Калий (K)
Калий (K)
(суточная норма: 2500 мг)
Действие:
- регулирует внутриклеточный обмен воды (выведение воды и натрия)
- поддерживает кислотно-щелочное равновесие
- способствует проведению нервных импульсов
- участвует в процессе выделения инсулина
- улучшает снабжение клеток мозга кислородом
Дефицит:
- снижение артериального и венозного давления, обморочные состояния
- слабость и утомление
- тремор конечностей
- нарушения сердечного ритма
- высокий холестерин
- снижение толерантности к глюкозе
- сухость кожи, тусклость и ломкость волос
Рекомендуемое соотношение калия и натрия в рационе 2:1 соответственно
Факторы, приводящие к нарушению обмена калия (потерю/выведение):
- избыточное потребление кофе - избыток натрия
- дефицит магния (нормальный уровень калия поддерживается определенным количеством магния)
- избыток простых углеводов
- злоупотребление алкоголем и табаком
- повышенное потоотделение (выводится натрий и хлор)
- обезвоживание, в том числе после рвоты или поноса
- использование диуретиков (особенно несберегающих калий)
Содержится в животных и растительных продуктах
Лидеры по содержанию калия:
Животные источники:
Морепродукты, Мясо, птица, Рыба, Сыры твердые, Молоко
Растительные источники (концентрации выше):
Урюк, курага, чернослив, Изюм, инжир, Сушенные груши и яблоки, Орехи, Семена подсолнуха, Фасоль, чечевица, соя, Морская капуста, Картофель, грибы, Петрушка, шпинат, сельдерей
Содержание калия в продуктах растительного происхождения значительно выше, чем в продуктах животного происхождения
Цинк (Zn)
Цинк (Zn)
Суточная норма: 12 мг/сутки. Беременным и кормящим: + 3мг/сут
Действие:
- входит в состав почти 200 ферментов
- синтез белков и обмен нуклеиновых кислот
- входит в состав инсулина
- угнетает всасывание меди
- участвует обмене витамина А и Е
- регулирует синтез Т-лимфоцитов
- участие в синтезе тестостерона и сперматогенезе
- участие в реакциях антиоксидантной защиты
Дефицит:
- поражение кожи и слизистых оболочек
- нарушение синтезе тестостерона
- иммунодефицит
- замедление роста, физического и интеллектуального развития - железодефицитная анемия
Факторы, улучшающие всасывание в кишечнике: лактоза, аминокислоты (глицин, цистеин, гистидин, глутаминовая кислота, гонадотропин, витамины А и В6
Факторы, ухудшающие всасывание в кишечнике: фитиновая кислота, кальций, фосфаты, железо, медь, магний, марганец, фолиевая кислота (при дефиците цинка в пище), воспаление слизистой оболочки желудка
Содержится в животных и растительных продуктах
Лидеры по содержанию цинка:
Животные источники:
Свежие устрицы, Печень куриная, Печень баранья, Баранина, Печень говяжья, Язык говяжий, Яйцо, Индейка, Кальмары
Растительные источники:
Какао порошок, Соевый лецитин, Фасоль, Крупа овсяная, Грецкие орехи, Фундук, Чечевица, Гречневая крупа, Пшено
Йод (I)
Йод (I)
Cуточная норма: 150 мкг. Для беременных: +70 мкг. Для кормящих: +140 мкг
Действие:
- рост и развитие клеток и тканей
- поглощение кислорода и митохондриальное дыхание
- транспорт натрия и гормонов через клеточную мембрану
- синтез тиреоидных гормонов щитовидной железы
Дефицит:
- развитие гипотиреоза (снижение величины основного обмена «замедление обмена веществ», запоры, снижение средней температуры тела, склонность к отекам, слабость, утомляемость, снижение когнитивных способностей, апатия, сонливость, ломкость волос, выпадение волос, повышение уровня холестерина в крови
Синергисты: селен и кобальт Антагонисты: литий, мышьяк, ртуть, сурьма
Причины, приводящие к дефициту йода:
- проживание в районах с низким содержанием йода в почве и воде
- недостаточное потребление источников йода
- недостаток в рационе кобальта, меди, молибдена, кальция и незаменимых аминокислоты
- табакокурение
- дисбаланс цинка, селена марганца, ртути, кадмия может провоцировать дефицит йода или препятствовать его усвоению
Содержится в животных и растительных продуктах
Лидеры по содержанию йода:
Животные источники:
Кальмар Хек, минтай, пикша, треска, Прочие виды рыб
Растительные источники:
Морская капуста (ламинария), Калина, ягоды лимонника, Хурма, Ржаные отруби, Фейхоа, Шпинат, спаржа, Чеснок, Черника, Айва
Селен (Se)
Селен (Se)
Суточная норма: мужчины – 70 мкг, женщины – 55 мкг. При беременности и кормлении: +10 мг/сут
Действие:
- в ходит в состав ферментов антиоксидантной защиты организма
- защита от активных форм кислорода в составе глютатионпероксидазы
- иммуномодулирующее действие (противовирусная и антибактериальная зашита)
- противоопухолевое действие (мозг, кожа)
- защита генетического материала клеток, радиопротекторное действие
- благоприятно влияет на репродуктивное здоровье мужчины и женщины - предупреждает нейродегенеративные изменения
- тормозит аутоиммунные процессы
Дефицит:
- развитие гипотиреоза
- остеартроз
- снижение иммунитета
- быстрое старение
- нарушение репродуктивной функции
- повышенный риск развития СД2 у женщин
- развитие катаракты и атеросклероза, ИБС
- болезни кожи, ногтей, волос
- накопление ртути, кадмия, мышьяка, свинца и таллия
Содержится в животных и растительных продуктах
Лидеры по содержанию селена:
Животные источники:
Почки свиные Печень баранья Устрица Раки (морские) Прочие субпродукты Яичный желток Креветки, мидии, кальмары, краб Окунь, масляная рыба, кета, сельдь Творог
Растительные источники:
Ягоды лимонника китайского (!) Бразильский орех Пшеничные отруби Семена подсолнечника Семена чиа Ячневая и перловая крупа
Хром (Cr)
Хром (Cr)
Суточная норма: 50 мкг.
Для организма человека необходим трехвалентный хром (Cr3+), шестивалентный хром (Cr6+) – токсичен и практически не выводится из организма
Действие:
- входит в состав инсулина и потенцирует его действие
- входит в состав фермента, расщепляющего белки (трипсин)
- участвует в обмене белков
- участвует в функция щитовидной железы
Дефицит:
- снижение толерантности к глюкозе
- гипергликемия и повышение триглицеридов и холестерина в крови
- развитие атеросклероза
- повышение риска развития инсульта и инфаркта миокарда
Причины, приводящие к дефициту хрома:
- проживание в районах с недостаточным содержанием хрома в почве
- употребление рафинированных продуктов питания
- избыток глюкозы в рационе, белого хлеба и макаронных изделий
- белковое голодание
- дефицит ниацина и железа в рационе
- употребление карбоната кальция
- избыток фитиновой кислоты в продуктах
- беременность , интенсивная физ нагрузка, повышенный стресс(повышенная потребность)
- инфекции
Содержится в животных и растительных продуктах.
Лидеры по содержанию хрома:
Животные источники:
Тунец, треска, минтай, пикша, хек Креветка, морской язык, камбала Карп, сом, кета, горбуша, Печень, сердце говяжье, Куриная грудка, Язык говяжий, Утка, Яйцо перепелиное, Свинина
Растительные источники:
Облепиха, Фундук, Инжир, Калина, Курага, Финики, Чеснок, Лисички, Укроп
