Сегодня будем прокачивать наши подтягивания. Ведь предела совершенству нет, а значит полный вперед!
Для того чтобы увеличить свой максимум в подтягиваниях, нам нужно развить медленные мышечные волокна. Именно они отвечают за выносливость в нашем теле.
Есть 3 прекрасных способа, которые помогут нам в этом, приумножив число подтягиваний до максимума.
Подтягивания в отказ
Цель — не просто выполнить свой максимум в подтягиваниях, а проявить бесконечное упорство. Когда уже не будет получаться делать чистое повторение, подтягиваемся как можем, хоть вполовину амплитуды. Настоящий отказ наступает не в момент, когда вы понимаете, что больше не сделаете подтягивания, а когда вы реально не можете подтянуться ни на один сантиметр.
Перерыва между такими подходами должен быть минимум 5 минут. И когда количество повторений падает до 50% от нашего максимума, просто прекращаем тренировку и идем отдыхать. Грубо говоря, ваш максимум _ 20 подтягиваний. Если не получается сделать 10, время перерыва.
Многоподходка
Тут все наоборот. Нам надо за один подход сделать 1/5 своего максимума. Перерыв между подходами — 15 секунд. Подтягиваетесь 5 раз? За подход делаем 1 подтягивание. Если 10, то 2, если 15, то 3 и так далее.
Таких кругов надо сделать штук 20, а лучше больше (20-40, как хватит выносливости).
Если, к примеру, вы делаете 3 повторения за подход и в какой-то момент не получается дожать, делаете 2, сколько получается кругов, потом по одному и так далее в отказ.
Паузы
Качаем любое приложение, которое отсчитывает секунды ("метроном) и делаем паузы в 3 положениях: подбородок выше перекладины, угол 90 градусов в локтях и прямые руки.
Возьмите за ориентир 3 повторения и приступаем, делая паузы в каждом из положений.
К примеру, начинаем с одной секунды на каждое положение. Если легко, увеличиваем интервал. Грубо говоря, подтянулись на полную, зависли в верхней точке на секунду (или больше), спустились до уровня угла в 90 градусов, зависли. Потом вышли на прямые руки и снова пауза.
Подтягивания с паузами не только прокачают медленные мышечные волокна, но и укрепят хват, ибо висеть придется долго.
Уверен, что эти три способа помогут вам увеличить число ваших подтягиваний.
Главное, не забывайте про восстановление. Такие тренировки лучше делать через 1-2 дня. Организму нужен отдых и время для восполнения ресурсов.
Также советую не забывать менять хват (широкий, узкий, обратный и так далее), чтобы прокачивать все мышечные группы. Это тоже поможет увеличить выносливость.
Всем мир!
