Методики построения групповых занятий у разных инструкторов различные и здесь нет единых рекомендаций о том, что, кому и как следует делать. Но, на мой взгляд, существуют основополагающие вещи, без которых выполнение комплекса йоги во многом потеряет свой эффект, а то и вообще будет бессмысленным. Повторяю, это только моё мнение и не собираюсь никому его навязывать.
Разминка в йоге
Это начальный этап, подготавливающий к основной части занятия. Разминка включает в себя суставную гимнастику и упражнения, задача которых заключается в разогреве основных групп мышц. На занятиях мы обязательно выполняем наклоны головы вперёд-назад, повороты головы вправо-влево, круговые вращения головой в одну и другую стороны. Также выполняются змеевидные движения шеей и петушиные движения. Все эти упражнения весьма полезны и в повседневной жизни, во всяком случае, мне не раз приходилось видеть, как даже врачи прописывают их пациентам, при необходимости лечить заболевания шейного отдела позвоночника или восстанавливать его утраченную подвижность. При разминке обязательны упражнения, растягивающие поясницу: это могут быть наклоны вправо-влево, тёщин язык — скручивания позвоночника головой вниз из положения сидя, сложив ноги. Хороши также скручивания сидя, по полминуты в каждую сторону из положения с прямыми ногами или сложив ноги. При выполнении таких упражнений хорошо разогревается позвоночник и суставы, мышцы подготавливаются к основной работе.
Выполнение асан
Строго говоря, нет чётких рекомендаций, какие именно асаны обязательно следует выполнять в ходе комплекса, а какие нет — всё определяется ситуацией и личными предпочтениями инструктора. Мы выполняем скручивания (Ардхаматсиендрасана, Суптападанджустасана) часто делаем Бхуджангасану-кобру. Обязательно в занятии присутствуют перевёрнутые асаны, Мудра Випарита Карани и несколько разновидностей Матсиасаны-Позы Рыбы. Асаны выполняются как на свободном дыхании, так и на задержках вдоха и выдоха. Обычно мы не делаем асаны непрерывно одну за другой, а чередуем с другими упражнениями. Это могут быть пранаямы, в частности — полное дыхание сидя. О них стоит сказать отдельно.
Пранаямы в комплексе йоги
По моему мнению, заниматься йогой без пранаям — примерно то же самое, что нюхать цветы по телевизору. О пользе пранаям йоги на канале есть отдельные статьи, поэтому нет смысла останавливаться на них подробно. Полное дыхание мы делаем на каждом занятии, кроме него включаем базовые вещи — Акапалабхати, Капалабхати, а также, иногда, их производные. Сложные вещи, такие, как пранаяма Сукх-Пуракх, не всегда есть смысл давать, поскольку начинающим их сразу осваивать бывает сложно. Для достижения эффекта чистки головы, вполне достаточно бывает выполнить по две серии пранаям Акапалабхати и Капалабхати. Можно также добавить несколько пранаям из положения стоя, таких, как махи руками на задержке вдоха и выдоха или дыхание для укрепелния нервов.
Выход из занятия
Выходить из занятия, заканчивать его, меня учили медитативной техникой и шавасаной. Не скажу, что это рекомендация обязательная, но то, что она логична — вопросов не вызывает. Такое сочетание хорошо успокаивает после выполнения комплекса йоги, аккумулирует, сохраняет на более долгий срок накопленную во время выполнения асан и пранаям энергию Да и просто умиротворяет! Ну а то, что шавасана — наилучшая поза для расслабления, спорить никто не станет.
Интересная статья? Ставьте палец вверх и подписывайтесь на канал, чтобы всегда быть в курсе свежих новостей.