ПОЛНОЦЕННЫЙ РАЦИОН: содержит достаточное количество питательных веществ создает условия усвоения питательных веществ - макро и микронутриентов по максимуму состоит из местных, сезонных, цельных, химически и биологически чистых продуктов; имеет высокую нутритивную плотность
НУТРИТИВНАЯ ПЛОТНОСТЬ – это концентрация необходимых организму микронутриентов на 1 ккал. Чем более нутритивноплотная диета, тем лучше для здоровья. Овощи, ягоды и некоторые животные продукты относятся к наиболее нутритивно-плотным, а злаки и бобовые к менее плотным.
ПРИНЦИПЫ ПОЛНОЦЕННОГО РАЦИОНА:
НОРМА ПОТРЕБЛЕНИЯ ВОДЫ: 25-30 мл в сутки на 1 кг веса.
НОРМА ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКОВ:
Физиологическая суточная потребность: 0,8-1 г/кг.
При интенсивных физических нагрузках: 1,5-2 г/кг. Основные правила: 1. Сочетание 50\50 растительного и животного.
НОРМА ПОТРЕБЛЕНИЯ ЖИРОВ:
Физиологическая суточная потребность: от 0.8 - 1 г/кг.
Основные правила:
1. Жарить на маслах: кокосовом, топленом, гхи.
2. Исключить пластиковые жиры – рафинированные масла, гидрогенизированное масло, трансжиры.
НОРМА ПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ:
Физиологическая суточная потребность: не более 4 г/кг.
Основные правила:
1. Исключить: рафинированный сахар.
2. Натуральные сладости – 100% шоколад с ягодами, фрукты, ягоды, сухофрукты.
НОРМА ПОТРЕБЛЕНИЯ КЛЕТЧАТКИ:
Физиологическая суточная потребность: не менее 20-30 г.
Основные правила:
1. Мягкая и натуральная из овощей и фруктов;
2. Зелень в подготовленном виде – смузи из зеленых овощей.
НОРМА ПОТРЕБЛЕНИЯ БИОФЛАВАНОИДОВ:
Физиологическая суточная потребность: 200-500 мг.
Основное правило: Радуга на тарелке - используйте фитонутриенты всех цветов радуги в одном приеме пищи. Это простое правило обеспечит вам максимальную защиту на клеточном уровне.
Красный: Томаты, арбуз, красный грейпфрут, малина, клубника, красный лук, яблоки, перец, темная вишня, брусника, малина, клюква.
Оранжевый/желтый: Морковь, бананы, тыква, дыня, китайская капуста, апельсин, лимон, лайм, мандарин, папайя, куркума, горчица.
Зеленый: Шпинат, салат латук, листовая капуста, брокколи, бокчой, капуста, зеленая горчица, огурцы, киви, яблоки, виноград, авокадо.
Фиолетовый/синий: Виноград, голубика, баклажаны, красный виноград, черника, сливы.
ДОБАВЛЯЕМ В РАЦИОН ПРОБИОТИКИ И ПРЕБИОТИКИ
Пробиотики: кокосовый йогурт, ферментированные соки, ферментированные напитки, ореховый сыр (кунжут, миндаль и т.д.), яблочный уксус, ферментированная капуста.
Пребиотики: корень цикория, лук, чеснок, недозрелые бананы, артишоки.
МИНИМИЗИРУЕМ И ИСКЛЮЧАЕМ АНТИНУТРИЕНТЫ:
1. Сахар – выводит магний, хром, антагонист витамина С.
2. Кофе – антивитамин, вызывает проблемы с усвоением группы В и витамина С, а также магния (приводит к стрессу).
3. Глютен – находится в нескольких злаковых культурах, в частности, пшенице и родственных крупах, таких как: манная крупа, булгур, твердая пшеница, пшеница однозернянка, спельта, ячмень, солод, рожь, камут.
4. Лактоза – содержит А1 бетаказеин, который под воздействием микрофлоры кишечника превращается в опиоидный пептид – казоморфин. Содержится в молочных продуктах.
5. Дрожжи – имеют сходство с глютеном, могут приводить к развитию пищевых непереносимостей, аллергии и аутоиммуным заболеваниям
ВОСПОЛНЯЕМ БАЗОВЫЕ ДЕФИЦИТЫ ВИТАМИНОВ И МИНЕРАЛОВ
1. Витамин Д
Дефицит витамина Д устанавливается на основании анализа - Витамин Д 25 ОН: уровень ниже 20 нг/мл – дефицит; от 20 до 30 нг/мл – недостаток; от 30 нг/мл – адекватный уровень; при коррекции ориентир на 30-60 нг/мл. Расчет суточной дозы витамина Д в зависимости от уровня 25(OH)D3 Оптимум 25(OH)D3 в интегративной медицине 50-80 нг/мл. Дозировка подбирается исходя из существующего и желаемого уровня 25(OH)D3. Например, Ваш уровень 25(OH)D3 20нг/мл, желаемый уровень 60 нг/мл. для поднятия показателя Вам необходимо принимать 6400 МЕ в сутки. Курс 3 месяца. Затем контроль 25(OH)D3, при нормализации показателя переход на прием профилактической дозировки.
Примеры добавок: Витамин Д 2000 МЕ Витамин Д + К2 капли Липосомальный витамин Д 1000 МЕ Вигантол (аптечный). В России витамин Д запрещен в продаже в дозировке выше 1000 МЕ. Отсюда адекватных аналогов на рынке нет
2. Витамин С
Дефицит витамина С установить сложно ввиду отсутствия лабораторной диагностики уровня витамина С, он с легкостью выводится из организма, поэтому данные по состоянию аскорбиновой кислоты в крови могут быть неинформативны. Есть вот такие очень вариабельные лабораторные референсы на основании данных лаборатории Хромолаб: 20 – 40 лет: 1,05-17,95; 40 – 60 лет: 0,86-19,54; 60 лет и старше: 1,22-23,00.
Профилактическая дозировка витамина С: 75 мг витамина С 1 раз/день для женщин и 90 мг 1 раз/день для мужчин; курильщики должны потреблять дополнительно 35 мг/день; при цинге 100–500 мг 3 раза/день; при стрессе, воспалительных процессах, диарее, курении, гипертиреозе, дефиците железа, холодовом или тепловом стрессе, хирургических вмешательствах, ожогах потребность в витамине С существенно больше; абсорбация витамина С уменьшается с увеличением дозы (180 мг 8090%, 1000 мг - 75%, 1500 мг - 50%); максимально безопасная дневная доза витамина С 2000 мг.
Примеры добавок: Аскорбат натрия Аскорбат кальция (Ester-C) – можно найти в некоторых аптеках России Липосомальный витамин С
3. Магний
Дефицит магния устанавливается на основании специального опроса о группе риска по магнию и устанавливаются следующие критерии: дефицит магния маловероятен; легкий риск дефицита магния; умеренный риск дефицита магния; значительный риск дефицита магния.
Профилактическая дозировка магния: при маловероятном дефиците поддержка текущего рациона питания и образа жизни; при легком риске доза магния 300-450 мг в сутки; при умеренном риске доза магния 400-450 мг в сутки; при значительном риске доза магния 450-600 мг в сутки.
Примеры добавок: Цитрат магния Комбинация различных форм магния Глицинат магния Магне В6 форте (аптечный) - комбинация магния и витамина В6 Панангин (аптечный) - комбинация магния и калия
4. Омега 3
Дефицит Омега - 3 устанавливается на основании анализа на липидный спектр (ЛПВП, ЛПНП жирные кислоты, триглицериды в липидограмме). Более достоверным считается анализ на Омега - 3 индекс: < 4 % – высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний; 4,1 - 7,9 % – средний риск; > 8 % – низкий риск.
Профилактическая дозировка Омега 3: при низком риске - питание 2 раза в неделю жирными сортами рыб и употребление в рационе масел с высоким содержанием альфалиноленовой кислоты (нерафинированное льняное, масло грецкого ореха и т.д.); при среднем и высоком риске профилактическая доза 1000 мг совокупного количества EPA+DHA в составе капсулы рыбьего жира; в качестве профилактики старения и развития возраст-ассоциированных заболеваний 1000 мг EPA+DHA в составе капсулы рыбьего жира.
Примеры добавок: Ultra Omega-3 750 мг EPA+DHA Масло криля - 630 мг EPA+DHA Актив Омега-3 Доппель Герц (аптечный) - 300 мг EPA+DHA
5. Хлорофилл
Применяется в качестве комплексной добавки для профилактики дефицитарных состояний, поддержки детоксикации организма и PH среды.
Профилактическая дозировка Хлорофилла: в зависимости от формы добавки рекомендуемая дозировка варьируется.
Примеры добавок: Хлорофилл жидкий NSP (1 чайная ложка 2-3 раза в день за 20-30 минут до еды) Хлорофилл жидкий Now Foods (1 чайная ложка в день, разведенная в стакане воды) Хлорелла жидкая (российский аналог) - 0,5-1 стакан утром натощак и вечером Хлорофилл БИО (российский аналог) - 1 чайная ложка в стакане воды утром натощак
