Минеральные вещества – группа простых по молекулярному строению веществ, являются необходимыми веществами и неотъемлемой частью организма человека
Кальций (Ca)
Кальций (Ca)
Суточная норма: 18-60 лет – 1000мг, старше 60 лет – 1200 мг При беременности: +300 мг, при кормлении грудью: + 400 мг. Потребность в кальции повышена у спортсменов.
Повышенное потребление кальция может снижать абсорбцию фосфора.
Избыточное потребление кальция может ухудшить статус магния. И наоборот.
Действие:
- формирование костей, эмали зубов
- регуляция нервно-мышечной проводимости
- регуляция состояния кожи, волос, ногтей
- обеспечение функций иммунной системы
- участие в свертывание крови
- радиопротекторное и детоксикационное действие
Дефицит:
- снижение плотности костной ткани, увеличение риска переломов
- судороги, мышечные боли
- отставание в развитии
- частые инфекционные заболевания
- болезненные менструации
- бессоница, депрессия, раздражительность
Усвоение кальция из кишечника уменьшает:
1. Избыток насыщенных жирных кислот (баранье, говяжье сало, кулинарные жиры) Оптимальном соотношением кальция и жира в одном приеме пищи является 1:100 соответственно
2. Избыток фосфора в пище (какао бобы, соевые бобы, лецитин, печень, дрожжи). Оптимальном соотношением кальция и фосфора является 1:1
3. Фитиновая кислота (инозитгексафосфорная). Этой кислотой богаты отруби, особенно пшеничные. Добавление пшеничных отрубей – уменьшает абсорбцию кальция
4. Щавелевая кислота. Продукты с низким содержанием щавелевой кислоты является более рациональными источниками кальция.
5. Избыток сладостей (стимулирует выработку большего количества щелочных соков, как посткомпенсация повышения кислотности)
Выведение кальция из из организма усиливает:
1. Избыток натрия и кофеина (из-за антагонизма с кальцием)
2. Избыток белка. На каждые 50 г белка сверх нормы выводится 60 мг кальция с мочой (при том потеря кальция не компенсируется его большей абсорбцией в кишечнике)
3. Избыток инсулина – ухудшает обратное всасывание кальция в почечных канальцах В виде цитрата и фосфата, кальций ингибирует всасывание железа. Однако карбонат кальция не ингибирует всасывание железа из сульфата железа
Содержится в животных и растительных продуктах.
Лидеры по содержанию кальция:
Животные источники (биодоступность выше):
Сыры сычужные полутвердые и твердые, Молоко сухое, Сливки сухие Сыры плавленные, Творог 11%, Кисломолочные продукты
Растительные источники:
Кунжут, Мак, Семена подсолнуха, Петрушка и укроп, Семена чиа, Горох, Капуста белокочанная, Орехи Фасоль
Фосфор (P)
Фосфор (P)
Суточная норма: 800 мг. При беременности и кормлении грудью: +200 мг
Действие:
- участие в построении костной ткани и зубов
- составная часть ДНК и РНК
- компонент клеточной мембраны
- важный компонент «клеточной энергии»
Дефицит (симптомы не специфичны):
- снижение аппетита - слабость, недомогание, боли в костях
- расстройство чувствительности кожных поверхностей конечностей
В зерновых продуктах большое количество фосфора содержится в виде фитиновой кислоты (инозитол фосфата, фитаты). Замачивание может удалить некоторое количество фитиновой кислоты (а иногда и значимое). Так, при замачивании бобов удаляется до 96% фитатов. Фитаты могут быть переварены кишечной микрофлорой
Высокий уровень фосфора может уменьшать абсорбцию магния
Содержится в животных и растительных продуктах, однако биодоступность из растительных источников несколько ниже.
Лидеры по содержанию фосфора:
Животные источники (биодоступность выше):
Молоко м молочные продукты, Мясо, Рыба, Яйца, Сыр, Икра, Морепродукты, Печень, Прочие субпродукты
Растительные источники:
Рисовые отруби, Семена конопли, Горчичный порошок, Тыквенные семена, Мука из зародышей пшеницы, Пшеничные отруби, Овсяные отруби, Морская капуста, Грибы
Магний(Mg)
Магний(Mg)
Нормы физиологической потребности: 400 мг/сут Для беременных и кормящих: +50 мг/сут
Действие:
- участие в выработке энергии в клетке
- участие в синтезе клеточных ферментов
- участие в синтезе белков и окислении жиров
- участие в эффективном использовании глюкозы для выработки энергии
- важная роль в регуляции нервной системы
- профилактика атеросклероза функция
- антисклеротическое действие
Дефицит:
- ухудшение памяти, страх, тревога, возбуждение, гиперактивность, раздражительность
- мышечная слабость, тремор, судороги мышц
- нарушение эректильной функции, снижение либидо - повышенное выпадение волос, ломкость ногтей
Избыточное потребление магния может ухудшить статус кальция. И наоборот
Содержится в животных и растительных продуктах, однако концентрации в растительных источниках - выше
Лидеры по содержанию магния:
Животные источники:
Морепродукты, Мясо, птица, Рыба, Сыры твердые, Молоко
Растительные источники (концентрации выше):
Ламинария (водоросль), Кунжут, Отруби, Семена льна, Тыквенные семечки, Семена чиа, Мак, Орехи, Шоколад горький, Курага, чернослив, Горох, Хлеб, Ягоды, Фрукты, Какао
Содержание магния в продуктах животного происхождения небольшое
Железо (Fe)
Железо (Fe)
Суточная норма: у мужчин - 10 мг, у женщин – 18 мг. Во вторую половину беременности – дополнительно 15 мг/сут
В животных продуктах железо находится в окисной форме Fe3+ , а в растительных продуктах в закисной форме – Fe2+
Действие:
- функциональное звено гемоглобина (транспорт кислорода и углекислого газа)
- функционирование иммунной системы
- составной компонент множества ферментов и белков
- участие в синтезе гормонов щитовидной железы
Дефицит:
- приводит к гипоксии тканей
- снижение эритроцитов и гемоглобина
- снижение активности железозависимых ферментов
- головные боли, головокружение, обмороки - выпадение волос, озноб конечностей
- извращение вкуса (желание съесть несъедобные вещества)
- иммунодефицит, гиперактивность у детей
Синергисты усвоения: витамин С, витамин В12, пепсин
Антагонисты: витамин А, витамин Е, цинк
Факторы, уменьшающие всасывание в кишечнике:
- энтериты
- отравление, ускоренный транспорт по ЖКТ (понос)
- снижение желудочной секреции
- фосфаты
- избыток кальция
- щавелевая кислота
- фитиновая кислота (5-10 мг фитата в хлебе может уменьшить всасывание негеминового железа на 50%
- избыток пищевых волокон
- антациды (лекарственные препараты)(нейтрализация соляной кислоты)
- чай (на 60%), кофе (на 40%)
- связывание с полифенольными соединениями
- воспалительные процессы в организме (снижение абсорбции и доступности железа для патогенов)
Лидеры по содержанию железа:
Животные источники (биодоступность выше):
Печень, почки и прочие субпродукты, Устрицы, Говяжий язык, Красное мясо, Икра, Яйца
Растительные источники:
Гречневая крупа, Чечевица, фасоль, горох, Соя, Арахис, Миндаль, Мак, Кунжут, Черника, Горький шоколад, Яблоко, Хурма, Айва
Содержание железа в продуктах животного происхождения, как правило, выше (около 20-30% против 5% у железа из растительных источников). Биодоступность железа из источников животного происхождения (гемовые формы) – выше, чем у растительных источников