Светлана Ерегина - одна из самых знаменитых персон в российской фитнес-индустрии. Ее заслуги бесспорны, а форма оставляет неравнодушными даже самых взыскательных ценителей женской спортивной красоты. Она победила в абсолютке престижного турнира "Арнольд Классик Европа" в номинации фитнес-бикини.
Эта победа позволила ей стать профессионалом. Сейчас Светлана пока отошла от сцены, но это не мешает ей быть в отличной физической форме. Она по-прежнему популярна и востребована. В сегодняшней статье о ее тренировках и диете.
О тренировке ног и ягодиц
Сейчас Светлана не готовится к соревнованиям и ягодицы тренирует два раза в неделю. На первой тренировке "прокачиваются" ноги целиком с относительно большими весами. В основном работа в диапазоне 12 повторений. В начале занятия используются базовые упражнения, в конце - делается "изоляцию" на ягодицы.
Вторая тренировка уже идет с акцентом на ягодицы, но также включает упражнения на бицепс бедра, квадрицепс и приводящие. Количество повторений увеличивается - в среднем выходит 15-20 повторений.
Пример одной из тренировок ног (первой в недельном цикле):
1. Становая тяга (в стиле сумо): 4x12;
2. Жим ногами: 4x12;
3. Румынская тяга с гантелями на одной ноге: 4x12;
4. Разведения ног в тренажере: 5x15.
О глубоком приседе
Тут не должно быть размышлений именно про приседания со штангой в фитнес-бикини. Номинация - это не решающий фактор при выборе упражнений. Все зависит от типа телосложения и формы, в которой находится спортсменка. Светлане приседания были нужны, и поэтому они всегда присутствовали в ее тренировочной программе независимо от того, готовилась она к соревнованиям или находилась в межсезонье.
О тренировке груди
Мышцы груди Светлана давно не тренирует целенаправленно. Не видит в этом особой необходимости. Конечно, как говорится, все по показаниям. Но Светлана выполняет упражнения, где грудные включаются в нужной ей степени, а именно различные виды отжиманий. Для нее это самый оптимальный вариант.
О сплите
В период свободный от соревнований недельный сплит выглядит следующим образом:
1. Ноги (базовые упражнения + изоляция на ягодицы);
2. Плечи, трицепс, пресс, ноги (акцент на ягодицы + «изоляция» на квадрицепс, бицепс бедра и приводящие);
3. Спина, бицепс, пресс.
О кардио
На подготовке каждый день Светлана делала в среднем 40-60 минут кардио. Если возникала такая необходимость, увеличивала до 80 минут. Сейчас кардиотренировки отсутствуют в ее тренировочной программе.
О тренировке верха тела
За объемами верха Светлана давно не гонится. Работает с небольшими весами на 12-20 повторений. Иногда ее тренировочный сплит меняется и тренировки верхней части тела приобретают характер круговой тренировки.
О диете
На подготовке идет 2,5 - 3 г белка на 1 кг массы тела, 0,8 г/кг жира. Углеводы чередуются. Чем ближе день первого старта, тем меньше становится углеводов, но никогда не бывает безуглеводки. В межсезонье - 2-2,5 г белка, 0,8-1 г жира и 3-5 г углеводов.
О читмилах
Светлана никогда не пробовала делать их. В них есть смысл, когда организм максимально истощен, но страх потерять форму не позволял устраивать читмилы и тем более читдэи. Спортсменкам. которые не выступают, а просто занимаются для себя и следят за фигурой, в качестве поблажки, чтобы держать рот на замке до дня икс. Но мы же не собаки. Почему мы принимаем похвалу/награду в виде еды?
О молочке и соли
Светлана считает совершенно глупым исключать молочку и соль при корректировке питания, если это не подготовка к соревнованиям. На подготовке соль и молочка тоже присутствуют на определенном ее этапе. Так что, ребята, подходите к вопросу питания и составления своего рациона с умом.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Главные принципы тренировки брюшного пресса
Делаем руки! Рекомендации Виталия Казакова
"Прожигатель жира" - секретная тренировочная схема звезд Голливуда и не только
Тренировка груди и плеч из Санкт-Петербурга. Дмитрий Климов
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!