Основным содержанием тренировочного процесса в подготовительном периоде является кроссовая подготовка. Именно этот период является самым большим по объему беговой подготовки. На сколько выше будет подготовленность, приобретаемая в этом периоде (осень, зима и весна) Настолько стабильнее и лучше будут его результаты в соревновательном периоде.
При этом нужно помнить: тренировочные нагрузки не возрастают изо дня в день на протяжении длительного периода, а носят волнообразный характер: после 2-3 недель возрастания следует некоторое их снижение - восстановительная неделя.
В дальнейшем объем сохраняется или незначительно увеличивается, а нагрузки возрастают в основном за счет повышения скорости бега. Для того, чтобы не терять навыка бега, нужно 2-3 раза в неделю в конце кросса выполнять ускорения 8-10х100-150м.
В первую очередь необходимо развивать общую выносливость и скорость. В дальнейшем на базе общей выносливости происходит развитие специальной выносливости.
КАК ПРОВОДИТЬ КРОССОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
В тренировочные занятия необходимо включать переменные и темповые кроссы, под воздействием которых развивается специальная выносливость. Поскольку врабатывание организма происходит в течении 30-40 мин. после начала занятий, то нельзя предъявлять к организму сразу же жесткие требования. Перед такими кроссами следует выполнять легкую разминку (бег 3-5 км. гимнастические упражнения 10-15 мин). После этого проводить основную часть занятия - переменный или темповый кросс. В конце дистанции скорость бега следует снизить или провести легкий бег 2-3 км. Это является заключительной частью тренировочного занятия.
Переменный кросс. Содержание переменных кроссов может быть различным; бегун может участвовать в них как в одиночку, так и в группе. Переменный кросс - это бег с различной скоростью по дистанции. Длина ускорений или их время тоже могут быть различными в зависимости от поставленной задачи.
Переменные кроссы могут проводиться с ускорениями по времени. Например: 4х9 мин. или 5х4 мин, 2х1 мин.+1х2 мин +1,3 мин.
Темповый кросс - это бег с около соревновательной скоростью, который проводится на дистанции 6-20 км в зависимости от периода подготовки. Обычно вторую половину дистанции спортсмен пробегает с более высокой скоростью.
ПОДГОТОВКА БЕГУНОВ В ЛЕТНЕМ ПЕРИОДЕ
Целью подготовки бегуна в соревновательном периоде является реализация достигнутого в подготовительном периоде уровня тренированности .
В зависимости от календаря соревнований и личных планов в соревновательной подготовке следует применять различные тренировочные микроциклы (недельные циклы): объемный, интенсивный, подводящий и восстановительный.
Длительность этих микроциклов зависит от интервалов между соревнованиями.
- Объемный микроцикл - поддержание на высоком уровне аэробных возможностей, т.е общей выносливости, достигнутой в подготовительном периоде. Длительность около 7-10 дней.
- Интенсивный микроцикл - развитие анаэробных возможностей или специальной выносливости. Длительность 7 дней.
- Подводящий микроцикл - поддержание на высоком уровне достигнутой спортивной формы или дальнейшее ее развитие. В спортивной практике проводят этот микроцикл за 7-9 дней до старта.
- Восстановительный микроцикл - восстановление функций органов и систем организма и опорно - двигательного аппарата после больших нагрузок или соревнований. Длительность 5-7 дней.
ОБЪЕМНЫЙ МИКРОЦИКЛ
Объемный микроцикл применяется тогда, когда между соревнованиями в перерыв 14 дней и более. Наряду с поддержанием на высоком уровне аэробных способностей в это время необходимо совершенствовать техническую и тактическую подготовленность и устранять недостатки, выявленные во время соревнований.
Примерный объемный микроцикл тренировки бегунов на длинные дистанции
1-й день Бег 8-10 км ОФП - 30 мин Разминка - 15 мин Ускорения 10-15 х 100 м Заключительный бег 2 км
2-й день Разминка - бег 4-6 км Разминка 15 мин Ускорения 4-5х80-100 м Кросс переменный 12-15 км с ускорениями от 600-2000 м или бег на длинных отрезках (1000-3000 м) в различном сочетании. Заключительный бег 2-3 км
3-й день Бег трусцой 7-8 км ОФП - 20 мин
4-й день Кросс 10-15 км Вторую половину дистанции пробежать быстрее первой ОФП -30 мин
5-й день Бег 3-4 км ОФП- 20 мин Разминка -15 мин ускорения 4-5х 80-100 м Темповой бег 8-12 км (пульс до 160-180 уд/мин) Заключительный бег 2-3 км
6-й день Кросс 10-12 км (пульс до 150-160 уд/мин) ОФП - 30 мин
7-й день Бег 8-10 км ОФП -30 мин
ИНТЕНСИВНЫЙ МИКРОЦИКЛ
Примерный интенсивный микроцикл тренировки бегунов на длинные дистанции
1-й день Кросс 12-14 км ОФП - 20 мин. Разминка - 15 мин Ускорения 10-15 х 100 м Заключительный бег 2 км
2-й день Бег 4-6 км Разминка 15 мин Ускорения 4-5х80-100м Переменный бег на отрезках 100-600м например 5-8 серий 100м + 200м +300м + 400м через 100 м бега трусцой или 5-6 серий 600 м + 400м+200м бег трусцой. Отдых между сериями - бег трусцой 400 м
Заключительный бег 2-3 км
3-й день Кросс 16 -18 км (пульс 150 уд/мин) ОФП - 15 мин
4-й день Бег - 7 км. ОФП -30 мин
5-й день Бег 6-8 км ОФП - 20 мин Разминка -15 мин. ускорения 4-5х 80-100м Темповой бег 8-12 км (пульс до 160-180 уд/мин) Заключительный бег 2-3 км
6-й день Кросс 18-22 км (пульс до 150-160 уд/мин) ОФП - 30 мин
7-й день Бег 8 км ОФП -30 мин
ПОДВОДЯЩИЙ МИКРОЦИКЛ
В тренировках при подводящем микроцикле следует соблюдать несколько общих положений.
- Время тренировочных занятий должно совпадать со временем проведения соревнований.
- В тренировках следует “проиграть” намеченные тактические варианты.
- Проводить тренировочные занятия нужно по тому регламенту, который будет на соревнованиях.
Построение тренировочного занятия во многом зависит от интервала между соревнованиями. Если перерыв около 12-14 дней, то за 8-9 дней до старта проводится контрольный бег. Обычно принято пробегать дистанцию несколько короче планируемой в соревнованиях. Например 1200 м для бегунов на 1500 м, 600 м для бегунов на 800 м, 3000 м для бегунов на 5000 м По результату показанному в контрольном забеге, можно оценить уровень тренированности и степень готовности к соревнованиям. Как правило результат в контрольном беге бывает идентичен тому, какой спортсмен показывает в ходе бега на подобном отрезке во время соревнований.
Примерный подводящий микроцикл бегунов на длинные дистанции
1-й день Контрольный бег 3000 м через 1000 м медленного бега + 2х1000м через 400 м бега трусцой +400 м через 200 м бега трусцой + 2х200м через 200 м бега трусцой для бегунов ,готовящихся выступать в беге на 10 000 м и 2000 м+1000 м через 800 м медленного бега +400 м+ 2х200м через 200 м бега трусцой или 3000 м для бегунов, готовящихся выступать на дистанции 5000м.
2-й день Бег трусцой 4-5 км Разминка 15 мин Восстановительный кросс 13-15 км ОФП - 15 мин
3-й день Бег 5-7 км ОФП - 30 мин
4-й день Кросс 14-16 км (пульс до 150 уд/мин) ОФП -30 мин
5-й день Бег 5-6 км ОФП- 20 мин Разминка -15 мин Ускорения 4-6х 80-100м Отдых 6-7 мин + 1000 м + 5-7х400м с около соревновательной скоростью через 100-200 м бега трусцой + 2 х 200м со скоростью выше соревновательной. Заключительный бег 2-3 км.
6-й день Восстановительный кросс 12-13 км Разминка - 15 мин ОФП - 20 мин
7-й день Бег 5-6 км Ускорения 4-6х80-100 м отдых 6-8 мин
Бег 800-1000 м 80% от максимума. ОФП -30 мин.
ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ
Этот микроцикл проводят после ответственных соревнований или серии стартов, а также после 2-3 недель объемных и интенсивных тренировок. Как указывалось выше, изменение нагрузки носит волнообразный характер. В недельном цикле, так и более длительном периоде необходимо восстановление всех функций организма, опорно-двигательного аппарата и нервной системы для того, чтобы можно было подняться на более высокий уровень в тренировочных нагрузках. В это время общий объем бега снижается незначительно, но исключаются тренировки высокой интенсивности. В основном проводятся кроссы аэробного характера (пульс до 150-160 уд мин) и пробежки на отрезках 100-200-м 1-2 раза в неделю.
В практике спортивной тренировки в соревновательном периоде часто развитию аэробных возможностей не уделяется должного внимания.
Происходит это в двух случаях :
- при значительном снижении общего объема бега;
- при снижении интенсивности тренировочных средств, направленный на развитие аэробных возможностей.
Не случайно в начале соревновательного периода многие бегуны показывают высокие результаты за счет объемной беговой подготовки, проводимой в подготовительном периоде. А затем значительное снижение объема бега в соревновательном периоде и интенсивности применяемых средств аэробного характера (в основном кроссового бега), а также темпового бега и переменных кроссов (смешанного аэробно-анаэробного энергообеспечения) приводит к снижению спортивных результатов. В результате спортсмен не может приобрести высшую спортивную форму к главным спортивным соревнованиям.
Поэтому рекомендуется объем беговой подготовки в соревновательном периоде снижать на 25-30% по отношению к максимальному объему в подготовительном периоде только за счет дней отдыха перед соревнованиями и уменьшения объема бега в подводящем и восстановительном микроциклах.
Если вам понравилась моя статья, подпишитесь на мой канал, чтобы быть в курсе актуальных тем в легкой атлетике, фитнеса и здорового образа жизни.