных площадок. Во время подтягивания идет нагрузка в первую очередь на спину и руки. Я делаю 5 подходов по 10 раз с перерывом в 1,5-2 минуты, меняя хват и расположение рук на самом турнике.
Кстати, если вы решили подкачаться, то советую пить больше воды в течение дня, в том числе и во время тренировок. Вода активизирует многие важные процессы во время тренировки и улучшает метаболизм. Лично мне в этом мне помогает умная бутылка Noerden LIZ, которая обладает функцией напоминания о приеме воды и стерилизации (кстати, служит довольно-таки неплохим термосом, я люблю пить охлажденные напитки, к особенности в теплое время года). Подробнее про бутылку можно прочитать тут.
Приседания
Еще одно упражнение, на котором мне хотелось бы заострить внимание - это приседания. Они помогают накачать ноги и ягодичные мышцы. Со временем можно увеличивать нагрузку, добавляя количество повторений и делать приседания с грузом. Если нет гантелей, можно надеть рюкзак, предварительно засунув туда несколько бутылок с водой или песком. Кстати, данный груз можно использовать во время отжиманий и подтягиваний. Кроме того, приседания, как известно, способствуют большей выработке тестостерона. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то это точно ваш вариант. Я делаю 3 подхода по 20 повторений. Главное, прислушивайтесь к своему организму и почувствуйте в какой момент можно увеличить нагрузки.
Итак, вывод. Выполняя упражнения дома вам, скорее всего, не удастся стать бодибилдером. Но подкачаться и поддерживать свое тело в хорошей физической форме в домашних условиях вполне реально. Работайте над собой и у вас обязательно все получиться!