Доброго времени суток, уважаемые читатели!
Думаю, эта статья будет особенно полезна для тех, кто никогда не занимался подсчетом калорий, но загорелся данной идеей. Я постараюсь понятно объяснить, что и как, а если у Вас будут вопросы, то пишите их в комментариях или на мою почту, которая указана на канале.
Чтобы узнать, зачем вообще эти калории считать, посмотрите данную статью:
Формула любой диеты. 6 шагов к стройности
Итак, продолжим.
Я научилась считать калории около 9-10 лет назад, поэтому уже и забыла, что по началу это дело может показаться сложным и непонятным. Но уверяю Вас, у страха глаза велики :) Буквально пара дней, и Вы станете мастером этого дела.
Каждый человек нуждается в энергии, которую он получает из пищи. Эта энергия измеряется в килоджоулях или килокалориях (далее - калории или ккал). В похудении принято подсчитывать именно калории, не будем вдаваться в подробности почему.
В зависимости от того, сколько калорий в день мы потребляем, изменяется и наш вес.
Например. В день мне нужно 2500 калорий.
Если я получаю 2500 калорий (+- 100) в день, мой вес не изменяется. Если я начну потреблять всего лишь 2000 калорий, то начну худеть, так как 2000 в данном случае - дефицит калорий для организма. А если я буду потреблять 3000 калорий, то начну прибавлять в весе, так как это - профицит, организм не успевает преобразовать лишние 500 ккал в энергию, и они идут к нам в бока :)
Как узнать свою норму, можете посмотреть ЗДЕСЬ.
Я предложу Вам три пути для подсчета калорий, выбирайте тот, который Вам подходит.
Путь №1
Самый легкий и точный
Для осуществления данного пути Вам необходимо сделать две вещи:
1) приобрести кухонные весы;
2) установить на смартфон приложение для подсчета калорий.
Приложений разных много, в скором времени постараюсь сделать обзор на те, которыми я лично пользовалась. Сейчас, уже в течение 10 месяцев, я использую приложение YAZIO
Суть метода - взвешиваете продукты/блюда, ищите их в приложении для подсчета калорий, выбираете нужное, пишите вес, и всё, приложение посчитает, сколько калорий в данном продукте/блюде
(огромный плюс приложений в том, что они подсчитывают не только калории, но и белки, жиры и углеводы)
Пример 1: Вы хотите скушать банан. Чистите его, взвешиваете. Допустим, он весит 90 грамм. Далее открываете приложение для подсчета калорий, ищите там продукт "бананы", и в поле "вес продукта" вбиваете 90 грамм. Приложение считает количество калорий Вашего банана, а Вы с удовольствием его кушаете.
Пример 2: На ужин у вас отварная гречка, мясная котлета и огурец. Сначала взвешиваете гречку, допустим, ее будет 150 грамм. Затем котлету, 70 грамм, а огурец вышел 100 грамм.
Также открываете приложение, ищите там продукт "греча отварная", вбиваете её вес, сохраняете. Повторяете то же с котлетой и огурцом.
Готово! В приложении будет отображаться калорийность каждого продукта по отдельности и вашего ужина в целом.
*если у вас в меню суп. На весах это (к примеру) 270 грамм, а в приложении будут указаны миллилитры (мл). Не пугайтесь, 270 грамм Вашего супа будут равны 270 мл супа в приложении
*не забывайте вычитать вес посуды, в которой взвешиваете еду
Больше проблем может возникнуть с блюдами, которые вы готовите по своему рецепту, например, какой-то особый салат, которого нет в приложении для подсчета калорий. Об этом мы поговорим в конце статьи.
Путь №2
Есть приложение, но нет кухонных весов.
Этот вариант сложнее в плане "угадайки" веса продукта, но это возможно. Я долгое время обходилась без весов.
Главный минус данного метода - погрешность в весе некоторых продуктов. Иногда это незначительно, а иногда очень даже. Поэтому советую все-таки приобрести кухонные весы и вернуться к первому пути.
Итак, суть данного метода - примерно верно узнать вес того, что Вы хотите скушать, и опять же вбить это в приложение для подсчета калорий.
Вот несколько советов, которыми пользовалась я лично:
Первое - выбирая такой путь, я частенько покупала готовые продукты в упаковках, так как на них указана калорийность продукта и часто вес, что очень удобно. Причем на некоторых упаковках калорийность указана не только на 100 грамм, но и на настоящий вес продукта.
Второе - без интернета никуда. Вашими частыми поисками станут "сколько пюре в 1 столовой ложке" или "сколько весит маленькое/большое/среднее яблоко".
Да, советую искать именно в столовых ложках, так как тарелки могут быть очень разные по объему. Супы я искала в поварешках :D
*В среднем в 1 столовой ложке примерно 30 грамм продукта
*Обычная "среднестатистическая" глубокая тарелка обычно вмещает примерно 270-300мл супа
*Пример. Вы нашли в интернете, что в 1 столовой ложке помещается 50 грамм картофельного пюре. Соответственно, если Вы скушаете 7 ст.ложек пюре, то это будет: 50гр х 7ст.л =350 грамм.
Третье - покупая овощи и фрукты, я всегда сохраняла информацию о их весе, зачастую это очень помогало.
Четвертое - иногда я просто искала в интернете что-то из разряда "как выглядят 100 грамм отварного куриного филе". И, как ни странно, находила! :D
Думаю, Вы уже поняли, что этот путь весьма... долгий, что ли? Но если у Вас нет никакой возможности приобрести кухонные весы, то придется немного попотеть...
Через 1-2 недели процесс входит в привычку, у Вас набивается в голове примерная база "что сколько весит" и становится легче.
Путь №3.
Если нет приложения
В наше время у большинства людей есть смартфоны, но если так вышло, что у Вас обычный телефон без выхода в интернет, и читаете Вы это через компьютер, то не отчаивайтесь. 9-10 лет назад я начинала также :)
Для данного пути Вам понадобится тетрадь/блокнот и ручка/фломастеры и т.п, что для Вас удобнее и приятнее. Эта тетрадь и станет Вашей заменой приложению. Также пригодится калькулятор, если Вы не хотите считать в уме или столбиком :) И без интернета тоже не обойтись.
Плюс данного метода - творчество. Вашу тетрадь Вы можете оформить как угодно.
Суть метода - Вы узнаете вес продукта также, как в Пути 1 или Пути 2, в зависимости от того, есть ли у вас кухонные весы. Далее ищите в интернете, какова калорийность данного продукта (как правило на 100 грамм). И сами подсчитываете, сколько калорий в вашей пище. А затем записываете это в тетрадь.
Как посчитать? Тут всё просто. Разберем на примерах.
Пример 1. Вы хотите скушать зеленое яблоко. С помощью Пути 1 или Пути 2 Вы узнаете, что яблоко весит 80 грамм. Далее, ищите в интернете "сколько калорий в зеленом яблоке". Видите ответ: в 100 грамм зеленых яблок 47 калорий. И тут включается математика. Чтобы узнать, сколько калорий в Вашем 80-граммовом яблоке, нужно калорийность 100 грамм продукта умножить на вес вашего продукта и разделить на 100 гр. В данном случае это выглядит так:
47ккал х 80 гр : 100гр = 37.6 ккал - калорийность Вашего яблока.
Пример 2. Вы хотите скушать картофельное пюре. С помощью Пути 1 или Пути 2 узнаете, что оно весит 230 грамм, а с помощью интернета узнаете, что в 100 грамм пюре 88 калорий. И по уже известной формуле высчитываете калорийность вашего пюре:
88 ккал х 230 гр : 100 гр = 202.4 ккал - калорийность Вашего пюре.
Опять же, по сравнению с первым, этот путь занимает больше времени, но он вполне реальный.
Что делать, если блюдо вашего личного рецепта, и/или его нет в приложении?
В такой ситуации предлагаю Вам три метода.
Первый - найти максимально похожий рецепт в интернете с указанной калорийностью и добавить его самостоятельно в приложение/записать в тетрадь.
Второй - найти анализатор рецептов в интернете.
Вот один из таких - Анализатор рецептов
Третий - посчитать калорийность всех ингредиентов по отдельности и сложить. При необходимости посчитать сколько калорий выйдет на одну порцию.
Пример 1
Вы готовите салат: 200гр крабовых палочек (140 ккал), 3 вареных яйца (236 ккал), 300гр огурец (45 ккал), 250гр помидор (50 ккал), 70гр зеленый лук (22 ккал), 200 гр сметаны 10% (234 ккал).
Итого на весь салат = 727 калорий.
Допустим, Вы разделите этот салат на 6 порций.
727 ккал : 6 = 122 калории на 1 порцию салата.
Пример 2
Вы готовите бутерброд: 17 гр батон нарезной (45 ккал), 5гр огурец (1 ккал), 20 гр колбасы (52 ккал).
45+1+52= 98 калорий в данном бутерброде.
Спасибо за внимание всем, кто дочитал эту статью!
Ставьте палец вверх, Вам несложно, мне приятно :)
И подписывайтесь, если Вам интересна тема похудения :)
До новых встреч!
Другие мои статьи, которые могут Вас заинтересовать:
Формула любой диеты. 6 шагов к стройности
Завтракать или не завтракать - вот в чем вопрос
Питьевая диета - так ли хороша?
Почему жесткие диеты не работают?