Когда мы сталкиваемся с неприятными ситуациями, то сам взгляд на события, может все усложнить или, наоборот, свести к минимуму последствия от испытываемого стресса.
Когнитивный рефрейминг – это психологический прием, помогающий смотреть на вещи проще, легче, ощутить внутреннее спокойствие и чувство контроля над ситуацией.
Рефрейминг помогает изменить взгляд на что-либо и, таким образом, изменить восприятие опыта. Он способен превратить стрессовое событие или в травму или в вызов, который можно смело принять. Поможет взглянуть на негативное событие, как приобретение нового опыта.
В случае физической или психологической угрозы, возникает реакция «бей или беги». Техники рефрейминга способны изменить физическую реакцию на стресс.
Реакция на стресс может быть запущена событиями, которые можно ранжировать от раздражающих до пугающих, и зачастую она долго не проходит даже после того, как стрессовое событие прошло, особенно если не практиковать техники релаксации. Техники рефрейминга помогают минимизировать последствия стресса. Они легки и с практикой их выполнение становится еще проще.
1. Изучите свои шаблоны мышления.
Первым делом изучите свои негативные шаблоны мышления, которые способствуют увеличению уровня стресса. Пессимисты, как правило, страдают от стресса в большей степени, чем оптимисты. Поэтому важно понять, принять и применять к себе позитивный стиль мышления.
2. Обращайте внимание на свои мысли.
Ловите себя в те моменты, когда вы погружаетесь в негативные, вызывающие стресс мысли. Осознание их – важная часть того, чтобы бросить им вызов и, в конечном итоге, изменить их. Будьте внимательны к своим мыслям, выступайте сторонним наблюдателем. Можно даже начать вести дневник и записывать свои мысли, связанные с различными событиями.
Медитация – еще один полезный инструмент, чтобы успокоить ум и понаблюдать за мыслями.
3. Бросьте вызов своим мыслям.
Каждый раз при возникновении негативных мыслей, поразмышляйте, насколько они соответствуют истине, точны ли они. Как еще можно интерпретировать произошедшие события? Какой именно взгляд на вещи был бы наилучшим для вас? Вместо того, чтобы реагировать, как обычно, пересмотрите каждую негативную мысль и попробуйте изменить ее так, чтобы она отражала более позитивный взгляд на ситуацию.
4. Заменяйте негативные мысли на более позитивные.
Некоторые врачи спрашивают пациентов о том, в каком месте они испытывают дискомфорт, а не боль. Это и есть рефрейминг в действии. Если боль сильная, термин «дискофмфорт» вызовет раздражение и отразит непонимание степени боли. Если же боль средняя или слабая, то переименование ее в «дискомфорт», способно снизить болезненность ощущений. Этот полезный трюк рефрейминга можно перенести в повседневную жизнь. Попадая в неприятную ситуацию, попробуйте изменить свой внутренний диалог, понижая градус негативных эмоций. Реагируя на стрессовую ситуацию, посмотрите на это как на вызов, а не угрозу. Попытайтесь увидеть светлую сторону в каждой ситуации, взгляните на стрессоры в более позитивном ключе.
Попробуйте на себе технику рефрейминга. Многие люди удивляются, какое большое влияние оказывает рефрейминг на их восприятие стрессовых ситуаций и в целом меняет взгляд на жизнь.