Когда разговариваешь с людьми о правильном питании, объясняешь общие принципы, они начинают закатывать глаза и вздыхать: «Как всё сложно...». Поэтому я всегда подчеркиваю, что не нужно бросаться в новую жизнь, как в омут. В нее надо входить небольшими шагами, постепенно привыкая к новому состоянию и ощущениям.
Основные шаги по изменению образа жизни, которые помогли измениться лично мне, я описала в первых двух постах. Таковых шагов я насчитала на тот момент пять, но мне кажется, для старта и этого слишком много. Я предлагаю вам внести всего два необременительных изменения в свою жизнь и почувствовать, как меняется ваше тело и улучшается общее самочувствие.
Шаг первый: начните регулярно есть суп
Мы привыкли смотреть на калорийность продукта, как на некую меру объёма, что отражается даже в повседневной речи. Если вас попросят сравнить картошку и помидоры, вы скорей всего скажете, что в картошке калорий больше. Между тем в западной мед. литературе очень часто встречается термин энергетическая плотность, т.е. соотношение ккал/г. Сначала кажется, что никакой разницы нет. Все и так знают, что калорийность указывается в расчете на 100 г., и как ни назови, смысл тот же. Но как только мы начинаем смотреть на еду в контексте ее плотности (привет школьным урокам физики), то понимаем, что менее калорийной оказывается пища жидкая. Проще говоря, самый наваристый борщ или солянка окажутся менее калорийными, чем жаркое из тех же сортов мяса.
Включение в рацион супов позволяет быстрее почувствовать насыщение, снижает общее потребление пищи. Одно из исследований на эту тему проводилось в течение целого года, что не даёт усомниться в правильности выводов. И ещё к вопросу о жидкости. Возникает естественная мысль, что надо просто больше пить, в т.ч. во время еды. Во многом эта идея навязана СМИ, не привыкшими вникать в суть проблемы. А я привыкла. Так вот, одно из исследований показывает, что приём жидкости вместе с едой не даёт столь быстрого насыщения, как это делают супы. Возвращаясь к примеру с жаркое и борщом, мало того, что жаркое калорийнее, так вы его ещё и съедите больше, чем борща. Так что приучите себя к супам. Любым. Хотя бы несколько раз в неделю.Терпеть не можете легкие овощные супчики? Ешьте солянку, харчо и т.д. Все равно это много полезнее, чем их полное отсутствие.
Уменьшить энергетическую плотность рациона можно также, включив в него большое, или хотя бы большее чем в настоящий момент, количество свежих овощей и фруктов. В них много воды и плотность невелика. Наиболее предпочтительны в данном случае огурцы, томаты, болгарский перец, арбузы, дыня.
Шаг второй: уменьшение порции
Статистика неумолима — мы стали есть гораздо больше и чаще, чем наши бабушки и дедушки. Для нашей страны, пережившей в ХХ в. голод и разруху, это кажется нормальным, но данная тенденция существует во всех западных странах. Повсеместное распространение и доступность фастфуда, изменение пищевых норм превратили нас в постоянно нажевывающих что-то существ. Даже когда я была ребенком, а мне всего 32, прийти в кинозал с охапкой еды было как минимум некрасиво, а куда-то могли и не пустить. Сейчас, простите, жрать перед экраном и шуршать упаковками считается чем-то вроде хорошего тона. Все это привело к настоящей эпидемии ожирения и за рубежом, и у нас.
В одном из постов я уже приводила исследование о том, как менялся размер порции в европейских странах с течением времени и каким он был, скажем, во времена Леонардо да Винчи. Прибавьте к этому, что все мы — члены «общества чистых тарелок». Даже не потому, что нас так воспитали, это чисто биологический механизм, заложенный в нас не одной сотней тысяч лет эволюции.
Опять же, в одном из любопытных исследований участников, мужчин и женщин, в течение 11 дней кормили удвоенными порциями их привычной еды. Заметьте, испытуемых никто не заставлял переедать, им просто подавали огромные тарелки с едой. К концу эксперимента их общее потребление пищи за день увеличилось в среднем на 16%, достигнув 4 636 ккал. А это уже прямой путь к набору веса и ожирению. Поэтому крайне важно следить за размером порции.
Чтобы помочь себе в этом, воспользуйтесь следующими приемами:
✅ купите небольшие тарелки, унесите из кухни всю крупную сервировочную посуду, чтобы ее просто не было под рукой;
✅ взвешивайте свою порцию на кухонных весах. Если вы привыкли к большим объемам пищи, уменьшайте количество постепенно, стремясь к порции в 200-250 г. Замечу, это порция приема пищи, а не конкретного блюда. Если уж вы съели 250 г. салата, обед / ужин на этом окончен;
✅ избавьтесь от привычки есть перед экраном, в кино или просто на бегу. Даже перекусы должны быть продуманными и спланированными. Поверьте, это совсем не трудно.
Чтобы мотивировать вас включить в свою жизнь оба этих шага, приведу еще одно исследование, которое демонстрирует огромный синергетический эффект этих двух простых изменений в питании. В ходе эксперимента 24 женщинам в возрасте от 19 до 45 лет в течение двух дней в неделю на протяжении 4-х недель предлагались следующие варианты рациона: еда в привычных для участниц объеме и энергетической плотности, меню с уменьшенной на 25% порцией и меню, с уменьшенной на 25% порцией и сниженной на 10% энергетической плотностью.
Результаты показали, что ограничение порции ведет к снижению общего потребления пищи за день на 10% (231 ккал/день), а одновременное уменьшение порции и энергетической плотности снижает суточное потребление сразу на четверть или 575 ккал/день! И все, что для этого требуется — убрать с глаз долой большие тарелки и начать есть суп хотя бы несколько раз в неделю.
На моем пока еще маленьком канале есть рецепты очень вкусных супов:
— Сытные супы-пюре без картошки;
— Здесь вкуснейшая финская уха, а здесь холодный борщ, который понравится даже тем, кто не любит окрошку (это я!).
Попробуйте сами и напишите о своих результатах. Мне очень интересно ваше мнение.
Оксана Ковалёва.