Екатерина Мусиюк - одна из самых популярных фитнес-моделей Беларуси, что обязывает быть круглый год, вне зависимости от соревновательного сезона, в хорошей форме. О том, как она тренирует самые приоритетные группы мышц для девушек - ноги и ягодицы, а также как питается, в сегодняшней статье.
О тренировках
Тренировки Екатерины, как правило, отличаются друг от друга. Вот пример двух из них. Начинаем с жима ногами - это килограммов 70-80. Если это силовая тренировка, то делаем 5 подходов по 7-8 повторений. Потом выполняем выпады в ходьбе, двойные с широким шагом по залу, по коридору делаем 5 кругов.
Потом - приседания в "Смите". Много не вешаем, в районе 50 кг, и делаем приседания - 5 подходов по 8 повторений. После чего делаем бицепс бедра - упражнение "Сгибание ног", тоже по 8 повторений в 5 подходах с рабочим весом 32 кг. И еще один важный момент: любую тренировку ног Екатерина всегда заканчивает всевозможными наклонами, румынскими тягами и потом обязательно кардио. Как правило, это "эллипсоид", и по времени занимает минут 20.
Вторая тренировка, как правило. на внутреннюю поверхность бедра. Начинаем с жима с широкой постановкой ног. Четыре подхода по 15-20 повторений. Затем - приседания "сумо". Если у вас хорошая растяжка, можно сесть ниже уровня пола, делаем на степпере.
И выполняем это упражнение вместе с выпадами в сторону, где-то по 20 повторений в 4 подходах. Потом - наклоны с гантелями в руках. Пятки разводим, носки вместе - вот такие у Екатерины наклоны. По ее мнению, у нее так лучше растягивается внутренняя поверхность бедра.
Недельный сплит выглядит вот так:
Понедельник: ягодицы и задняя поверхность бедра;
Вторник: что-нибудь полегче, например, трицепс и пресс;
Среда: спина;
Четверг: плечи;
Пятница: внутренняя поверхность бедра;
Суббота: кардио;
Воскресенье: отдых.
О спортивном питании
В дни, когда не тренируется, Екатерина пьет L-карнитин с утра натощак полпорции. А в те дни, когда тренируется, - по одной порции до тренировки, минут за 20. ВСАА пьет до, во время и после тренировки. Протеин не употребляет, но может добавить изолят вместо муки в сырники - в те периоды, когда может себе их позволить.
О дневном рационе
Екатерина с утра очень любит есть гречку. Завтрак у нее где-то часов в семь. Съедает 2-3 ложки вареной гречки плюс 2-3 яйца и только 2 желтка. Все это жарим на сковородочке с каплей оливкового масла - Екатерина считает, что так можно. После тренировки можно перекусить творогом.
Обед идет часа через полтора после перекуса. Екатерина обязательно съедает овощи, гречку и мясо. На втором перекусе - салат, особенно когда сезон. Много хороших свежих овощей, но фруктов во время второго перекуса нет. А на ужин - морепродукты и овощи. И пьем в течение дня много воды.
Советы девушкам, которые недавно пришли в тренажерный зал
Не пренебрегайте услугами тренера. На первоначальном этапе это необходимо для того, чтобы поставить технику выполнения упражнений, рассказать методики, что, зачем и почему. Еще совет - без питания не будет результата! Пищевая дисциплина и подходящая система в тренировочном процессе дадут хороший результат.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Шоковые варианты упражнений для тренировки бедер
Станислав Линдовер о спортпите и диетологии
Советы от профессионала. Светлана Ерегина
5 уникальных комплексов от лучших профессионалов фитнеса США
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!
