Приседания - вот кратчайший путь к "массе" ног. Это общеизвестно. Однако порою, когда ты делаешь их слишком много, упражнение превращается в заезженную мелодию. Да, ты с удовольствием слушаешь хорошую песню пять, десять раз подряд. Но в сотый раз от нее начинает болеть голова. А что если сменить пластинку?
Я предлагаю вам 4 ударных упражнения для "накачки" ног, основанные на малоизвестных разновидностях популярных упражнений. Это суперприемы, дающие немедленную и мощную отдачу!
Квардицепсы
Приседания с опорой одной рукой. Уверен, вы уже встречали эту разновидность приседаний в каком-нибудь учебнике бодибилдинга. Однако вам и в голову не пришло ее попробовать. И в этом я тоже уверен. Между тем, данное упражнение имеет множество преимуществ. Во-первых, оно исключительно точно нацеливает нагрузку на четырехглавую мышцу бедра. Во-вторых, оно безопасно для поясницы и коленей и, в-третьих, оно не увеличивает ягодицы.
1. Колени и ступни держите плотно сомкнутыми.
2. Возьмитесь рукой за вертикальную опору, чтобы сохранить равновесие. Запомните, только для этого. Не вздумайте помогать себе рукой, когда будете подниматься из нижнего положения.
3. Начало движения сопровождается наклоном назад на угол 30-70 градусов. Дальше туловище нужно отклонять все сильнее, пока в нижней позиции оно не станет почти параллельным полу.
4. Не стоит делать упражнение с отягощением, например, свободной рукой прижимать к груди "блин" от штанги. Лучше выполнить его до полного мышечного "отказа". Приседайте до полного изнеможения, преодолевая психическим усилием нестерпимую боль в квадрицепсах.
Комбинация: данный вид приседаний делайте до "отказа" вторым упражнением в суперсете. Первым будут разгибания ног в тренажере. Один сет должен включать 15 разгибаний.
Гакк-приседания. Данное движение имитируется в гакк-тренажере, который снискал у профессионалов славу одного из самых лучших достижений инженерной мысли в бодибилдинге. Однако "вживую" то же самое движение выходит еще более результативным! Оно великолепно "качает" надколенную часть квадрицепсов и их внешние области!
1. Подложите под задник кроссовок деревянный брусок или пару "блинов".
2. Возьмитесь за гриф штанги хватом на ширине плеч.
3. Сначала выпрямитесь - это будет стартовая позиция, потом начинайте приседать. Остановитесь, когда бедра окажутся параллельными полу - это финал упражнения. Поднимаясь в верхнее положение, задержитесь, пройдя первую треть амплитуды, чтобы усилить напряжение квадрицепсов, и только потом продолжайте движение дальше.
4. Сделайте 12-20 непрерывных приседаний.
Комбинация: После полного сета гакк-приседаний до "отказа" сделайте сет частичных гакк-приседаний с той же штангой.
Разгибания ног лежа. Это сверхэффективная форма выполнения разгибаний ног на тренажере! С начала и до конца движения не отрывайте спину от скамьи - в этом и есть весь секрет! Сделайте 15-25 повторений в сете до полного "отказа".
Комбинация: Дополните обычные сеты упражнения ступенчатыми сетами. Сделайте 10 повторений, сбросьте 30% веса и добавьте еще 5-10 повторов. Еще раз уменьшите вес на 30% и выполните заключительные 5-10 повторений.
Бицепсы бедер
"Накачка" мышц, которые не видны культуристу при выполнении упражнения, всегда идет с трудом. Объясняется это тем, что между мозгом и мышцами в этом случае не образуется быстрой связи. Вот поэтому перед началом тяжелой базовой накачки необходимо научиться фокусировать свое сознание на искомой мышце. Лучшее упражнение для этого - становая тяга на прямых ногах с гантелями.
Становая тяга на прямых ногах с гантелями. Любая разновидность становой тяги на прямых ногах крайне эффективна для тренировки бицепсов бедер. Однако становая тяга с гантелями эффективна вдвойне. Когда в том же движении используется штанга, то ее приходится держать перед собой.
Центр тяжести смещается вперед. Это вызывает напряжение в пояснице и суставах плеч. Этих недостатков лишены гантели. Единственное, о чем нужно помнить, так это о прямой спине. Скругленная спина может привести к травме нижнего отдела позвоночника.
Комбинации: используйте трисеты. Первое упражнение -разгибания ног лежа до «отказа», потом сгибания ног в тренажере до «отказа» и наконец становая тяга с гантелями большого веса -6-9 повторений в сете.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Главные принципы тренировки брюшного пресса
Делаем руки! Рекомендации Виталия Казакова
Советы от профессионала. Светлана Ерегина
Тренировка груди и плеч из Санкт-Петербурга. Дмитрий Климов
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!