Многие путают правильное и диетическое питание, также как спортивный образ жизни и похудение, не понимая разницы между ними. Диета подразумевает ограничение в определенных продуктах, и она может быть лечебной или направленной на снижение и поднятие веса и, соответственно, назначить ее может врач или диетолог. А вот правильное питание – это разнообразие в еде и рациональное соотношение полезных веществ, которые для каждого отдельного человека свои и зависят от возраста, метаболизма, физической и спортивной активности и других немаловажных факторов.
Сбалансированность, вот что главное в рационе, и при таком подходе еда будет приносить пользу и удовольствие, а все продукты усваиваться, давая нам нужную энергию и хорошее настроение. Недостаток, так же как и переизбыток, вредны для нас.
Что же можно или нельзя позволить себе, если ты решил питаться сбалансированно?
В меру можно есть все, но только в адекватных количествах и не только в соответствии с белками, жирами и углеводами, но и учитывая калорийность. И здесь многие совершают ошибку, считая, что правильные продукты можно есть в неограниченных количествах лишь только потому, что они правильные. Нужно понимать, что есть нужно столько, сколько расходует организм, а в дни повышенной активности увеличивать калорийность в зависимости от нагрузки. По сути нет продуктов от которых набирают вес, все дело только в количестве и энергетическом балансе – если мы едим больше, чем тратим, то у нас будет лишний вес и проблемы со здоровьем.
Как рассчитать нужное количество калорий в дни занятий спортом?
Давайте возьмем самого обычного человека и рассчитаем сколько в день ему необходимо калорий при физической активности. Допустим, его обычный рацион, с учетом всех особенностей организма, состоит из 2000 калорий – значит к ним надо добавить еще столько калорий, сколько уйдет на активность. Например, вы сожгли на беговой дорожке или велосипеде 250 калорий, значит смело добавляйте их в рацион сверх того, что запланировали на день.
Если говорить о том, когда же именно есть в дни тренировок, то ориентируйтесь на то, что для занятий нам нужна энергия, а это значит, что мы не должны быть голодными. В этом случае тренировка будет продуктивной и принесет удовольствие и результат.
Как составить свое меню в обычный день и в день тренировок?
Не надо выдумывать велосипед и загружать себя научными статьями и мнением сомнительных "экспертов", придерживайтесь классической схемы завтрак-обед-ужин и по потребности вставляйте перекусы между ними.
Завтрак – это заряд энергии на первую половину дня, а если мы планируем поход в спортивный зал или другие активности, то он должен быть достаточно плотным, ведь нам понадобится большее сил, поэтому "включаем" углеводы и белок. Если у нас занятия в первой половине дня, то завтракаем за полтора-два часа до тренировки. Если в другое время, то достаточно легкого углеводного перекуса за 40 минут до начала занятий.
Обед, как и завтрак, должен быть сытным, но при этом не вызывать чувство тяжести и переедания. Сложные углеводы на гарнир, рыба, птица или мясо и клетчатка в виде овощей – классика любого обеда. Старайтесь обедать в одно и то же комфортное для себя время, ведь режим также важен, как и правильное питание.
На ужин выбирайте легкое белковое блюдо с хорошей порцией овощного салата или что-то из кисломолочных продуктов. Овощи вообще лучше всего есть каждый день, ведь они богаты не только клетчаткой, но и витаминами и минералами.
Если говорить о перекусах, то мы уже знаем, что после тренировки тратится много энергии и организм нуждается в пополнении нутриентов, поэтому в течение максимум часа после нее важно утолить голод и подкрепиться. Подойдет что-то легкое, содержащее углеводы и белки, а их количество будет зависеть от ваших целей и вида активности. Тут главное, чтобы ваше меню не было скучным и однообразным, придумывайте разные варианты и в день занятий спортом позволяйте себе что-нибудь вкусненькое. Пример меню из расчета 2000 калорий в день:
Завтрак – творожная запеканка с изюмом и банановым соусом
КБЖУ на 1 порцию: 400/30/25/45
Обед – орзотто с зеленым горошком, шампиньонами и форелью
КБЖУ на 1 порцию: 430/30/35/35
Перекус – помидоры фаршированные кус-кусом со скумбрией и каперсами
КБЖУ на 1 порцию: 300/25/25/50
Ужин – куриные котлетки с овощным салатом с фисташками
КБЖУ на 1 порцию: 300/55/20/25
Итого четыре интересных блюда и чуть больше 1400 калорий с возможностью совершенно спокойно добавить сюда еще второй завтрак и вечерний перекус на свое усмотрение, чтобы довести калорийность до допустимого уровня. А, если занимаемся в этот день спортом, то позволяем что-то еще с учетом расхода на тренировке.
Расчет калорийности и состава нутриентов просчитаны на сайте health-diet.ru
Не существует универсального меню, поэтому составляя рацион сбалансированного питания нужно учитывать особенности каждого конкретного человека. Есть лишь усредненное соотношение веществ в сутки, в рамках которого можно ориентироваться индивидуально:
Белки – 25-35%
Жиры – 25-35%
Углеводы – 30-50%
А что же делать тем, кто например не завтракает, а заниматься спортом может только рано утром или наоборот – поздно вечером и для него общие правила приема пищи не подходят?
Считаю, что не стоит себя мучить и жить в общепринятом шаблоне. Ориентируйтесь на ваш график и старайтесь следить за нутриентами и калориями в комфортном для вас формате. Калорийность и соотношение БЖУ можно легко просчитать на специальных калькуляторах, которые вы найдете в сети, ничего сложного в этом нет. Главное, чтобы вам нравилось то, как вы питаетесь и какой ведете образ жизни, ведь нельзя изменить себя из-под палки. Помните, что наше здоровье в наших руках, а волшебной таблетки и универсального меню для создания подтянутого и стройного тела нет. Будьте активны, занимайтесь спортом, слушайте свой организм и старайтесь питаться рационально, это именно то, что делает нас здоровыми и счастливыми.
Фото и текст: Настасья Суслина
