Чтобы регулировать уровень сахара в крови и оставаться здоровым, люди, страдающие диабетом, должны тщательно следить за своим питанием, выбирая правильные продукты, употреблять их в правильных количествах и в нужное время.
Неправильные перекусы могут стать опасными для диабетиков, так как нестабильный уровень сахара в крови может привести к путанице и потере сознания, а в тяжелых случаях - к припадкам и коме.
Вот что вам нужно знать о том, какие закуски считаются полезными для людей с диабетом, а каких перекусов следует избегать.
Важность здоровых закусок для диабетиков
Подсчет углеводов имеет решающее значение для диабетиков. По данным Американской ассоциации диабета (ADA), количество углеводов, которые вы употребляете, наряду с количеством инсулина в вашем организме, по сути, определяет уровень сахара в крови.
Когда вы едите углеводы, ваше тело быстро превращает их в глюкозу. Это вызывает повышение уровня сахара в крови. Когда ваши клетки поглощают глюкозу, уровень сахара в крови падает.
Но если у вас диабет, ваши клетки не могут эффективно поглощать глюкозу, поэтому она остается в крови, что приводит к повышению уровня сахара в крови.
Чтобы стабилизировать уровень сахара, важно сбалансировать углеводы с другими питательными веществами, такими как белок, клетчатка и полезные жиры, которые не сразу превращаются в глюкозу и не вызывают значительных "скачков" глюкозы.
Большинство продуктов содержат смесь из углеводов, белков, клетчатки и жиров.
Для диабетиков лучше всего подойдут закуски, которые содержат меньше углеводов и больше белка, клетчатки и полезных жиров.
Ешьте белковые закуски
Закуски с высоким содержанием белка не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови после того, как вы их съели, а это значит, что им не нужно столько инсулина для усвоения.
Всё потому, что организм использует белок для создания и восстановления тканей, а не превращает его в глюкозу, что может вызвать скачок уровня сахара.
Фактически, исследование, опубликованное в журнале Diabetes Medicine Journal в 2016 году, показало, что для диабетиков 1-го типа, получающих интенсивную терапию инсулином , употребление от 12,5 г до 50 г белка за один прием - без жира и углеводов - не приводило к всплескам сахара в крови.
Например, 2 больших яичницы-болтуньи содержат около 12,5 граммов белка, а в стейке - около 50 граммов белка. Конечно, если в вашей закуске много белка, но также много углеводов и сахара - как в некоторых протеиновых батончиках - у вас может возникнуть резкое повышение уровня сахара в крови.
Диетологи рекомендуют следующие полезные закуски с высоким содержанием белка для диабетиков:
- Полстакана нежирного творога с 1 чайной ложкой миндального масла (12 г белка)
- Горсть миндаля (6 г белка)
- Несколько ломтиков индейки (около 3 г белка на 10 г индейки)
- Два яйца вкрутую (12,5 г белка)
- Протеиновый коктейль, приготовленный с миндальным молоком (количество белка зависит от типа порошка, который вы используете)
Однако важно помнить, что если вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму, избыток протеина может накапливаться в виде жира или приводить к повышению уровня сахара в крови, если организм высвобождает накопленные сахара в ответ на определенные гормоны.
Например, исследование, упомянутое выше, также показало, что когда участники съели от 75 до 100 г белка за один присест, наблюдался значительный скачок уровня глюкозы в крови.
Сколько белка вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста, веса, роста, пола и уровня физической активности. Для людей с диабетом, врачи рекомендуют от 20% до 30% ежедневного потребления калорий из белка.
Кроме того, вы можете выбрать рекомендуемый расчет 1 г белка на кг массы тела для диабетиков, но помните, что точное количество будет варьироваться в зависимости от факторов, упомянутых выше, и должно быть адаптировано к индивидуальному плану питания.
Попробуйте закуски с высоким содержанием клетчатки
Продукты с высоким содержанием клетчатки перевариваются медленнее. Это означает, что они помогают задержать всасывание глюкозы в кровоток и могут предотвратить быстрое повышение уровня сахара в крови.
Исследования опубликованы в экспериментальной и терапевтической медицины Journal в 2016 году , когда было установлено , что диабетики 2 типа, регулярно потребляли больше пищевых волокон, их уровни глюкозы в крови и резистентность к инсулину значительно улучшились.
Клетчатка может помочь дольше чувствовать себя сытым. Это особенно полезно для пациентов с диабетом типа 2 и избыточным весом.
Пища с высоким содержанием клетчатки имеет низкий рейтинг по так называемому гликемическому индексу (ГИ).
Для вкусной закуски с высоким содержанием клетчатки диетологи рекомендуют следующее:
- Одна чашка жареного нута (12,5 г клетчатки)
- Одна чашка бобов эдамаме (8 г клетчатки)
- Одна порция мульти-зерновых крекеров с арахисовым маслом (5 г клетчатки)
- Один ломтик цельно-зернового хлеба с 2-мя столовыми ложками арахисового масла (4 г клетчатки)
По данным исследователей, люди, страдающие диабетом, должны съедать не менее 20–35 г клетчатки в день, а в идеале - 50 г.
Здоровая жирная пища также является хорошим вариантом перекуса при диабете
Продукты с полезными для здоровья жирами - это ненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, семечках и авокадо - также могут замедлять процесс пищеварения, поэтому повышение уровня сахара в крови после еды происходит более плавно и с задержкой.
«Прием пищи с высоким содержанием жиров повысит уровень сахара в крови через 2-3 часа, в то время как прием пищи с высоким содержанием углеводов может повысить уровень сахара в крови всего за 1 час после еды».
Как и белок , ваше тело не превращает жир в глюкозу для получения энергии. Вместо этого молекулы жира либо расщепляются без преобразования и напрямую используются для получения энергии, либо проходят процесс, называемый глюконеогенез, который превращает жир в глюкозу в течение более длительного периода времени.
Кроме того, полезные жиры также помогают контролировать ваш вес, так как более медленный процесс пищеварения может помочь вам чувствовать себя сытым дольше.
Доктора рекомендуют следующие полезные жирные закуски:
- Один авокадо с яйцом (34 г жира)
- Одна чашка семян подсолнечника (24 г жира)
- Сельдерей с 2-мя ложками арахисового масла (16 г жира)
- Одна чашка оливок (14 г жира)
- Горсть миндаля (14 г жира)
- Одна порция цельного молока, натуральный йогурт с корицей (8 г жира)
Для людей с диабетом медики рекомендуют, чтобы 30% -35% ежедневного потребления калорий приходилось на здоровые жиры. Качество продуктов очень важно - это должны быть здоровые, ненасыщенные жиры вместо транс- или насыщенных жиров.
Избегайте крахмалистых и сладких перекусов
Ваше тело преобразует продукты с высоким содержанием крахмала или сахара в глюкозу сразу после еды, что может вызвать резкий скачок сахара. Это также может привести к быстрому падению уровня сахара в крови позднее.
Если вы хотите, чтобы уровень сахара в крови был как можно более стабильным, то крахмалистые и сладкие углеводы следует исключить из рациона.
Крахмалистые углеводы включают белый хлеб, белый рис, макароны и картофель. К сахаристым углеводам относятся фруктовые соки, сладости, шоколад и десерты.
В целом, рекомендуется избегать следующего:
- Фруктовые соки (26 г углеводов в одной чашке апельсинового сока)
- Сухофрукты (17 г углеводов в одной упаковке 21 г)
- Выпечка (26 г углеводов в круассане среднего размера)
- Торты (36 г углеводов в одном бисквите среднего размера)
- Маффины (61 г углеводов в черничном кексе среднего размера)
- Белый хлеб (12 г углеводов в одном ломтике)
Для людей с диабетом рекомендуется выделять на углеводы до 40% от ежедневного потребления калорий.
Доктора рекомендуют, чтобы люди, страдающие диабетом, получали от 15 до 30 граммов углеводов на один прием пищи - и от 120 до 150 граммов в день - в зависимости от того, сколько физической активности они выполняют, хотят ли они поддерживать или терять вес, и других факторов здоровья.
Могут ли диабетики есть фрукты: ответ
Хотя фруктовые соки и сухофрукты не рекомендуются из-за высокого содержания сахара, свежие фрукты могут быть частью здоровой диеты для людей с диабетом.
Тем не менее, диетологи говорят, что лучше принимать их небольшими порциями во время еды, а не просто как перекус, чтобы минимизировать всплески сахара в крови.
Достаточно от двух до трех порций фруктов в день, где одна порция будет составлять 3/4 чашки смешанных фруктов или ягод, 10 вишен или одно яблоко или апельсин среднего размера.
Резюме
Если у вас диабет, вам следует избегать закусок с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка и клетчатки, таких как газированные напитки или пирожные.
Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы есть закуски с низким содержанием углеводов и сахара, а также с высоким содержанием клетчатки, белка или полезных жиров, таких как цельнозерновые крекеры с арахисовым маслом. Эти виды закусок помогут лучше регулировать уровень сахара в крови и сохранить здоровье.