Развитие ягодичных мышц является наиболее популярной целью занятий спортом для представительниц прекрасного пола. Хорошо развитые, круглые ягодицы являются предметом гордости для большинства девушек.
В данном материале я расскажу о пяти самых эффективных упражнениях на ягодичные мышцы.
Для наиболее эффективного развития ягодиц упражнения следует выполнять с дополнительным весом, постепенно увеличивая нагрузку. Прогресс в силе и тренировочном объёме является наиболее объективным показателем эффективности ваших действий в тренажёрном зале.
1. Отведение ноги назад в кроссовере
🔸 Упражнение отлично изолирует ягодицы и идеально подходит, как первое упражнение в программе для предварительного утомления мышц перед базовым упражнением.
2. Ягодичный мостик
🔸 Для ягодичного мостика существует несколько вариантов выполнения. Можно выполнять с опорой на пол, но если вы хотите добавить нагрузку, стоит выполнять его с опорой на скамью, а на бёдра положить блин или штангу.
3. Выпады
🔸 Из комплексных упражнений (в которых работает больше одного сустава), выпады являются самым эффективным упражнением для ягодичных. Есть множество вариантов выполнения данного движения. В этой статье я описываю наиболее распространённые варианты и рассказываю, какой выбрать для своей программы.
4. Приседания
🔸 Приседания прекрасное упражнение для развития ягодичных мышц. Увеличивая силу в этом движении, можно добиться отличного результата. Я поставил его на четвёртое место по эффективности из-за того, что приседания так же мощно воздействуют на мышцы бёдер. Если ваши бёдра легко откликаются на нагрузку, и вы не желаете их переразвития, перед приседаниями следует выполнять изолирующее движение (например, отведение ноги назад в кроссовере).
📌 Так же, классические приседания можно заменить на приседания на коленях.
5. Румынская тяга
🔸 Румынская тяга комплексно воздействует на заднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы.
Включение данных упражнений в вашу тренировочную программу - это 50% успеха, а грамотно составленная программа тренировок оставшиеся 50. Как составить себе программу тренировок для развития ягодичных мышц, я писал в статье: Простая программа тренировок на ягодичные мышцы с периодизацией.
Тренируйтесь, прогрессируйте, а в комментариях пишите свои мысли о программе и предложенных упражнениях! Подписывайтесь на канал, на мой инстаграмм. Обязательно поставьте лайк. Всех благ!
САЙТ: FIT4HEALTH.RU