Факторы, которые следует учитывать при мониторинге вашего прогресса.
Нет лучшего чувства, чем то, которое приходит после хорошей, изнурительной тренировки. Но как вы узнаете, была ли ваша тренировка на самом деле эффективна, чтобы держать вас на пути к достижению целей? Чтобы увидеть общую картину, мы должны оценить эффективность нашего режима в долгосрочной перспективе.
Независимо от того, является ли ваша цель потерей веса, увеличением мышечной массы или и тем, и другим, действует один и тот же принцип: вы не можете управлять тем, что не можете измерить. Отслеживание вашего прогресса - это простой, но эффективный способ помочь вам на пути к достижению ваших целей, как объясняет специалист по обучению Кристиан Зетебьер.
Как выглядит успешный тренировочный режим?
Прежде чем вы начнете отслеживать режим, убедитесь, что ваши измерения соответствуют вашей цели. Например, если вы хотите избавиться от жировых отложений, вы должны найти способ точно измерить это. То же самое верно, если вы хотите набрать мышечную массу. В науке это называется "валидностью", то есть измерением того, что вы хотите отслеживать.
Другой принцип, который нужно применить к вашему отслеживанию - это надежность. Это означает, что ваши измерения должны давать аналогичные результаты. Например, ваш вес может колебаться до 2 кг в течение дня. Вы, очевидно, тяжелее сразу после обильной еды, поэтому вы должны убедиться, что взвешиваете себя в одинаковых условиях каждый раз.
Масса тела
Возможно, самый простой метод отслеживания изменений в вашем теле - это ваш вес. Однако это также худший способ отслеживать прогресс, поскольку он не может показать вам, как изменился состав вашего тела. То, сколько вы весите, мало что говорит о составе вашего тела. Вы можете весить столько же, но потерять жир и нарастить мышцы. Мониторинг вашего веса сам по себе не учитывает состав тела.
Процент жира
Измерение процентного содержания жира в вашем теле становится все более простым. Многие весы могут фактически измерять состав вашего тела с помощью слабого электрического тока. Есть также много тренеров, владеющих измерениями штангенциркулем для расчета вашего жира в организме. Хотя достоверность измерения, которое вы получите с помощью этих методов, сомнительна, они сопоставимы, если взяты в одних и тех же условиях каждый раз.
Обхват тела
Физическое измерение обхвата части тела - это очень низкотехнологичный способ отслеживания прогресса, но он так же может быть эффективным. Просто используйте измерительную ленту и проследите, как меняются цифры. Однако не делайте этого сразу после тренировки; так называемый "эффект накачки", который возникает сразу после тренировки, означает, что ваши мышцы будут немного больше в течение короткого времени.
Прогресс фотографии
Это один из лучших методов, если вы просто хотите выглядеть лучше. Как говорится, “картинка говорит тысячу слов”. Фотографии прогресса, сделанные при одинаковых условиях освещения и в одно и то же время суток, действительно могут улучшить ваше фитнес-путешествие, показав вам, как именно вы физически изменились с течением времени. Не расстраивайтесь; фотографии, сделанные с интервалом всего в неделю, вряд ли покажут большие изменения, но через более длительный период времени вы начнете видеть более очевидные результаты.
Самочувствие
По мере того как вы будете прогрессировать в своем фитнес-режиме, скорость выполнения упражнений бует все быстрее и быстрее. Хотя улучшение на несколько секунд может показаться незначительным, это верный признак того, что вы прогрессируете. Оглядываться назад на свои тренировки - это хороший способ напомнить себе, как далеко вы зашли.
Многие из нас зацикливаются на цифрах – больше повторений, больше веса, меньше жира, больше мышц. И хотя регулярное отслеживание данных эффективно и может гарантировать, что вы движетесь в правильном направлении, на самом деле важно то, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете, что становитесь счастливее, сильнее и увереннее, значит, вы на правильном пути. Точно так же важно, как вы чувствуете себя физически; если вы обнаружите, что вам требуется меньше времени, чтобы восстановиться после интенсивного тренировочного дня, это признак того, что ваше тело приспосабливается к вашему режиму тренировок.
Давайте подведем итоги
Существует множество методов, основанных на данных, с помощью которых вы можете отслеживать, выполняет ли ваша фитнес-программа свою работу. Но самым важным показателем того, насколько вы близки к своим целям, является то, как вы себя чувствуете и как вы себя воспринимаете.